Stress meccanico e metabolico approccio allenamento

[alessandro20]

In un discorso di periodizzazione possiamo scegliere se dedicare dei mesocicli precisi nei confronti di ogni tipo di stress oppure mescolarli contemporaneamente.
Mi spiego con degli esempi pratici che sono come sempre la spiegazione migliore.

Opzione 1.
Possiamo dedicare un singolo mesociclo allo stress meccanico, allenandoci con carichi medio alti con progressione settimanale dei carichi, quindi architettare una scheda dove andremo ad avvicinarci ai carichi massimali sia negli esercizi base che in quelli complementari. In questa fase possiamo anche eliminare gli esercizi di isolamento. Ovviamente sarebbe indicato aumentare le serie di tutti gli esercizi per evitare una perdita di volume totale sul gruppo muscolare in questione.

Opzione 2.
Dedichiamo un mesociclo apposito allo stress metabolico, alzando le ripetizioni (o diminuendo lo speed of movement), diminuendo l'intensità, e utilizzando molti esercizi complementari e di isolamento. Senza esagerare si possono portare le serie dei complementari al cedimento, o per lo meno allenarsi nel tratto temporale in cui iniziamo a sentire la produzione di acido lattico. In questa fase avremo la sensazione di essere più grossi e pompati dal momento che aumenterà la componente liquida costituente il muscolo. In parole povere avremo la sensazione che i muscoli saranno pieni di acqua. Per facilitare l'accumulo di lattato è una buona idea inserire techiche ad alta intensità come stripping, super set o di altro genere, in modo tale da aumentare densita', TUT e volume.

Opzione 3.
Periodizzare l'allenamento in modo tale da mescolare i diversi tipi di stress. In parole povere ci alleniamo con intensità medio alta sugli esercizi fondamentali, in modo tale da mantenere una buona costanza di forza durante l'arco dell'intero macrociclo. In questo modo avremo uno stress meccanico. A questo punto gli esercizi complementari e quelli di isolamento giocheranno un ruolo importante nei confronti dello stress metabolico. Le ripetizioni di questi verranno aumentate, i carichi abbassati, e useremo questi esercizi per il pompaggio e per l'accumulo di metaboliti e acido lattico. Di mesociclo in mesociclo varieremo gli esercizi complementari e aggiungeremo anche esercizi di stretch forzato, in modo tale da provocare al muscolo la terza tipologia di stress: danno muscolare.
In questo metodo è giusto organizzare il lavoro in modo tale da variare i diversi parametri di allenamento, quindi è giusto periodizzare le tecniche ad alta intensità già sopra citate, e aggiungerne altre come super slow, rest pause, stop isometrici a fine serie, e chi più ne ha ne metta. Ma occhio a non creare confusione: ogni variazione deve avere un lineare senso logico.

Quindi ricapitolando per unirli entrambi senza fare mesocicli separati di forza e ipertrofia posso ad esempio fare i fondamentali con reps dalle 4 fino a 8 e i complementari dalle 10 alle 12 e quelli di isolamento dalle 12 alle 15 ?
Se si li applicherei per una multifrequenza e come dovrei fare ? : Mi baso sulle serie settimanali totali per ciascun gruppo muscolare e poi per esempio inserisco la panca piana il lunedì con un esercizio complementare poi il Mercoledì aggiungo un altro esercizio fondamentale e uno di nuovo complementare ( usando sempre la stessa logica tensione meccanica e stress metabolismo) oppure un esercizio fondamentale, complementare il lunedì e per completare le serie settimanali per quel gruppo muscolare il mercoledì faccio i restanti esercizi complementari ?

[omar]

Ciao Alessandro, in genere c'è molta confusione tra stress meccanico e stress metabolico, confondendoli con allenamenti con carichi pesanti vs allenamenti ad alte ripetizioni.
Dall'altra c'è pure confusione sull'allenamento della forza.
Lo stress meccanico è riferito al reclutamento delle fibre, più fibre si reclutano e più lo stress meccanico è alto, questo risultato è raggiungibile meglio con carichi alti, ma con carichi bassi(>50%), si può arrivare al cedimento per avere un alto stress meccanico, ma al prezzo di un grande stress metabolico.
Lo stress metabolico è relativo all'accumulo di lattato, metaboliti e radicali liberi dovuti all'allenamento, che si raggiunge maggiormente con un allenamento a carichi bassi, perchè il tempo di allenameno qui conta, con carichi elevati il SNC cede prima di accumulare una grossa quantità di metaboliti.
Ora, in termini di allenamento andare a correre da più stress metabolico di qualsiasi allenamenento con i sovraccarichi.
Quello che devi guardare, è cosa vuoi ottenere dall'allenamento.
Premesso che ogni allenamento con sovraccarichi aumenti la forza in qualche modo.
Anche in un mesociclo di forza, con i complementari non vai vicino al massimale.
Se ti alleni per l'ipertrofia, in stile bb, dovrai allenarti con carichi alti basse reps, medi medie reps e medio-bassi di isolamento ad alte reps.
Se ti alleni per la forza idem, ma con uno sbilanciamento più verso i carichi alti per abituarti a gestire carichi alti.
Per aumentare le masse come per la forza la chiave è il volume, per avere uno stress sia meccanico che metabolico sufficienti devi fare molto volume, con carichi alti ne farai un po di meno, con carichi alti un po di più.
Diventare più forte ti permette di avere sessioni più allenanti e progredire di più e meglio nel tempo come ipertrofia, così come esere più grosso ti farà progredire meglio nella forza.
Ti dico un po come si dovrebbe fare, come la vedo io, e come mi comporto in genere con gli atleti.
fai almeno un primo esercizio pesante, fai dei complementari in un range più ipertrofico, e fai esercizi di isolamento a medio alte reps.
Quanto dei primi, dei secondi e dei terzi li puoi dosare in base al tuo obiettivo ed al mesocilo.
Se lavori solo a carichi pesanti, perdi affinità con alte ripetizioni e rischi di farti male, se fai solo carichi leggeri viceversa perdi affinità con i carichi pesanti, quindi in un mesociclo di forza, comunque userai anche carichi più bassi e viceversa

[alessandro20]

Quindi alla fine si gioca sullo sbilanciamento di serie e reps ovvero:
Mettiamo che l'intenzione sia di lavorare a scopo ipertrofico, tralasciando esercizi complementari e di Isolamento, nei fondamentali come squat panca e stacco ho un range di serie e ripetizioni da seguire ( 1/5 serie × 6/8 ripetizioni) ora se volessi fare sempre delle sessioni in cui tengo alti i carichi sui fondamentali potrei ad esempio fare una progressione di questo tipo ( 3*6,4*6,5*6,6*6) e poi riparto con un nuovo carico oppure aumento solo il carico all'inizio se sono nel caso di un principiante e successivamente magari modifico le serie come nell'esempio sopra.
Perciò non è detto che si debba fare nei fondamentali durante il periodo ipertrofico un 5*5 ma potrei tenermi anche su un 4*6 / 5"7 ?

Ovviamente cerco di lavorare su tutte le componenti del muscolo ma avevo ancora il dubbio nel capire quando usare serie e reps medio alte o alte nei fondamentali.

[omar]

puoi fare una progressione sul volume, in una fase di accumulo/ipertrofia come indicato da te:
3x8
4x8
5x8
3x9/10 qui aumenti il carico
4x9/10
5x9/10

puoi fare una progressione sul carico in fase di intensificazione/forza, facendo ad esempio:
3x8
4x7
5x6
6x5
7x4

La fase di volume ti serve per mettere su capacità di lavoro, la fase di forza per aumentare i carichi e rendere più allenanti le sessioni, e comunque fai sia forza che ipertrofia in tutti e due i periodi, nel primo lavori più la componente muscolare, nel secondo quella neurale, senza mai trascurare ne la prima ne la seconda, poi li aggiusti sui complementari e gli accessori/isolamento.

[alessandro20]

Perfetto! Dunque scelgo se puntare puntare di più in un mesociclo sulla forza o ipertrofia lavorando sulla aumento del volume o dell'intensità per quanto riguarda i fondamentali e complementari, mentre per quanto riguarda i monoarticolari lavoro sulle ripetizioni e dopo qualche settimana aumento il carico.
Corretto ?

[omar]

si, fai una progressione principale nei fondamentali, i monoarticolari in genere li tieni come esercizi ad alte ripetizioni per aumentae il volume in distretti particolari