Riscaldamento specifico per i fondamentali.

Giacco
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Riscaldamento specifico per i fondamentali.

Messaggio da Giacco » dom mar 17, 2019 1:46 pm

Coach Salve e buona domenica! nel mio attuale programma,molto simile al suo(ho preso spunto dal suo video per crearlo)push/pull/legs ho in corrispondenza come primi esercizi panca trazioni zavorrate e squat,mi chiedevo se potesse darmi dei consigli su come eseguire un riscaldamento specifico per petto gambe e dorso senza andare in alcun modo ad intaccare le prestazioni.Ovvero senza disperdere energia eccessiva nel suddetto riscaldamento.Quale potrebbe essere uno schema specifico di riscaldamento ad esempio sulla panca? quante serie e rep sono sufficienti per riempire i muscoli di sangue senza stancarli e con quanta pausa tra una serie e l'altra.Mi scuso per le tante domande ma vorrei sapere cosa ne pensa un esperto come lei a riguardo.Ps potrebbe essere anche un argomento interessante per un suo prossimo video.La ringrazio in anticipo e un saluto da Bari!

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Umberto
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Re: Riscaldamento specifico per i fondamentali.

Messaggio da Umberto » dom mar 17, 2019 7:42 pm

Di base puoi fare questi lavori qua, poi seguire proprio il video come routine generale





Poi introduci il primo esercizio facendo 3-4 serie di avvicinamento con carico a salire di peso ma non troppo pesanti.
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Giacco
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Re: Riscaldamento specifico per i fondamentali.

Messaggio da Giacco » dom mar 17, 2019 9:01 pm

le serie di avvicinamento come posso strutturarle contando che ad esempio per la panca devo fare un 3x3 con 90kg.Grazie per l'aiuto coach!

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Umberto
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Re: Riscaldamento specifico per i fondamentali.

Messaggio da Umberto » lun mar 18, 2019 6:03 am

Puoi fare una serie da 10-15 ripetizioni a bilanciere scarico. Poi metti 30kg e fai una serie da 7-8. Poi metti 50kg e fai una serie da 3/4. Poi magari ancora metti 70 e fai 1/2 colpi, ancora una da 80 e fai 1 colpo. Poi parti.
Quando lavori con serie così pesanti è giusto fare 4-5 serie di avvicinamento.
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Giacco
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Re: Riscaldamento specifico per i fondamentali.

Messaggio da Giacco » lun mar 18, 2019 8:39 pm

Grazie ancora per l'aiuto coach!seguirò il suo consiglio.Un saluto a lei e al mitico Tippi il piccione!! :D

Alberto Bertini
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Re: Riscaldamento specifico per i fondamentali.

Messaggio da Alberto Bertini » mar mar 19, 2019 12:16 am

Dipende con quanti kg parti.
Se ipotesi parti con 80 di squat potresti fare serie singole di avvicinamento es
1 rep a corpo libero, 1 con 10kg , 1 con 20 1 con 30, 1 con 40, 1 con 50, 1 con 60, 1 con 70 e poi parti.
Ma anche questa è semplicemente una traccia , un’opzione fra tante.
Anche qui con un po’ di sensibilità dovresti trovare il sistema di riscaldamento più consono a te ed alle tue esigenze.

Giacco
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Re: Riscaldamento specifico per i fondamentali.

Messaggio da Giacco » mer mar 20, 2019 1:19 pm

Una rep per piu serie non è sufficiente a erogare il giusto quantitativo di sangue nei muscoli,se fatte verso la fine come suggerito dal coach si ma usando il tuo esempio mi dovrei scaldare sempre e solo con un colpo a serie,meglio partire da carichi bassi e rep alte cosi da "svegliare" il muscolo e pian piano ci si avvicina al carico target abbassare i colpi per non disperdere energie.

omar
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Re: Riscaldamento specifico per i fondamentali.

Messaggio da omar » mer mar 20, 2019 3:37 pm

Giacco ha scritto:
mer mar 20, 2019 1:19 pm
Una rep per piu serie non è sufficiente a erogare il giusto quantitativo di sangue nei muscoli,se fatte verso la fine come suggerito dal coach si ma usando il tuo esempio mi dovrei scaldare sempre e solo con un colpo a serie,meglio partire da carichi bassi e rep alte cosi da "svegliare" il muscolo e pian piano ci si avvicina al carico target abbassare i colpi per non disperdere energie.
Le serie di avvicinamento non servono per erogare il giusto quantitativo di sangue alle articolazioni, per quello e per innalzare il battito cardiaco c'è il riscaldamento generale.
LE ripetizioni di avvicinamento servono al sistema nervoso per abituarsi al carico gradualmente, se alzi 40 kg di panca, inutile fare serie di avvicinamento, riscaldamento generale e parti.
Se alzi sotto i 100 kg di panca dimezzi le ripetizioni della prima serie target e usi un peso 15-20% meno, poi 15-20% in meno, poi 5-10% in meno. Se fai più di 100 kg puoi aggiungere una serie ulteriore all'inizio, al 25% ad esempio meno della prima target.
Esempio 1: 4x4@90kg , la prima 2 con 70 kg, la seconda 2 con 80 kg, la terza 2 con 75 kg, poi parto con le serie target
Esempio 2: 4x3@100kg, la prima la faccio da 3 con 70, la seconda 2 con 75, la terza 2 con 85, la quarta 1 con 90, poi comincio con le serie del mio esercizio.

Giacco
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Re: Riscaldamento specifico per i fondamentali.

Messaggio da Giacco » gio mar 21, 2019 8:22 pm

Si comunque rimane il fatto che arrivare a 90 kg partendo da 10kg facendo un colpo non serve a niente,fare serie di avvicinamento con un carico vicino al carico target aiuta a preparare sia i muscoli che piu importante il snc al carico pesante,partire e fare un colpo con 10kg uno con 20kg per arrivare a 90 è tempo perso,se il mio peso è 90 faccio 1 serie con 80 e una con 70,con peso minore mi riscaldo,le serie di avvicinamento sono tali perchè vicine appunto al peso target,se uno deve fare un colpo singolo con 120 di panca mica può partire da 10kg salendo di 10 in 10 a colpo singolo.Ti cadono le palle.
Mi sono dimenticato di dire che il riscaldamento generale si aumenta la temperatura del corpo ma non fa circolare sangue nel petto,dato che parlavamo di panca piana,per questo ci vuole un basso carico e un alto numero di rep,come suggerito dal coach.

omar
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Re: Riscaldamento specifico per i fondamentali.

Messaggio da omar » gio mar 21, 2019 10:39 pm

Giacco ha scritto:
gio mar 21, 2019 8:22 pm
Mi sono dimenticato di dire che il riscaldamento generale si aumenta la temperatura del corpo ma non fa circolare sangue nel petto,dato che parlavamo di panca piana,per questo ci vuole un basso carico e un alto numero di rep,come suggerito dal coach.
Che è un po come dire la macchina cammina ma non c'è benzina nel pistone

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