Sto andando nella giusta direzione?

[simonemele6596]

Ciao ragazzi, innanzitutto grazie per avermi accettato qui. È un piacere seguire Umberto e tutti voi, abbiamo una filosofia molto simile ad allineata per quanto riguarda allenamento e alimentazione.

Volevo chiedervi se per i miei obiettivi di migliorare la muscolatura o ipertrofia, sia bene o male sensato quel che sto facendo, considerando che sono in IPOcalorica abbastanza spinta , ma avrei anche intenzione di avvicinarmi alla normo.. sinceramente
TDEE 2200 kcal, adesso sono a 1600 kcal con tre allenamenti a settimana e 10/11 mila passi al giorno
E che mi alleno A CORPO LIBERO principalmente perché non ho disponibilità per comprare nulla o andare in palestra, e comunque mi piace devo dire.
Le mie misure 163 cm x 59kg, massa grassa 12,5%

Ecco la mia scheda che ""ho costruito""
Vorrei gentilmente chiedervi cosa ne pensate, se è migliorabile , soprattutto in ottica di ritorno in normo o bassa IPO , sia a livello di esercizi, gruppi muscolari toccati e rip, recuperi..insomma tutto ahah
Grazie davvero!!!


Lunedì:
 Trazioni: 6×3 (rec 2)
 Piegamenti stretti: 6×8 (rec1’30)

 Body row: 10-8-6-9-7-5-8-6-4 (rec 1’)

 Piegamenti SPALLE con i piedi su un rialzo cercando di stare più verticali possibili: 4×10 (rec 1,30′)


 PLANK 4X 1.30' (REC 1,30)

Mercoledì:
 Piegamenti larghi + trazioni 4-3-2-1-2-3-4 (rec 1”)
 Body row: 5×10 (rec 1,30)


Piegamenti stretti 3×8 (rec 1,30)

 Piegamenti larghi: 1xmax POI 3 serie col 50% del ‘max trovato’ (rec1.30′)

 PLANK 4X 1.30' (REC 1,30)

Venerdì:
 Trazioni al petto: 5×3 (rec 2) (cerchiamo di salire più in alto possibile)

Piegamenti SPALLE con i piedi su un rialzo cercando di stare più verticali possibili: 2x12 (rec 1,30”)

Chin Up 5×5 (rec1’30)

Piegamenti larghi: 1xmax POI 3 serie col 50% del ‘max trovato’ (rec1.30′)

Body row: 5x10′ di lavoro (rec 1,30) (obiettivo 8x10′)

 PLANK 3X 1.30' (REC 1,30)

[omar]

Ciao Simone, a una prima occhiata sembra ok, solo il tempo potrà dire se stai andando bene, cerca di fare delle progressioni sul volume ed aumentare col tempo il numero di reps

[simonemele6596]

Ciao!! Grazie mille, dato che sei stato così gentile volevo chiederti un po' nello specifico...come potrei aumentare progressivamente il sovraccarico? Soprattutto sugli esercizi più importanti come trazioni e push up..perché non ho peso ne accessori da usare.. soprattutto come aumentare gestendo in modo intelligente serie e reps aggiuntive? Non avendo altri parametri esterni da implementare?
Te ne sarei davvero grato se mi dessi una mano, non so come progredire..

[omar]

Sugli esercizi base tipo trazioni, dip e piegamenti, trovi molti metodi anche sul canale di Umberto.
Tieni magari il tuo allenamento per un mese per vedere come ti trovi, poi un metodo semplice è testare il tuo massimale negli esercizi, scegli un numero di reps che ti permetta di averne ancora 2-3 in canna; parti da 3 serie con quelle reps, ed ogni settimana aumenti di una serie sugli esercizi base, quando arrivi a fare 6 serie, riparti da capo con 3, aumentando di una reps. Se arrivi a fare molte reps, puoi allargare la presa, stringerla, o cercare una variante più complicata, oppure lavorare con i ladder, di metodi ce ne sono tantissimi, l’importante per prigredire è la cistanza nell’allenamento

Ciao!! Grazie mille, dato che sei stato così gentile volevo chiederti un po' nello specifico...come potrei aumentare progressivamente il sovraccarico? Soprattutto sugli esercizi più importanti come trazioni e push up..perché non ho peso ne accessori da usare.. soprattutto come aumentare gestendo in modo intelligente serie e reps aggiuntive? Non avendo altri parametri esterni da implementare?
Te ne sarei davvero grato se mi dessi una mano, non so come progredire..