Forum di Umberto Miletto

Ciao ragazzi, innanzitutto grazie per avermi accettato qui. È un piacere seguire Umberto e tutti voi, abbiamo una filosofia molto simile ad allineata per quanto riguarda allenamento e alimentazione.

Volevo chiedervi se per i miei obiettivi di migliorare la muscolatura o ipertrofia, sia bene o male sensato quel che sto facendo, considerando che sono in IPOcalorica abbastanza spinta , ma avrei anche intenzione di avvicinarmi alla normo.. sinceramente
TDEE 2200 kcal, adesso sono a 1600 kcal con tre allenamenti a settimana e 10/11 mila passi al giorno
E che mi alleno A CORPO LIBERO principalmente perché non ho disponibilità per comprare nulla o andare in palestra, e comunque mi piace devo dire.
Le mie misure 163 cm x 59kg, massa grassa 12,5%

Ecco la mia scheda che ""ho costruito""
Vorrei gentilmente chiedervi cosa ne pensate, se è migliorabile , soprattutto in ottica di ritorno in normo o bassa IPO , sia a livello di esercizi, gruppi muscolari toccati e rip, recuperi..insomma tutto ahah
Grazie davvero!!!


Lunedì:
 Trazioni: 6×3 (rec 2)
 Piegamenti stretti: 6×8 (rec1’30)

 Body row: 10-8-6-9-7-5-8-6-4 (rec 1’)

 Piegamenti SPALLE con i piedi su un rialzo cercando di stare più verticali possibili: 4×10 (rec 1,30′)


 PLANK 4X 1.30' (REC 1,30)

Mercoledì:
 Piegamenti larghi + trazioni 4-3-2-1-2-3-4 (rec 1”)
 Body row: 5×10 (rec 1,30)


Piegamenti stretti 3×8 (rec 1,30)

 Piegamenti larghi: 1xmax POI 3 serie col 50% del ‘max trovato’ (rec1.30′)

 PLANK 4X 1.30' (REC 1,30)

Venerdì:
 Trazioni al petto: 5×3 (rec 2) (cerchiamo di salire più in alto possibile)

Piegamenti SPALLE con i piedi su un rialzo cercando di stare più verticali possibili: 2x12 (rec 1,30”)

Chin Up 5×5 (rec1’30)

Piegamenti larghi: 1xmax POI 3 serie col 50% del ‘max trovato’ (rec1.30′)

Body row: 5x10′ di lavoro (rec 1,30) (obiettivo 8x10′)

 PLANK 3X 1.30' (REC 1,30)

Ciao Simone, a una prima occhiata sembra ok, solo il tempo potrà dire se stai andando bene, cerca di fare delle progressioni sul volume ed aumentare col tempo il numero di reps

Ciao!! Grazie mille, dato che sei stato così gentile volevo chiederti un po' nello specifico...come potrei aumentare progressivamente il sovraccarico? Soprattutto sugli esercizi più importanti come trazioni e push up..perché non ho peso ne accessori da usare.. soprattutto come aumentare gestendo in modo intelligente serie e reps aggiuntive? Non avendo altri parametri esterni da implementare?
Te ne sarei davvero grato se mi dessi una mano, non so come progredire..

Sugli esercizi base tipo trazioni, dip e piegamenti, trovi molti metodi anche sul canale di Umberto.
Tieni magari il tuo allenamento per un mese per vedere come ti trovi, poi un metodo semplice è testare il tuo massimale negli esercizi, scegli un numero di reps che ti permetta di averne ancora 2-3 in canna; parti da 3 serie con quelle reps, ed ogni settimana aumenti di una serie sugli esercizi base, quando arrivi a fare 6 serie, riparti da capo con 3, aumentando di una reps. Se arrivi a fare molte reps, puoi allargare la presa, stringerla, o cercare una variante più complicata, oppure lavorare con i ladder, di metodi ce ne sono tantissimi, l’importante per prigredire è la cistanza nell’allenamento

simonemele6596 ha scritto: ↑

sab lug 18, 2020 6:43 pm

Ciao!! Grazie mille, dato che sei stato così gentile volevo chiederti un po' nello specifico...come potrei aumentare progressivamente il sovraccarico? Soprattutto sugli esercizi più importanti come trazioni e push up..perché non ho peso ne accessori da usare.. soprattutto come aumentare gestendo in modo intelligente serie e reps aggiuntive? Non avendo altri parametri esterni da implementare?
Te ne sarei davvero grato se mi dessi una mano, non so come progredire..