Allenamento donne allenate

[viviana cortesi]

Ciao a tutti! mi chiamo Viviana e sono da sempre stata una sportiva. Da due anni a questa parte mi sono sempre più avvicinata all'allenamento con i pesi, dopo un passato da runner e da sport di combattimento (kick boxing). Grazie ad un bravo PT sono riuscita ad ottenere degli ottimi risultati, ma ora vorrei provare a spingere un pò di più e mi piacerebbe un confronto con Umberto o altri PT, e con le donne di questo forum. La domanda è: quali programmi/schede attuare se si è già allenati e si vuole spingere ad ottenere migliori performance? mi piacerebbe avere più forza e provare ad allenarmi per fare una Spartan Race.

Grazie a chi mi risponderà e Buon allenamento a tutti!

Complimenti ad Umberto: sei TOP!

[Luca Ruggiero]

Ciao Viviana, benvenuta!

Ci sono diversi metodi di allenamento, mirati più o meno alla forza o alla resistenza, per cui pero prima cosa doversi farci capire se sei più orientata ad uno di questi due aspetti.

In secondo luogo, visto che parli di performance, ti chiedo se il tuo unico interesse è appunto la performance, piuttosto che l'aspetto estetico, o se entrambi ed in che percentuale li metteresti.

[viviana cortesi]

Ciao!

Direi che mi oriento di più ad aumentare la forza: la resistenza è già un mio punto forte.
Sono sempre stata esile e magrolina: corro da quando ho 6 anni e praticamente ho "rallentato" solo negli ultimi due anni.
Il mio PT mi minaccia se vado a correre...altrimenti addio muscoli!

Per quanto riguarda la seconda domanda....è un aspetto che non avevo considerato, nel senso che ora non sono più un agonista e la vera sfida per me è diventata migliorare di volta in volta i miei risultati personali. Direi che la parte performance conta però di più di quella estetica (non avendo mai avuto problemi da questo punto di vista); per darti una percentuale 70% performance.


grazie!

Vivy

[Luca Ruggiero]

Ciao Viviana, allora dovresti lavorare con programmazioni molto incentrate su squat, stacco da terra, military press (e/o panca piana) e trazioni.

Diciamo che i gesti principali di forza sono questi, non volendo considerare cose più complesse come le alzate olimpiche (troppo complesse per chi non le inizia a 15 anni), piuttosto che le metodologie di lavoro coi kettlebell (che può rappresentare un lavoro complementare).

Io mi occupo di powerlifting, per cui il mio unico obiettivo concettualmente è la forza ed i suddetti sono movimenti principali che sono abituato a lavorare e far lavorare.

Se posso esserti utile, sono a disposizione per dei pareri.

In questo caso, se posso permettermi di chiedere, devo domandarti l'età.

[viviana cortesi]

Figurati, nessun problema!

ho da poco compiuto 39 anni.

Da circa due anni, ovvero da quando ho cominciato con i pesi, la mia frequenza di allenamento è di 5 sedute alla settimana, per un'ora e mezza/due ore di allenamento. Anche se sembrano tante, ti devo dire che le faccio molto volentieri e recupero bene.
Sono piuttosto instancabile!

[Luca Ruggiero]

Ottimo!

Ciò detto, hai preferenze sui gesti che vorresti eseguire?

Traduco: sei più orientata alla pesistica o al corpo libero? E, in ciascuno dei casi, a qualcosa in particolare?

Io, per mia deformazione, ti riempirei di squat e stacchi, ma non so se è questo il tuo obiettivo cioè, se ti piacciono gli esercizi o se ne preferisci altri...

[viviana cortesi]

si può dire che praticamente il corpo libero non lo conosco a livello di esercizi.
Quando due anni fa ho cominciato questo percorso con il PT , sarà capitato pochissime volte che mi ha fatto fare qualche circuito che prevedesse esercizi a corpo libero...per il resto mi sono concentrata sui pesi.

Quindi al momento la mia risposta può solo che essere: mi devo spaccare di ghisa!

a meno che non provi a fare qualcosa di diverso a corpo libero che poi mi piaccia...sono molto aperta alla novità e mi piace anche sperimentare.

Quello che mi sto domandando ora è che tipo di miglioramento posso dare ai miei allenamenti per permettermi di fare delle cose che ancora non riesco a fare. Ad esempio: sono migliorata nei muscoli della parte superiore del corpo (spalle, bicipiti, dorso) ma ancora non riesco a fare le trazioni...e mi incavolo! capisco che - per mio pregresso sportivo - le braccia/spalle/dorso non sono mai stare veramente sollecitate e i muscoli praticamente non c'erano, ma speravo dopo due anni di riuscire a farle!

Mi piacerebbe fare l'anno prossimo la mia prima Spartan race...non sono minimamente preoccupata per la resistenza e la corsa, ma so che ci saranno ostacoli da superare per me piuttosto ardui: la salita con la corda, trasportare pesi/sassi, ecc...insomma tutti quegli esercizi di forza...

considera che sono alta 1.70 e pur mangiando 5 volte al giorno non riesco a superare i 54 kg...due anni fa pesavo 49...insomma sono comunque secca!

[Alberto Bertini]

Se ti interessa la forza ti conviene lavorare essenzialmente CON I PESI.
Puoi optare o sul power bodybuilding o il powerlifting o meglio ancora il weight lifting .
Se ti interessa più un fatto estetico orientati sul bodybuilding.
Se ami fare acrobazie e lavorare essenzialmente con la tua destrezza e sviluppare una certa forza ma concatenata ah funzionale datti al calistenics o al cross fit ( in questo ultimo caso prudenza se vuoi restare sana di articolazioni).
Non ultimo nessuno ti vieta di mescolare intelligentemente tutte queste discipline.

[Luca Ruggiero]

Se parliamo di ghisa sono l'interlocutore giusto ma se come obiettivo hai la Spartan Race, non saprei allenare qualcuno a questo scopo.

Prendo come esempio il fatto che ti incavoli perchè non riesci a fare le trazioni: se non fai le trazioni, non migliorerai mai sulle trazioni, anche se alzi 45 kili di curl col bilanciere per i tuoi 54 kili di peso corporeo.

Esistono decine di programmazioni per arrivare alla prima trazione, per poi arrivare a farne 20 o a farne una con il 70% di zavorra rispetto al tuo peso corporeo, ma (ripeto) allo scopo devi fare le trazioni, non la lat machine: le trazioni.

Dunque, dicevo, fossi in te se ti interessa la forza, mi dedicherei principalmente allo stacco da terra (da powerlifting, non i mezzi stacchi che in genere si vedono nelle palestre), allo squat, ad uno tra military press e panca piana (o anche entrambi... poi però entriamo nel discorso di estetica) ed alle trazioni.

Se vuoi dei consigli di programmazione, sono qui. Altrimenti, potresti approfittare per parlarne al tuo PT.

[Alberto Bertini]

Quanto al discorso che certi esercizi non ti riescono etc... tipo trazioni...qui per l’ennesima volta ci ricasca l’asino...

In altre parole: tutti possono migliorare, o diciamo generalmente hanno dei margin di miglioraramento, tutti noi però abbiamo dei limiti che non ci consentono di riuscire a fare tutto.

Nel caso specifico di trazioni donna come ho già avuto modo di parlare non è detto che tutte le donne riescano sempre e comunque è specialmente in tempi brevi a fare almeno una trazione.
In linea generale donne leggere e con muscoli allenati con un tirocinio apposito riescono in tempi non sempre brevi ad effettuare 1 trazione alla sbarra in perfetto stile.Necessario ovviamente per ciò addestramento specifico.