Chiarimento sul BUFFER

[Matiu]

Buonasera a tutti, dunque volevo chiedere un chiarimento riguardo il buffer. So che è la differenza tra le serie portate a cedimento tecnico e le serie che effettivamente si fanno.
Vorrei che mi diciate se è giusto il mio ragionamento o meno; da quello che ho intuito il buffer è correlato al carico, mi spiego meglio: ammettiamo che io debba fare un 4x5 su panca piana ma non voglio arrivare a cedimento, così decido un buffer di 2, questo vorrebbe dire che effettivamente dovrei utilizzare un peso che mi permetta di fare 4x7 a cedimento, ovvero 80% (secondo le tabelle con l'80% del proprio massimale si dovrebbero riuscire a chiudere 7 serie pulite) del mio 1RM. Giusto come ragionamento?
In sostanza in base al numero di buffer (in questi casi 2), posso andare a sommare questo 2 al numero di ripetizioni che ho impostato (5+2=7) e da lì calcolare quale sarebbe la percentuale di massimale per chiudere a cedimento quelle 7 ripetizioni, in modo da utilizzare quel peso per farne 5.

Il dubbio deriva soprattutto da che peso utilizzare tenendo conto che ci sta di mezzo anche il buffer.
Spero di aver reso l'idea

[Luca Ruggiero]

Ciao, allora come ragionamento ci può stare, però non è esattamente in questo ambito che si applica.

Se all'80% io allenatore ti dico di fare 5, 6, 7 o 8 ripetizioni, dipende dalla strategia del momento e, di certo, la settimana prima al 75% e la successiva all'85% farai un altro volume.

Per dirla con te, parliamo di panca piana.

Subito dopo la panca ti metto il dip, ma:

1. a noi interessa la panca piana, il dip lo usiamo come complementare (in ambito pesistica ci può stare, in ambito calisthenics può essere usato come fondamentale, ma diciamo nel nostro esempio che è un complementare o non andiamo più a casa);

2. non so quante ripetizioni hai in questo momento, quindi ti dico di fare 5 serie istintive a carico corporeo, buffer 2.

A questo punto mi rendo conto che voli fino a 12 e chiudi giusto per non esagerare, ma ne avresti e ne avresti ancora, allora ti zavorro, perché il mio scopo è farti stare nel range ipertrofico tra le 6 e le 12 ripetizioni.

Con buffer, giusto perché dopo averti fatto fare la panca, che è il fondamentale di spinta di giornata, dopo mi interessa allenarti e non stressarti.

Spero di non essere stato contorto... mi spiego?

[TommyB1992]

OT/

Comunque nel BB è più saggio usare l'RPE rispetto al buffer (secondo me).

Anche se per completezza è giusto conoscere tutte e due le metodiche così da poter utilizzare quella più adatta al contesto.

[Matiu]

Ciao, allora come ragionamento ci può stare, però non è esattamente in questo ambito che si applica.

Se all'80% io allenatore ti dico di fare 5, 6, 7 o 8 ripetizioni, dipende dalla strategia del momento e, di certo, la settimana prima al 75% e la successiva all'85% farai un altro volume.

Per dirla con te, parliamo di panca piana.

Subito dopo la panca ti metto il dip, ma:

1. a noi interessa la panca piana, il dip lo usiamo come complementare (in ambito pesistica ci può stare, in ambito calisthenics può essere usato come fondamentale, ma diciamo nel nostro esempio che è un complementare o non andiamo più a casa);

2. non so quante ripetizioni hai in questo momento, quindi ti dico di fare 5 serie istintive a carico corporeo, buffer 2.

A questo punto mi rendo conto che voli fino a 12 e chiudi giusto per non esagerare, ma ne avresti e ne avresti ancora, allora ti zavorro, perché il mio scopo è farti stare nel range ipertrofico tra le 6 e le 12 ripetizioni.

Con buffer, giusto perché dopo averti fatto fare la panca, che è il fondamentale di spinta di giornata, dopo mi interessa allenarti e non stressarti.

Spero di non essere stato contorto... mi spiego?

Si ho afferrato abbastanza il concetto, però non ho ben capito come faccio a stabilire il carico da utilizzare per ottenere un numero di ripetizioni nel range della forza e senza andare a cedimento; in pratica quello che consigli sarebbe di trovare a "istinto" il carico così da capire quando sono a due/ tre ripetizioni dal cedimento?

[TommyB1992]

Si ho afferrato abbastanza il concetto, però non ho ben capito come faccio a stabilire il carico da utilizzare per ottenere un numero di ripetizioni nel range della forza e senza andare a cedimento; in pratica quello che consigli sarebbe di trovare a "istinto" il carico così da capire quando sono a due/ tre ripetizioni dal cedimento?

Si usano più metodi:
- Test di livello
- Calcolo indiretto
- Auto-regolamentazione del carico (mav, rpe, etc...)

Nei test di livello, che in genere si fanno dopo una programmazione di X mesi di powerlifiting, si fanno i test di massimali per stacco, squat, panca, military press etc...

Nel calcolo indiretto, usi le ripetizioni effettuate per capire "più o meno" quale è il tuo massimale.

Nell'auto-regolamentazione del carico il discorso è più complesso e meriterebbe un articolo a se stante.

[Luca Ruggiero]

Si ho afferrato abbastanza il concetto, però non ho ben capito come faccio a stabilire il carico da utilizzare per ottenere un numero di ripetizioni nel range della forza e senza andare a cedimento; in pratica quello che consigli sarebbe di trovare a "istinto" il carico così da capire quando sono a due/ tre ripetizioni dal cedimento?

Se devo darti un riferimento medio diciamo 70%, ma tornando al dip, puoi direi di conoscerlo? Ma anche se parliamo di croci manubri su inclinata - per restare in zona petto - probabilmente no, quindi in definitiva direi che se il volume è istintivo, anche il carico lo è.

E' possibile, la prima settimana, sbagliare carico alla prima serie... si aggiusta, si alza o si abbassa a seconda che si riesca o meno a stare in quel range ideale di ripetizioni.

A quel punto, per un lavoro istintivo, il mio partito è "tieni il carico finché non stai per (ripeto, NON STAI PER) arrivare comodo alle 4-5 serie da 12 ripetizioni.

E questo è quanto ho da dire sul buffer, per miei limiti se vogliamo, ci sta.

Lo userei solo sul lavoro complementare, del quale ho questa idea.

Poi, come ha giustamente detto Tommy, l'autoregolazione è un concetto che va ben oltre il buffer e, a modo mio (e della FIPL) ne parlo qui.

[Matiu]

Ok ora mi è tutto più chiaro, vi ringrazio!

[Luca Ruggiero]

Mi fa piacere buon allenamento!