Scheda di allenamento per donna

Bambinz
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Scheda di allenamento per donna

Messaggio da Bambinz » ven mar 15, 2019 1:27 pm

Buongiorno Umberto,
Da ormai diversi mesi seguo con piacre il tuo canale Youtube.

Volevo chiederti un consiglio per una scheda di allenamento da svolgere a casa per la mia compagna (1.75cm 90kg). La disponibilitâ sarebbe di 2 volte a settimana 30-45minuti massimo.

Come attrezzatura per ora ho solo dei manubri modulabili che posos caricare circa 7-8kg per manubrio. Qualche esercizio base lo sa gia fare, per un periodo gli ho fatto fare un po di squat con manubri (è arrivata a circa 5kg per parte, quindi un totale di 10kg) con una buona esecuzione. Affondi in camminata con circa 4kg per lato, e altri.

Come attrezzatura eventualmente posso acquistare un bilanciere e forse ho in giro da qualche parte un simil TRX.

Visto il tempo ridotto/sedute ridotte pensavo che si potrebbe basare il tutto su pochi esercizi fondamentali multiarticolari, squat, ecc. Aggiungendo qualche esercizio per gli addominali. E magari con un accento sui glutei.
Qualche consiglio?
In aggiunta, ho visto il tuo video sulla scheda Gambe e Glutei, mi piace ma penso che sia troppo intensiva per lei ( e direi anche per me xD).
Grazie mille.
Saluti
Bambinz

omar
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Re: Scheda di allenamento per donna

Messaggio da omar » ven mar 15, 2019 2:01 pm

Io prenderei un bilanciere, pesi ed un rack.
Squat va benissimo, un obiettivo intermedio potrebbe essere 50 kg poi salire.
affondi, come obiettivo intermedio 10 kg per mano.
alterna con esercizi per la schiena ed il petto, un trx va benissimo per fare piegamenti facilitati e body row.
Di norma puoi fare prima gambe poi addominali ed infine parte alta con il trx.
Se vuoi risultati, dopo una parte iniziale, l'intensità deve essere alta per sostenere un'eventuale dieta. in 30-40 min te la cavi con 4-5 esercizi da fare 2 volte settimana

Bambinz
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Re: Scheda di allenamento per donna

Messaggio da Bambinz » ven mar 15, 2019 2:12 pm

Rack è impossibile, non ho lo spazio in casa purtroppo.

omar
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Re: Scheda di allenamento per donna

Messaggio da omar » ven mar 15, 2019 5:30 pm

Bambinz ha scritto:
ven mar 15, 2019 2:12 pm
Rack è impossibile, non ho lo spazio in casa purtroppo.
Allora devi lavorare per forza con i manubri

Bambinz
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Re: Scheda di allenamento per donna

Messaggio da Bambinz » sab mar 16, 2019 2:29 pm

Perfetto, allora in questi giorni butto giù una bozza di scheda cosi eventualmente possiamo discuterla assieme :)
Grazie mille!

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Umberto
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Re: Scheda di allenamento per donna

Messaggio da Umberto » dom mar 17, 2019 8:47 am

Questo articolo magari ti può tornare utile:

Scheda Manubri
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Bambinz
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Re: Scheda di allenamento per donna

Messaggio da Bambinz » dom mar 17, 2019 11:14 am

Grazie mille a tutti per i consigli, visto che il tempo a disposizione è molto poco una cosa del genere potrebbe andare:

Prendendo spunto dal video scheda Gambe e glutei:

- 5x5 Squat con manubri (Come dovrebbe tenerli i manubri? In mano o posso farglieli appoggiare sopra le spalle?)
- 5x5 Stacchi
- Affondi EMOM con un carico non troppo elevate
- Piegamenti sulle braccia (ero tentato di scrivere flessioni, poi ripensando ai tuoi video mi sono maledetto da solo xD)
- Plank

Una cosa del genere, due volte a settimana potrebbe andare?

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Umberto
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Re: Scheda di allenamento per donna

Messaggio da Umberto » dom mar 17, 2019 7:34 pm

Ci potrebbe stare. Metterei per la parte alta anche un movimento di tirata come Trazioni o Rematore, altrimenti sei sbilanciata nella spinta.
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Bambinz
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Re: Scheda di allenamento per donna

Messaggio da Bambinz » lun mar 18, 2019 9:08 am

Per il dorso, al posto del rematore andrebbe bene degli Australian pull up con il TRX (Ce l'ho ma non l'originale, quello da mettere con la porta chiusa)?

Per quanto riguarda lo stacco che variante di quelle che hai presentato?
Stacco con manubri: https://www.youtube.com/watch?v=Qa4d6-579dE
Stacco rumeno: https://www.youtube.com/watch?v=RYK3IzXxFfY

oppure conviene comprare un bilanciere per questo esercizio?

Grazie mille

Alberto Bertini
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Re: Scheda di allenamento per donna

Messaggio da Alberto Bertini » lun mar 18, 2019 5:49 pm

Al posto del rack esistono cavalletti smontabili, quando smonti levi l’asta che li unisce e metti tutto da una parte che ne so sotto il letto.
Lo squat coi manubri man mano che aumenti il peso diventa sempre più un calvario.
Piuttosto prendi un manubrio o un disco e mettilo sul petto.
Incrementando i carichi però dovrai passare a un bilanciere.
Senza rack il clean potrebbe essere una specie di aggiustamento.
Se non lo sapete fare potreste farvelo insegnare da un istruttore di pesistica.
Se trovi il modo di prendere due cavalletti risolvi tanti problemi .

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