1 programma superbodybilding carichi a scalare

Luigi dAmelio
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1 programma superbodybilding carichi a scalare

Messaggio da Luigi dAmelio » gio set 12, 2019 1:50 pm

Buongiorno. ...in attesa di iniziare con il 1 mesociclo del programma in titolo ho un dubbio: Le settimane del 1 mesociclo prevedono un decremento delle ripetizioni e quindi del vokume ovvero 1 settimana 3x15 seconda 3x12...terza 3x10...adesso mi chiedo eccezion fatta per la 4 settimana che è di scarico 2x10, nelle altre devo ricercare un incremento del carico (kg) ?
Grazie

TommyB1992
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Re: 1 programma superbodybilding carichi a scalare

Messaggio da TommyB1992 » gio set 12, 2019 2:22 pm

Luigi dAmelio ha scritto:
gio set 12, 2019 1:50 pm
Buongiorno. ...in attesa di iniziare con il 1 mesociclo del programma in titolo ho un dubbio: Le settimane del 1 mesociclo prevedono un decremento delle ripetizioni e quindi del vokume ovvero 1 settimana 3x15 seconda 3x12...terza 3x10...adesso mi chiedo eccezion fatta per la 4 settimana che è di scarico 2x10, nelle altre devo ricercare un incremento del carico (kg) ?
Grazie
Si credo di si, mi sembra poco sensato altrimenti.

Alcune programmazioni prevedono ciò (è un esempio):

1° Settimana
4x12 con 14RM

2° Settimana
4x10 con 12RM

3° Settimana
4x8 con 10RM


Ipotizzo che li dica di lavorare a buffere 1-2rep, quindi il buffer è sugli RM totali.
es.
8 ripetizioni con 2 di buffer, equivale a lavorare con 10rm
10 ripetizioni con 2 di buffer, equivale a lavorare con 12rm

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Umberto
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Re: 1 programma superbodybilding carichi a scalare

Messaggio da Umberto » ven set 13, 2019 4:23 am

Esattamente, in questa fase di adattamento al calare delle ripetizioni incrementerai l'intensità ossia i carichi sollevati.
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Luigi dAmelio
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Re: 1 programma superbodybilding carichi a scalare

Messaggio da Luigi dAmelio » ven set 13, 2019 10:54 am

Perfetto come immaginavo.
Allora un ultimo dubbio prima di iniziare il programma. Allora provengo da un percorso di dimagrimento iniziato quasi un anno fa dove pesavo 90 kg per 1.76 di altezza ...adesso dopo un anno di dieta Low carb....visto che sono un endo-meso e allenamento sono arrivato a 70 kg.
Mi è rimasto quel piccolo rotolino sul basso ventre ...plicometria 18 mm, fai da te, che vorrei togliere e asciugarmi il più possibile prima di intraprendere una fase di massa.
Attualmente per aumentare anche la forza mi sto allenando da 4 settimane in multifrequeZa con tutti esercizi multiarticolari. ..stacchi...trazioni zavorrate...squat...military press ...panca piana..dip zavorrate...t bar...co il 5X5 reg park ...carichi intorno all'80 ..85 % del massimale e recupero di almeno 3 min per preservare il glicogeno muscolare che stando in Low carb scarseggia. Sto continuando a migliorare sia nei carichi sia nella definzione il girovita si sta riducendo....e arriviamo alla fatidica domanda...
Continuo ad allenarmi in questo modo fino a che non stallo con i risultati o inizio subito il programma conservando il regime di ipocalorica per continuare la fase di definizione?
Chiedo scusa per la lunghezza del post.

TommyB1992
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Re: 1 programma superbodybilding carichi a scalare

Messaggio da TommyB1992 » ven set 13, 2019 11:23 am

adesso dopo un anno di dieta Low carb
Auguri... spero almeno sia stata ciclica, per il bene della tua affinità con i carboidrati.
Mi è rimasto quel piccolo rotolino sul basso ventre ...plicometria 18 mm
20kg in 1 anno c'è da valutare se ci sia anche pelle in eccesso, anche perchè 18mm mi sembrano irreali, vai da uno specialista e se la notizia dovesse essere confermata, allora dovrai provvedere con un'addominoplastica.
85 % del massimale e recupero di almeno 3 min per preservare il glicogeno muscolare che stando in Low carb scarseggia
Appunto, proprio per questo con una low-carb dovresti shiftare da metbolismo glucidico a quello lipidico per utilizzare un differente substrato energetico, non a caso quando ci si avvicina alla soglia dei 150CHO/die si passa una chetogenica ciclica.

Va bene il reg park, anche se non ricordo che ramping ha, di norma in definizione:
- Ramping leggero (non troppe serie come può essere un rpe, mav o programmi d'allenamento old school come bill starr e probabilmente reg park);
- La densità deve essere aumentata ogni volta che tagli ulterioramente le kilocalorie (3 minuti sono veramente troppi, io nei programmi di forza in definizione parto con 1, max 1.30 e taglio 15 sec ogni taglio);
- Lo stacco è vietato a meno che non tiri su molti kili (in quanto è molto pesante a livello di SNC ma se non ci tiri su chili non aiuta a stimolare a livello sistemico come gli altri multi-articolari);
- TUT di almeno 20 secondi per serie;
Continuo ad allenarmi in questo modo fino a che non stallo con i risultati o inizio subito il programma conservando il regime di ipocalorica per continuare la fase di definizione?
Dipende da come è strutturato il programma super-bb, io in definzione consiglio:
- Programma di forza se si vuole preservare il più possibile massa magra (alta densità 1.30 o meno, volume medio 5x5, 4x6, ..., altissima intensità 75-80%+);
- Programma di EDT se si vuole bruciare velocemente grasso e aumentare l'EPOC;
- Programma ibrido forza+EDT se si vuole trovare il compromesso;

Generalmente con la presa di circonferenze, foto e plicometria si può switchare da uno e l'altro, quando si ha molto grasso si parte da un EDT, per poi passare a un ibrido e infine uno di forza (in quanto più si è magri e più si brucia solo massa, quindi un EDT è un self-kill clamoroso);

L'alimentazione nei diversi tipi di programmi (tagliando dai carboidrati):
1) EDT: high carb, low fat, high prot;
2) EDT+Forza: carbs > 150gr day, low fat, high prot;
3) Forza: chetogenica 30% PROT, 70% FAT, oppure low carb ma è un pò controproduttiva

Comunque, se hai perso affinita con il glucosio, dovrai fare un lungo processo che durerà almeno 1 anno nel tuo caso.

Luigi dAmelio
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Re: 1 programma superbodybilding carichi a scalare

Messaggio da Luigi dAmelio » ven set 13, 2019 11:40 am

No nessuna pelle in eccesso ....È proprio ciccia superficiale sottopelle....plicometria ripeto fatta da me con plicometro amazon 12 euro quindi i 18mm lasciano il tempo che trovano...mi serviva piu che altro per guardare l'andamento. quando parlo di dieta Low carb intendo 40% ....di carbo con un pieno di carbo a settimana.

Immagino non credo sia consentito postare foto per avere consigli. ...giusto?

Sul recupero, 3 min sono il minimo per lavorare in ambiente alattacido e utilizzare prevalentemente se non esclusivanente ATP. E non glicogeno muscolare.

3 minuti di recupero almeno poi sono determinanti per ricercare un'ipertrofia miofibrillare e non sarcoplasmatica la classica dell'effetto Pump. ....che prevede il ripristino delle scorte di glicogeno

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Re: 1 programma superbodybilding carichi a scalare

Messaggio da TommyB1992 » ven set 13, 2019 3:20 pm

Luigi dAmelio ha scritto:
ven set 13, 2019 11:40 am
No nessuna pelle in eccesso ....È proprio ciccia superficiale sottopelle....plicometria ripeto fatta da me con plicometro amazon 12 euro quindi i 18mm lasciano il tempo che trovano...mi serviva piu che altro per guardare l'andamento. quando parlo di dieta Low carb intendo 40% ....di carbo con un pieno di carbo a settimana.

Immagino non credo sia consentito postare foto per avere consigli. ...giusto?
Puoi mettere le foto che vuoi, l'importante è che fai un post unico e non 3 costringedomi ad accorparli.
Luigi dAmelio ha scritto:
ven set 13, 2019 11:40 am
Sul recupero, 3 min sono il minimo per lavorare in ambiente alattacido e utilizzare prevalentemente se non esclusivanente ATP. E non glicogeno muscolare.

3 minuti di recupero almeno poi sono determinanti per ricercare un'ipertrofia miofibrillare e non sarcoplasmatica la classica dell'effetto Pump. ....che prevede il ripristino delle scorte di glicogeno
E' una scelta, soprattutto se lavori con schemi classici ha un senso... (come del resto fai)
Altrimenti la densità diventa un amico importante con un lavoro a buffer.

Luigi dAmelio
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Re: 1 programma superbodybilding carichi a scalare

Messaggio da Luigi dAmelio » sab set 14, 2019 11:38 am

Perdonami ma schema tanto classico non mi sembra....normalmente se chiedi in palestra una scheda di definizione ti danno una scheda piena zeppa di esercizi di isolamento...pochissimi multiarticolari e tempi di recupero anche sotto il minuto....fare definizione con un programma 5x5 con tutti multiarticolari e con tempi di recupero di almeno 3 minuti tutto mi sembra fuorché un metodo classico.
Comunque a prescindere da tutto resta il mio dubbio iniziale....provo a cambiare e a vedere come mi trovo....

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Re: 1 programma superbodybilding carichi a scalare

Messaggio da TommyB1992 » sab set 14, 2019 1:52 pm

Luigi dAmelio ha scritto:
sab set 14, 2019 11:38 am
Perdonami ma schema tanto classico non mi sembra....normalmente se chiedi in palestra una scheda di definizione ti danno una scheda piena zeppa di esercizi di isolamento...
Intanto, dipende dalla palestra che frequenti, non vorrei che passasse l'idea che tutti gli istruttori siano degli incapaci (cosa che non è).

Solo perchè non sembra a te non vuol dire che non lo sia.
Fare definzione con programmi di forza è la cosa più classica che ci sia (nel mondo del powerliftiing e bodybuilding reale).

Questo perchè non è possibile la proteosintesi in deficit chilocalorico, perciò stare a fare 20 ripetizioni con un peso blando ti farà perdere molta più massa durante il processo di dimagrimento, rispetto a un programma di forza che ha multiarticolari è un grande capacità di stimolare a livello di sistema nervoso centrale, siccome il corpo risponde a stimoli e non sa se stai tirando su 100kg di panca o scalando una montagna per raggiungere l'albero per non morire di fame il messaggio è chiaro:"Ei amico, va bene che sto in deficit, ma non mi far perdere muscoli, perchè a me servono".

Oltre al fatto che il reg park fra i programmi di forza che hai scelto è ancor più vecchio, visto che è un programma anni 60 e sta anni luce dietro alle tecniche di powerlifting moderno che comprendo tecniche quali mav, rpe, etc...

Le schede che danno in palestra non fanno testo nel mondo del powerlifting e bodybuilding, nel 99% dei casi sono esercizi come:
4x20 pectoral machine
4x15 leg extension
e altri 15 esercizi (perchè 5 fatti bene non bastano)
...

Sono roba che danno alle 40enni per evitare che si facciano male, pensino di starsi ad allenare e stiano con la coscienza apposto.

Luigi dAmelio
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Re: 1 programma superbodybilding carichi a scalare

Messaggio da Luigi dAmelio » sab set 14, 2019 3:00 pm

Io invece non vorrei che passasse il concetto che stia dando dell'incapace a qualcuno.....perché non l'ho mai detto.
Ho solo detto che fare definizione attraverso un programma di forza che sia old School o iperinnovativo non è , secondo la mia esperienza un approccio classico....o forse ho equivocato pensando che per classico intendessi da utente medio. Tutto qui. Ma ripeto non ho dato dell'incapace a nessuno.
Comunque, tornando alla vera richiesta del post, siccome sono ormai 6 settimane che mi alleno in questo modo, ho deciso di cambiare e dare stimoli diversi per cui inizio con il programma adattando ovviamente il piano alimentare.

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