Solo piegamenti

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Luca Ruggiero
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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » mer feb 12, 2020 12:51 pm

Perfetto Max, ci aggiorniamo a stretto giro!

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » ven feb 14, 2020 8:57 am

Ciao Max, in attesa dei risultati dei test, ti propongo il programma per il prossimo ciclo.

LEGGERO

1 -> 1, 1, 1 X 3
2 -> 1, 1, 1 X 4
3 -> 1, 1, 1 X 5
4 -> 2, 1 X 3
5 -> 2, 1 X 4
6 -> 2, 1 X 5
7 -> 3, 2, 1 X 3
8 -> 3, 2, 1 X 4
9 -> 3, 2, 1 X 5

MEDIO

1 -> 2, 1 X 3
2 -> 2, 1 X 4
3 -> 2, 1 X 5
4 -> 3, 2, 1 X 3
5 -> 3, 2, 1 X 4
6 -> 3, 2, 1 X 5
7 -> 4, 3, 2, 1 X 3
8 -> 4, 3, 2, 1 X 4
9 -> NO - Scarico totale

PESANTE

1 -> 3, 2, 1 X 3
2 -> 3, 2, 1 X 4
3 -> 3, 2, 1 X 5
4 -> 4, 3, 2, 1 X 3
5 -> 4, 3, 2, 1 X 4
6 -> 4, 3, 2, 1 X 5
7 -> 5, 4, 3, 2, 1 X 3
8 -> 5, 4, 3, 2, 1 X 4
9 -> 5, 4, 3, 2, 1 X 5

ESERCIZI

- Pike
--- Leggero: piedi su rialzo 20 cm
--- Medio: piedi su rialzo 10 cm
--- Pesante: piedi a terra
- Affondi
--- Leggero: manubri da 10+10 kili
--- Medio: manubri da 5+5 kili
--- Pesante: senza carico
- Pull up
--- Leggero: senza zavorra, discesa 4''
--- Medio: senza zavorra, discesa 2''
--- Pesante: senza zavorra, tempo regolare
- Push up
--- Leggero: disco da 10 kili
--- Medio: disco da 5 kili
--- Pesante: senza zavorra

NOTA - I carichi di cui sopra sono indicativi: sceglili stando intorno alle indicazioni date, quindi tienili fissi per tutte e 9 le settimane. Da notare che "leggero / medio / pesante" sono scritto al contrario: nella seduta pesante userai un carico leggero (perché per "pesante" alludo al volume alto"), mentre nella seduta leggera userai un carico pesante (visto che il volume è basso).

TABELLA DI ALLENAMENTO

Seduta A

- Pike + affondi (pesante)
- Pull up + push up (leggero)
- Lavoro complementare

Seduta B

- Pike + affondi (medio)
- Pull up + push up (medio)
- Lavoro complementare

Seduta C

- Pull up + push up (pesante)
- Pike + affondi (leggero)
- Lavoro complementare

LAVORO COMPLEMENTARE

Da aggiungere quindi come "terzo lavoro" dopo i due superset.

Inoltre, le prime 3 settimane il lavoro complementare potrà essere abbastanza ricco. Nelle 3 centrali inizieremo a drenarlo (vedremo come a tempo debito), riducendo il volume o il numero di esercizi, o cambiando gli esercizi rendendoli meno densi ma più intensi. Nelle ultime 3, il lavoro complementare sparirà quasi del tutto, se non proprio del tutto, specialmente nelle ultime 2.

Il volume indicato è soggettivo entro certi range: sarai tu a valutarlo, nei limiti del fatto che devo essere perfetto nell'esecuzione, perché tutto quel che inizia ad essere "stiracchiato" è inutile e, potenzialmente, anche dannoso.

Seduta A - Rematore in sospensione 5-8 ripetizioni X 4-5 serie discesa 3''

Seduta B - Wall squat ISO-extreme X 4 serie entro i limiti del totale cedimento

Seduta C - Curl manubri + french press manubri EDT 4+4 ripetizioni, recupero 20'' X 10' (*)

(*) Nelle prime 3 settimane per le progressioni non aumentare il carico ne' il lavoro, bensì il numero di ripetizioni a 5+5, 5-4 (se sei indietro con un esercizio), etc... molto sciolto insomma, sono complementari (puoi anche sostituire questi esercizi con il curl e la french press in sospensione, se preferisci)

Concludi ogni seduta con: arch body + hollow position, 3 serie isometriche X max secondi di tenuta

Dubbi, domande, osservazioni?

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » ven feb 14, 2020 9:56 am

Luca Ruggiero ha scritto:
ven feb 14, 2020 8:57 am
Dubbi, domande, osservazioni?
Assolutamente no, tutto ok.
Quindi è questa la scheda definitiva?
Grazie e buona giornata.
Max

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » ven feb 14, 2020 11:43 am

Si, per me è definitiva, salvo cosa che "sulla carta" non dovessero starti bene.

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » ven feb 14, 2020 12:04 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
ven feb 14, 2020 11:43 am
Si, per me è definitiva, salvo cosa che "sulla carta" non dovessero starti bene.
Tutto ok LUca, ma non ho capito questo :
NOTA - I carichi di cui sopra sono indicativi: sceglili stando intorno alle indicazioni date, quindi tienili fissi per tutte e 9 le settimane. Da notare che "leggero / medio / pesante" sono scritto al contrario: nella seduta pesante userai un carico leggero (perché per "pesante" alludo al volume alto"), mentre nella seduta leggera userai un carico pesante (visto che il volume è basso).
Nelle sedute pesanti mi sembra tu abbia messo il carico pesante ed in quelle leggere il carico leggero o sbaglio?
Grazie.
Max

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » ven feb 14, 2020 12:37 pm

Si hai ragione, mi sono rimbambito!

Correggo stesso nel messaggio di sopra...

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » ven feb 14, 2020 12:40 pm

Fatto... perdonami!

Ti trovi adesso?

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » ven feb 14, 2020 1:03 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
ven feb 14, 2020 12:40 pm
Fatto... perdonami!
Ti trovi adesso?
Ora si, ero un pò spiazzato...
Grazie.
Max

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da Luca Ruggiero » ven feb 14, 2020 1:26 pm

Ancora scuse per la svista!

Ieri come sono andati i test?

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Re: Solo piegamenti

Messaggio da mtesconi » ven feb 14, 2020 4:08 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
ven feb 14, 2020 1:26 pm
Ancora scuse per la svista!
Ieri come sono andati i test?
Ho riguardato la scheda, capito tutto.
Non sono previsti, tipo nei pike, discese lente e fermi, vero?
Meglio così.... :D
Test penso bene, ti allego il video unico di piegamenti, trazioni e 3 serie di affondi.
Max piegamenti andamento regolare 30
Max trazioni andamento regolare 10
Pensavo di fare di più.
Grazie e buona giornata.

https://youtu.be/woDL1R8nHyI

Max

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