Micro allenamenti

[Luca Ruggiero]

Hola! Si per le trazioni ripeti, devi riuscire a chiuderle bene. Che volume hai fatto? Quante serie? Tutte da 2?

Per la military non ho capito, la giornata era organizzata così:

Settimana 1 -> 1, 2, 3 X 3 serie + backoff 5X5 serie con l'80% del carico scelto (arrotonda per difetto)

Hai fatti 1, 2, 3, X 3 con 44 kili e 5X5 con 35 in totale?

Si settimana prossima solo una seduta, ma aiutami a capire quanto suddetto...

[Jack]

Di trazioni ho fatto 15 serie da 2 rep (però non sono riuscito a tirare al petto sono arrivato al massimo al mento).

Invece per le spalle ho sbagliato ho calcolato l'80% e l'ho mantenuto per tutte le serie . Avevo capito male!

[Luca Ruggiero]

OK

Dai, allora settimana prossima ripeti col carico giusto la military ed anche di nuovo il volume di trazioni, senza fossilizzarti però sull'arrivare al petto: per ora basta che arrivi con la zona collo / clavicole

[Jack]

ok,
allora settimana prossima passo alla week 2 per le trazioni e ripeto il programma della week 1 per le spalle con il carico corretto (100% per le serie da 1,2,3reps e 80% per le 5 serie da 5 reps).

grazie mille

[Luca Ruggiero]

Perfect

[Jack]

domanda,
ma dalla 4° week di military non vedo impostato il peso, devo utilizzare il massimale o il 90% come nella 3 week?

[Luca Ruggiero]

No allora, questa metodologia prevede sempre il 100% del carico calcolato sul in quel 5 RM (MAV) che hai stabilito settimana scorsa: 44 kili, se non vado errato.

Nelle prime tre settimane ho messo un po' di backoff perchè il volume complessivo della seduta è un po' più basso, ma puoi tranquillamente considerarlo opzionale.

[Jack]

ok ricevuto!

tra le altre cose per questioni lavorative, la settimana prossima farò solo i 3 allenamenti "big", quindi la seconda seduta la farò martedì 28 o giovedì 30.

[Luca Ruggiero]

Vai tranquillo, non c'è fretta

Però a quel punto, se già dopo la prima settimana sei costretto a sospendere, ti suggerisco di ripartire dalla settimana uno: anche se non riesci a finire il programma perchè arriva agosto e la palestra chiude, è più importante fare i passi propedeutici, coi tempi e le modalità giuste, che arrivare in fondo.

[Jack]

allora se è così sono rovinato!!!
io vado in ferie dal 15 luglio al 26, riprenderei gli allenamenti il 29 luglio (ad agosto la mia palestra non chiude) poi farò una pausa solo la week di ferragosto.
Quindi alla fine riesco ad arrivare alla week 7 della programmazione (ammesso di riuscire sempre a completare l'allenamento con le serie e reps previste dal programma).