Allenamento in CUTTING

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TommyB1992
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Allenamento in CUTTING

Messaggio da TommyB1992 » mar ago 13, 2019 12:36 pm

Fra 1a settima e 1mese chiudo l'allenamento di @Luca Ruggiero.

Ottimo preparatore, nonchè persona che reputo anche fantastica a livello umano. Si vede che ama ciò che fa e lo fa per passione oltre a essere anche molto umile e rispettoso.

Anche se non ho fatto ancora i test di livelli, sono a dir poco certo di aver aumentato la mia forza in maniera incredibile (di Panca sono passato da 100 ad almeno 115kg, di squat credo da 120kg a 140kg e di Stacco non lo so, ma ho messo tanti chili anche li!)

Per chi non lo sapesse sono stato a dieta passando da 86 a 82, e poi ho chiuso la dieta tornando in normo-calorica per continuare l'allenamento con @Luca Ruggiero.

Ma finito questo mese, ritornerò a dieta per perdere gli ultimi 4kg di quest'anno (poi basta, mi sono rotto di fare diete :D).

Eccovi la mia programmazione, pareri e consigli?

Codice: Seleziona tutto

+---------------+-----------------------+---------+--------------+-----------+
| LUN/VEN       | EDT                   | Densità | Volume       | Intensità |
+---------------+-----------------------+---------+--------------+-----------+
                | PRESSA ORIZZONTALE    | 10'     | 6 -> 4 -> 2  | 10RM      |
                | SHOULDER PRESS        |         |              |           |
                +-----------------------+---------+--------------+-----------+
                | LEG CURL              | 12'     | 10 -> 8 -> 6 | 15RM      |
                | ALZATE LATERALI       |         |              |           |
                +-----------------------+---------+--------------+-----------+
                | LEG EXTENSION         | 12'     | 10 -> 8 -> 6 | 15RM      |
                | FACE PULL             |         |              |           |
                +-----------------------+---------+--------------+-----------+

+---------------+-----------------------+---------+--------------+-----------+
| MERCOLEDÌ     |                       | Densità | Volume       | Intensità |
+---------------+-----------------------+---------+--------------+-----------+
                | SEATED CALF RAISE     | 15'     | 10 -> 8 -> 6 | 15RM      |
                | HYPEREXTENSION        |         |              |           |
		+-----------------------+---------+--------------+-----------+
                | STANDING CALF RAISE   | 15'     | 10 -> 8 -> 6 | 15RM      |
                | PLANK                 |         |              |           |
                +-----------------------+---------+--------------+-----------+
                | DIP ZAVORRATI         | 12'     | 10 -> 8 -> 6 | 15RM      |
                | CRUNCH                |         |              |           |
                +-----------------------+---------+--------------+-----------+

+---------------+-----------------------+---------+--------------+-----------+
| MAR/SAB       | EDT                   | Densità | Volume       | Intensità |
+---------------+-----------------------+---------+--------------+-----------+
                | CHEST PRESS           | 12'     | 10 -> 8 -> 6 | 15RM      |
                | CURL AL CAVO BASSO    |         |              |           |
                +-----------------------+---------+--------------+-----------+
                | APERTURE CROSSOVER    | 12'     | 10 -> 8 -> 6 | 15RM      |
                | HAMMER CURL           |         |              |           |
                +-----------------------+---------+--------------+-----------+
                | CROCI AI CAVI PANCA   | 12'     | 10 -> 8 -> 6 | 15RM      |
                | CURL MANUBRI SEDUTI   |         |              |           |
                +-----------------------+---------+--------------+-----------+

+---------------+-----------------------+---------+--------------+-----------+
| GIOVEDÌ       | EDT                   | Densità | Volume       | Intensità |
+---------------+-----------------------+---------+--------------+-----------+
                | PULLEY                | 12'     | 10 -> 8 -> 6 | 10RM      |
                | FRENCH PRESS MAN      |         |              |           |
		+-----------------------+---------+--------------+-----------+
                | LAT MACHINE PRONA     | 12'     | 10 -> 8 -> 6 | 15RM      |
                | FRENCH PRESS CORDA    |         |              |           |
                +-----------------------+---------+--------------+-----------+
                | T-BAR                 | 12'     | 10 -> 8 -> 6 | 15RM      |
                | PUSHDOWN TRICPS       |         |              |           |
                +-----------------------+---------+--------------+-----------+
Domenica riposo, Mercoledì giorno leggero, con dei DIP inseriti a caso (sono uno dei miei esercizi preferiti, ce li volevo mettere giusto per...).

Sono tutti ai macchinari, eccetto i curl e addominali per le seguenti ragioni:
1) I multi-articoli sono molto più pesanti a livello di SNC e avrei difficoltà a fare 6/6 con questo volume di allenamento.
2) In EDT potrei rischiare di farmi male a forza di passare all'altro esercizio senza tempi di recupero, mi vengono i brividi a sosituire lo Squat con la pressa o il military press con il shoulder press per poi eseguirlo per 10 minuti filati stando anche attento all'esecuzione.

Lunedì/Venerdì: Quadricipiti, Femorali, Spalle
Martedì/Sabato: Petto, Bicipiti
Mercoledì: Polpacci, core in generale + DIP
Giovedì: Dorso, Tricipiti

Il recupero fra i tre round è di 1'30" minuti (es: 12 minuti ininterroti fra 2 esercizi, 1.30' rec, altri 12 minuti ininterrotti, 1.30' rec, ecc...), ma ogni taglio di kcal, tagliamo anche 15 secondi di recupero, quindi: 1'30" -> 1'15" -> 1' -> 45" -> ...

Alimentazione:

Codice: Seleziona tutto

60% dei CHO giornalieri pre-workout
2-3gr di PROT per kilo
Il restante carboidrati l'importante è che ci sia una proporzione di 12-16 fra CHO e FAT

es.
190 PROT, 250 CHO, 18 FAT
250 / 18 = 13.8 (rapporto soddisfatto!)

Ogni stallo di peso tagliamo 3-5% dal TDEE dai CHO
Quando arriviamo a 150gr di CHO nella dieta switchiamo totalmente strategia almentare con una chetogenica ciclica.
La settimana di scarico è a sentimento, e non una settimana, ma saranno il numero di giorni necessari a ristabilirsi mentalmente e fisicamente, ogni 3-6 settimane quando cominciamo ad avvertire i segni del crollo del SNC ce la prendiamo riducendo della metà la densita. In quella "settimana" torniamo anche in normo-calorica e resettiamo tutti i recuperi fra round.

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Re: Allenamento in CUTTING

Messaggio da Umberto » mer ago 14, 2019 11:52 am

Ciao Tommy grandi risultati complimenti!
Per l'alimentazione nulla da dire...sei tu lo specialista!

Per l'allenamento svolgere tutto quel lavoro di EDT è veramente tanta roba. Probabilmente farei i primi due giorni lun/mar con un richiamo di forza e un lavoro più classico per esempio un 3x8 o 3x10...e poi i giorni a seguire EDT.
Tutti i giorni in EDT anche mentalmente è un lavoro molto pesante. Per questo darei stimoli differenti nella settimana.
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Re: Allenamento in CUTTING

Messaggio da TommyB1992 » gio ago 15, 2019 8:15 am

Umberto ha scritto:
mer ago 14, 2019 11:52 am
Tutti i giorni in EDT anche mentalmente è un lavoro molto pesante. Per questo darei stimoli differenti nella settimana.
Si sto valutando di modificarla.
Ho paura anche io che sia troppo pesante.

Grazie per il consiglio.

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