:) glutei..come migliorarli help

[ely83]

Ciao a tutti,
vorrei migliorare e tonificare i miei glutei.
Ho 37 anni , 1.62, 50 chili ho però alcune zone da migliorare come tutte le donne sono insoddisfatta: persistono un pò di maniglie nei fianchi e ho il problema di sollevare e dare forma al fondoschiena.
Vado in palestra sala pesi da settembre , però con pausa covid ho ripreso da 2 settimana ( prima 2 volte a settimana e ora mi avvio alle 3).
Prima del covid facevo 1 volta sett yoga , 2 volte pesi. Per quanto riguarda l'alimentazione ho uno stile sano e la curo molto in quanto intollerante al glutine e lattosio. Sto eliminando sempre più gli zuccheri , mangio più proteine ( pesce , pollo, 1 volta a sett carne rossa) e riso perchè sono intollerante al glutine, bevo acqua o spremute fresche di frutta, nessun formaggio al massimo la mozzarella il tutto senza lattosio . ^_^ Mi sto sempre più convertendo a una alimentazione sana e fresca senza alcun cibo conservato.

da quando ho iniziato a frequentare la palestra mi è stata data la seguente scheda
- 10 minuti di camminata veloce su tapir roulant
- 50 addominali
- 3 x 15 per gamba sollevamenti stile ponte su una gamba senza pesi
-3 per 20 secondi simulare si essere in posizione seduta spalle al muro
- multi hip 3x15 per gamba uso 20 kg ( si tratta di spostare il peso lateralmente incrociando la gamba )
- abuctor adductor machine 3 x15 uso 20 kg
- shoulder press 4 x 15 uso 25 kg
- chest press 4x12 peso 12,5 kg
- pesi liberi ( 2kg ) esercizi di sollevamento 3x15
- ellittica 20 minuti

Sono contenta della zona alta, ho un pò di scapole alate e la tendenza alla lordosi , tra yoga e pesi vedo una postura più eretta e sento lavorare bene la zona.
I glutei invece mi lasciano insoddisfatta: ho il problema di vedere diciamo poca curva ..un sedere floscio..un pò di culotte du cheval ..e pelle a buchetti. Dopo mesi ho iniziato a vedere un pò di risultati..una maggiore curva sotto il gluteo ma secondo me non è abbastanza. è come se tutta la gamba fin sotto il gluteo fosse tonificata e proprio la parte rotonda del gluteo sia floscia e allungata. Nella mia scheda noto che non vi è alcun esercizio di quelli consigliati da milletto. vorrei rimediare , ma cosa è meglio fare?
- andare dal mio istruttore e dirgli io di farmi fare questi esercizi specifici?
- mantenere le mie 3 sessioni settimanali con la scheda sopra e integrare nei 2 giorni rimanenti con esercizio mirato a casa?
A casa dispongo di :
- lateral stepper
- manubri da 3 kg
- fitness ball

Ero indecisa se comprare una kettlebell o un manubrio con pesi. Mi sapete dare un consiglio ? Migliora tutto ma non molto il gluteo come vorrei e temo di fare fatica inutile.

[omar]

Ciao Eli.
vedo dalla scheda che non hai esercizi per i glutei.
In rete trovi molto materiale per allenarli.
Concentrati su esercizi come squat, staccho da terra ed affondi in primis.
Stacco e squat li devi allenare cercando di aumentare il peso sul bilanciere, meglio molto peso e poche serie piuttosto che maratone di squat e recuperi alti, scaldati bene soprattutto con l'esercizio target aumentando il peso fino al raggiungimento del peso che devi usare per l'esercizio.
Come complementari stacco rumeno, hip thrust, step con bilanciere o manubri, carichi medi e progressioni sul volume.
Abductor ed adductor non ti serviranno a nulla.
Quello che chiami multi hip, se ho capito bene è il kossac squat, va bene, ma concentrati sui fondamentali.
Il ponte monopodalico come anche tutti gli esercizi senza pesi per i glutei, hanno il problema che ti stanchi ed iniziano a bruciarti i muscoli prima che il gluteo abbia iniziato a lavorare.
Se ti alleni a casa senza esercizi, i migliori esercizi per i glutei sono:
scatti a velocità massimale; lavori pliometrici: squat jump su box, counter movement jump squat, affondi saltati etc.
Come lavori secondari puoi fare pistol squat, con risultati vari a seconda del soggetto, skater squat e squat bulgari.

buon allenamento.

[ely83]

=_= Vorrei "mangiarmi" il personal trainer :°°( ma come gli avevo detto che il problema era il gluteo cadente. Evidentemente crede che basti il ponte o voleva intanto mantenersi sul leggero. Avevo assoluta ragione a non vedere risultati ed essere insoddisfatta. Penso di procedere così: dato che ho un ginocchio che mi fa male ( novità dell'ultima settimana ) dopo che avrò fatto la risonanza per sicurezza...se non ci sono problemi importanti gli chiederò una variazione degli esercizi. Intanto continuo la sua scheda e aggiungo a casa 2 sessioni solo per i glutei e compro un bilanciere. Cji fa da se fa per tre. Oggi ho provato a fare degli hip thrust ..alla buona ..concedetemelo avevo 2 manubri..ho usato quelli come pesi...e si indubbiamente finalmente si sentiva tirare nelle zone giuste. Ma il carico di partenza ? un 10 chili? ho capito che devo trovare il carico che non mi permette di fare troppe ripetizioni ma in genere vi è un range da cui partire ? non vorrei sottostimare e lavorare per nulla. :/

[omar]

In un hip thrust starei sulle 8-12 reps.
Il peso sul bilanciere dipende dall'esperienza e dal tuo schema motorio.
Ci sono persone che caricano più peso che nello squat.
Io mi regolo così: Inizialmente conviene partire con un peso ed aumentare ogni settimana fino a che si riescono a fare 8 reps, successivamente parti da 3 serie ed aumenti una serie ogni settimana, quando arrivi a 5 serie, aumenti il peso e riparti di uovo da 3.
Tieni presente che "sentire" l'esercizio non è sempre sinonimo di effettiva attivazione dei muscoli target.

=_= Vorrei "mangiarmi" il personal trainer :°°( ma come gli avevo detto che il problema era il gluteo cadente. Evidentemente crede che basti il ponte o voleva intanto mantenersi sul leggero. Avevo assoluta ragione a non vedere risultati ed essere insoddisfatta. Penso di procedere così: dato che ho un ginocchio che mi fa male ( novità dell'ultima settimana ) dopo che avrò fatto la risonanza per sicurezza...se non ci sono problemi importanti gli chiederò una variazione degli esercizi. Intanto continuo la sua scheda e aggiungo a casa 2 sessioni solo per i glutei e compro un bilanciere. Cji fa da se fa per tre. Oggi ho provato a fare degli hip thrust ..alla buona ..concedetemelo avevo 2 manubri..ho usato quelli come pesi...e si indubbiamente finalmente si sentiva tirare nelle zone giuste. Ma il carico di partenza ? un 10 chili? ho capito che devo trovare il carico che non mi permette di fare troppe ripetizioni ma in genere vi è un range da cui partire ? non vorrei sottostimare e lavorare per nulla. :/