Consiglio scheda allenamento

[Daniele99]

Ottimo direi! Domani lo provo e vediamo come va!
I calf per i polpacci li consigli?

[Luca Ruggiero]

Assolutamente si, inizia a due piedi su un rialzo tipo gradino, poi man mano prova a lavorare anche un po' ad un piede.

Volendo anche questo esercizio ritengo sia estremamente importante, il glute ham raise:

[Luca Ruggiero]

Però il calf ti sconsiglio di farlo in circuito, è un movimento a ROM troppo corto e specifico muscolare, non ha tanto senso secondo me farlo in superset.

Il GHR, se non lo hai mai fatto, pure ti suggerisco di evitarlo in circuito, ma dedicagli un po' di volume a se stante per acquisire il movimento, altrimenti rischi solo di farlo e farti male.

[Daniele99]

Benissimo! Adesso prendo tutti gli esercizi che mi hai proposto, creo la scheda come mi hai detto tu e domani si spinge al massimo!! Grazie di tutti i consigli!

[Luca Ruggiero]

Di nulla, aggiornami

[Daniele99]

Ciao Luca,
Scusa una cosa, ma per il calf e il ghr potrei farli anche oggi però mettendoli a serie come hai detto tu e poi fare i restanti a circuito o gli dedico una seduta a parte?

[Luca Ruggiero]

Ciao Daniele, no no tutto nella stessa seduta:

- GHR 3-4 serie istintive, tecniche, controllate

- Circuito di 4 esercizi in Tabata (trova tu la quadra di quali e quanti esercizi, 20'' di lavoro, 10'' di recupero X 8 round, 1'30'' di recupero X 2-3 giri completi)

- Calf 4-5 serie istintive, recupero 30'' (man mano che vai avanti con le settimane non preoccuparti se le 4-5 serie diventano 3-4, poi 2-3... lavorando a carico fisso - il tuo peso - per tante ripetizioni, che aumenteranno, è normale tagliare sulle serie)

[Daniele99]

Ottimo direi!
Anche perché non credo abbia tanto senso fare 10 serie di 15 ripetizioni di calf per esempio
Che poi dopo un po’ bisogna fare uso delle zavorre o sbaglio?

[Luca Ruggiero]

Daniele guarda... i polpacci sono dei muscoli molto "o li hai di natura (tipo me) o è difficile averli", diciamo di si, ci possono stare le zavorre, ma se ne può fare a meno vedendo di variare la strategie.

Cioè già passare da due ad un piede significa praticamente raddoppiare il peso. Poi si può gestire il tempo sotto tensione... cioè da fare ce n'è, poi bisogna vedere quanto attecchisce ed eventualmente cambiare strategia.

Oppure buttare l'armadio e comprare una leg calf per zavorrare

[Daniele99]

Adesso la scheda per oggi lo organizzata così, poi fammelo notare se c’è qualche difetto.

Ghr 5x5 30 secondi di riposo

Circuito:

Squat
Affondi
Affondi alternati
Squat Bulgari

20 sec di lavoro, 10 sec di riposo per 8 round x 2/3 serie totali

Poi termino così

Calf 5x10 30 sec di riposo

Per il ghr e il calf i numeri che ho messo sono indicativi, non so con esattezza le ripetizione giuste che riesco a fare, poi magari ho sbagliato a mettere anche il numero di quelle serie, tu che ne pensi?