Fare massa sui glutei

[Ledyydel]

Ciao a tutti vorrei qualche consiglio per un allenamento mirato all'aumento della massa muscolare sui glutei!
Amo l'allenamento a corpo libero.

[Luca Ruggiero]

Ciao Eleonora, facciamo una precisazione: l'allenamento coi pesi (bilanciere, manubri, kettlebell) è allenamento "a corpo libero", solo zavorrato, visto che le gambe sono il 60% (mediamente) della nostra massa corporea ed i glutei sono i muscoli più forti del corpo, per cui il solo peso corporeo non è sufficiente.

Per mettere massa sui glutei dei favorire gli esercizi di accosciata, in particolare back squat (lo squat tradizionale, insomma), squat bulgaro, affondi posteriori ed in camminata, stacco da terra (non rumeno o a gambe semi tese), proprio lo stacco da powerlifting.

Come complementari, il massimo è l'hip thrust col bilanciere ed anche lo swing con kettlebell.

Scalciate e scalciatine varie, direi di no.

Chiaramente questo è tipo l'elenco delle cose da comprare quando si fa la spesa, ma manca del tutto la programmazione

Per cui, se hai voglia di accettare qualche mio parere, inizio col chiederti quante volte a settimana intendi allenare gambe e glutei.

Io direi almeno 2... ma non voglio condizionarti, dimmi tu

[TommyB1992]

Dipende.
Se non possiedi una lordosi fisiologica non riuscirai ad allenare il gluteo con nessun esercizio esistente a questo mondo, anzi fare squat o altri esercizi peggioreranno la situazione in quanto essendo il grande gluteo il muscolo più grande dei 3 che comprendono il gluteo esso determina la sua forma, mentre per ottenere un "bel culo" bisogna allenare prima il medio/piccolo gluteo che si occupano della flessione.

Quindi se il tuo problema è il "culo piatto", allora anche "la scalciata" è un ottimo esercizio per il piccolo e medio, solo dopo aver creato le basi con esercizi appositi sarà necessario passare a quelli di pesistica.

Quindi facci sapere in che condizioni si trova ora il tuo sedere, altrimenti sarà difficile guidarti nella scelta adatta degli esercizi.

[Ledyydel]

Mi alleno con la programmazione "metodo coniugato" di Miletto (secondo mesociclo) 1 ora x 3 volte a settimana
le gambe le alleno il mercoledì e il venerdì, ma per altre 4 ore a settimana faccio 1 ora di allenamento con o senza step (aerobica) ed esercizi che comprendono gambe glutei (squat, stacchi,slanci) ma anche addome e braccia.
Diciamo che i miei glutei non vanno male,per intenderci non sono piatta ma vorrei renderlo ancora più pieno

[Ledyydel]

Ciao Eleonora, facciamo una precisazione: l'allenamento coi pesi (bilanciere, manubri, kettlebell) è allenamento "a corpo libero", solo zavorrato, visto che le gambe sono il 60% (mediamente) della nostra massa corporea ed i glutei sono i muscoli più forti del corpo, per cui il solo peso corporeo non è sufficiente.

Per mettere massa sui glutei dei favorire gli esercizi di accosciata, in particolare back squat (lo squat tradizionale, insomma), squat bulgaro, affondi posteriori ed in camminata, stacco da terra (non rumeno o a gambe semi tese), proprio lo stacco da powerlifting.

Come complementari, il massimo è l'hip thrust col bilanciere ed anche lo swing con kettlebell.

Scalciate e scalciatine varie, direi di no.

Chiaramente questo è tipo l'elenco delle cose da comprare quando si fa la spesa, ma manca del tutto la programmazione

Per cui, se hai voglia di accettare qualche mio parere, inizio col chiederti quante volte a settimana intendi allenare gambe e glutei.

Io direi almeno 2... ma non voglio condizionarti, dimmi tu

Mi alleno con la programmazione "metodo coniugato" di Miletto (secondo mesociclo) 1 ora x 3 volte a settimana
le gambe le alleno il mercoledì e il venerdì, ma per altre 4 ore a settimana faccio 1 ora di allenamento con o senza step (aerobica) ed esercizi che comprendono gambe glutei (squat, stacchi,slanci) ma anche addome e braccia.

[Luca Ruggiero]

Visto che segui già un metodo di Umberto, vediamo cosa ha da proporti il coach per specializzare la zona che ti interessa

[TommyB1992]

Se non hai glutei piatti allora i consigli di Umberto e Luca saranno sicuramente i più adatti. Oltre al fatto che Luca qualche spunto interessante lo ha già fornito.

Buona fortuna

[Umberto]

Secondo me andrai già benissimo!

Seconda me in questa fase per dare ulteriori stimoli potresti inserire una seduta aggiuntiva lavorando maggiormente con la forza, ossia lavori con carichi più alti.

Quindi inserirei lavori di forza mirati con Squat, Stacco e poi lavori complementari (stando sulle 8-10reps) con Affondi, Squat Bulgaro, Good morning, Affondi laterali (o anche Kossac Squat)...

Tutti esercizi con cui già lavori, ma magari inseriri in una seduta di specializzazione possono darti ulteriori miglioramenti.

[Ledyydel]

Grazie a tutti per i consigli!

[Luca Ruggiero]

Di nulla! Per qualsiasi cosa siamo qui