Consiglio su scheda gambe

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FedericoC
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Consiglio su scheda gambe

Messaggio da FedericoC » dom mar 15, 2020 7:58 pm

Salve,

vorrei chiedervi se a parer vostro questa semplice scheda auto-creata può andar bene per iniziare a fare ipertrofia:
  • 4s x 8r affondi gambe c/2 manubri da 20 kg cad.
  • 4s x 8r squat c/2 manubri da 28 kg cad.
  • 4s x 8r stacchi rumeni c/bilancere 80 kg
  • 2s x 8r glueteus ham raises con aiuto loop band
  • calf raises 1-12-1 0 kg
Preciso che sono principiante e che al secondo punto il peso è limitato a causa del fatto che non ho un rack per usare il bilanciere (l'ho ordinato e spero che arrivi presto).

Grazie,
Federico

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Luca Ruggiero
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Re: Consiglio su scheda gambe

Messaggio da Luca Ruggiero » dom mar 15, 2020 8:08 pm

Ciao Federico, a prescindere da quanto pesi tu, 8 colpi X 4 serie con 20 kili per lato è tanta roba, ottimo.

Diciamo più che altro che dovresti provare a seguire delle progressioni, Ti faccio un esempio semplice (io scrivo "ripetizioni X serie"):

Settimana 1 -> 10X4 serie 16 kili
Settimana 2 -> 8X4 serie 18 kili
Settimana 3 -> 6X4 serie 20 kili
Settimana 4 -> 10X4 serie 18 kili
Settimana 5 -> 8X4 serie 20 kili
Settimana 6 -> 6X4 serie 22 kili
Settimana 7 -> scarico

Il volume ed il carico sono puramente indicativi.

Il concetto è alla base della pesistica e, in questo caso, torna utile per fare delle progressioni che funzioneranno meglio di "fare sempre lo stesso volume a tempo indeterminato, finché non si va in stallo".

FedericoC
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Re: Consiglio su scheda gambe

Messaggio da FedericoC » dom mar 15, 2020 9:18 pm

Ciao Federico, a prescindere da quanto pesi tu, 8 colpi X 4 serie con 20 kili per lato è tanta roba, ottimo.
Grazie Luca. Peso 74 kg e sono altro 177 cm. Comunque ho omesso che le serie sono di 16 affondi alternati. Non ho mai provato ma credo che se dovessi fare 8 colpi di fila per parte non ci arriverei.

Quindi nella scheda posso lasciare tutti gli esercizi adeguando però serie e riperizioni in accordo al tuo schema?

Grazie!

Federico

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Luca Ruggiero
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Re: Consiglio su scheda gambe

Messaggio da Luca Ruggiero » dom mar 15, 2020 10:02 pm

Ciao Federico, darei priorità agli affondi giusto perché, visto che hai quel carico e non puoi caricare oltre il tuo peso corporeo, meglio dare tutto ad una gamba che a due, quindi paradossalmente il fondamentale diventano gli affondi e non lo squat (Dio, perdonami).

Quindi puoi gestire il volume come meglio ritieni. Altro esempio:

1. 6X6 X lato 16 Kg
2. 5X5 X lato 18 Kg
3. 4X4 X lato 20 Kg
4. 6X6 X lato 18 Kg
5. 5X5 X lato 20 Kg
6. 4X4 X lato 22 Kg

Gioca tu con questo schema.

Il secondo esercizio, lo squat, puoi fare un volume più alto tipo lo schema del mio post precedente, oppure puoi tenere un volume più basso ed inserire dei fermi sotto al parallelo.

L'importante in una programmazione è gestire le progressioni con un criterio.

Se può interessarti, dai una lettura agli articoli che ho linkato nella mia firma: si tratta di powerlifting, come argomento di base, ma penso che determinati concetti potrebbero risultarti interessanti in generale.

FedericoC
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Re: Consiglio su scheda gambe

Messaggio da FedericoC » mar mag 19, 2020 8:21 pm

Ciao Luca,

scusa se ritorno a distanza di tempo sulla tua risposta ma avevo dimenticato la password, il ripristino non funzionava e la password mi è tornata in mente proprio qualche istante fa :D
Quindi puoi gestire il volume come meglio ritieni. Altro esempio:

1. 6X6 X lato 16 Kg
2. 5X5 X lato 18 Kg
3. 4X4 X lato 20 Kg
4. 6X6 X lato 18 Kg
5. 5X5 X lato 20 Kg
6. 4X4 X lato 22 Kg
Quello sopra è lo schema di esempio che mi avevi suggerito per gli affondi alternati.

Mi confermi che tra una sessione e la successiva devo aumentare il peso di ogni manubrio di 2 Kg?

Te lo chiedo perché nello schema dello squat che mi avevi proposto l'incremento totale è di 2 Kg mentre negli affondi alternati è appunto di 4 Kg.

Per i manubri che uso per gli affondi (diametro 30 mm) ho solo dischi da 2,5 e 5 Kg.

Un incremento di 2,5 Kg per lato sarebbe eccessivo?

In alternativa potrei zavorrarmi (ad es. con uno zainetto) in modo che la somma dei pesi sia quella corretta?

Ultima domanda...

Gli esercizi di Calisthenics li faccio volentieri senza scarpe ma per esercizi del tipo sopra uso delle scarpette da corsa (con la suola che ammortizza): vanno bene oppure ci sono delle scarpe più indicate?

Grazie mille,
Federico

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Re: Consiglio su scheda gambe

Messaggio da FedericoC » ven mag 22, 2020 7:02 pm

Ciao Luca,

quando ti è possibile mi potresti chiarire i dubbietti che ho espresso sopra?

Altrimenti non riesco ad allenare serenamente le "zampette" :D

Grazie infinite,
Federico

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Luca Ruggiero
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Re: Consiglio su scheda gambe

Messaggio da Luca Ruggiero » ven mag 22, 2020 7:28 pm

Ciao Federico, l'esempio che ti ho fatto è concettuale, non è un diktat aumentare di 2 o di N kili, devi lavorare sulle percentuali RM sullo squat, mentre il lavoro complementare (varianti di squat, oppure accosciate unilaterali - aka affondi) userai un carico adatto al fatto che tu voglia fare un lavoro più o meno rigenerante e/o riequilibrante e/o stimolante.

Mi spiego?

Scusami se ho risposto solo ora, non avevo letto la domanda :)

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