Scheda mini cut

[Fabioi75]

Salve, volevo sottoporre al vostro giudizio questa scheda che vorrei utilizzare nelle 6 settimane circa di cut che voglio iniziare lunedì. Si divide in a-b-c ma non so se fare 3 allenamenti a settimana più una di cardio (che cmq c'è alla fine di ogni allenamento) oppure 4 volte a settimana quindi fare A-B-C-A, B-C-A-B, C-A-B-C. L'ultima serie di ogni esercizio la porto a cedimento tranne esercizi come alzate laterali e simili in cui mi limito al cedimento tecnico.

GIORNO A

Squat 3x8 2'
Pressa 3x8 2'
Leg extension 3x10 1'30"
Stacchi a gambe tese 3x8 2'
Leg curl 3x10 1'30"
Polpacci in piedi 2x20 1'30"
Polpacci da seduto 2x20 1'30"
Addominali (alla macchina con carico lo consigliate?)

GIORNO B

Military press 4x6 2'
Alzate laterali 3x8 1'30"
Alzate a 90° 3x8 1'30"
Panca presa stretta 3x6 2'
Push down cavi o angolato 3x8 1'30"
Curl bil. EZ 3x6 2'
Curl manubri da seduto 3x8 1'30"
Cardio 20' tapis roulant ritmo sostenuto

GIORNO C

Panca piana bil. 4x6 2'
Chest press presa neutra 3x8 1'30"
Croci pan. Piana 3x10 1'30"
Lat machine 4x6 2'
Vertical traction 3x8 1'30"
Trazioni al petto presa neutra (non ricordo come si chiama) 3x10 1'30"
Cardio 20' ritmo sostenuto

Panca presa stretta e curl bil. EZ meglio 4 serie da 6?

[TommyB1992]

Sarebbe meglio una programmazione per la forza piuttosto che lavorare in 8x+ reps

Ciao e buon (mini-)cut

[Fabioi75]

Sarebbe meglio una programmazione per la forza piuttosto che lavorare in 8x+ reps

Ciao e buon (mini-)cut

Mi ero trovato bene in primavera/estate con qualcosa di simile. Quindi consigli proprio forza? E come cardio vanno bene 20' dopo ogni sessione?

[TommyB1992]

Mi ero trovato bene in primavera/estate con qualcosa di simile. Quindi consigli proprio forza? E come cardio vanno bene 20' dopo ogni sessione?

Qualsiasi allenamento va bene, però è anche vero che siccome la proteosintesi è quasi nulla (se non inesistente) in deficit, è meglio cercerca di incrementare la forza e mantenere la massa, e ciò viene meglio con programmi per la forza.

Per il cardio non so che dirti, io generalmente lo inserisco solo le ultime settimane di dieta invece di tagliare ultimamente le kcal.
Però di norma, perchè no? Puoi fare il cardio che vuoi, l'importante che reggi lo stress.

[Fabioi75]

Sarebbe meglio una programmazione per la forza piuttosto che lavorare in 8x+ reps

Ciao e buon (mini-)cut

Ok domani ne butto giù una e la posto, spero di fare in tempo che lunedì inizio.

[Fabioi75]

Può andare bene un 4x6 sui fondamentali o vado per un 5x5? Avevo pensato 2 esercizi per i multiarticolari e 1 per i piu piccoli e mettere lo stesso giorno tipo petto tricipiti, dorso e bicipiti.

[TommyB1992]

Può andare bene un 4x6 sui fondamentali o vado per un 5x5? Avevo pensato 2 esercizi per i multiarticolari e 1 per i piu piccoli e mettere lo stesso giorno tipo petto tricipiti, dorso e bicipiti.

Non cambia molto, il 5x5 viene utilizzato anche per una questione di progressione, a volte capita di non riuscire ad aumentare il carico la settimana successiva ma si riesce a fare una rep in più, quindi si opta per un 4x6 con lo stesso carico la settimana dopo.

Ma alla fine se non vari nel tempo rendendo l'allenamento statico, non cambia quasi nulla.

Comunque si va bene, anche se ovviamente i muscoli più piccoli necessitano di rep come 2-4x8-12, mentre i multiarticolari i vari 5x5, 4x6, 3x4 e così via...

[Fabioi75]

GIORNO A
Panca piana bilan. 4x6 2'30"
Dips parallele 4x? 2'30" (non so quanti riesco a farne col mio peso, penso 4x5, si accettano esercizi alternativi)
Pectoral machine 3x8 2'
Panca stretta 4x6 2'
Push down cavi 4x8 2'
Addominali con la macchina con sovraccarico lo consigliate?

GIORNO B
Squat 4x6 2'30"
Leg extension 4x6 2'30"
Leg curl 4x6 2'30"
Calf in piedi 4x12 1'30"
Military press manubri 4x6 2'
Tirate al mento bilanc. 4x6 2'

GIORNO C
Lat machine avanti 4x6 2'30"
Pulley con triangolo 4x6 2'30"
Rematore a 1 braccio 4x6 2'30"
Curl con bilan. 4x6 2'
Curl con manubri 4x8 1'30

Cosa cambiereste?

[Fabioi75]

Ho messo solo 6 ripetizioni perché ho ricominciato da pochi mesi dopo alcuni anni di fermo quindi non vorrei usare carichi grossi con reps più basse. Il programma vorrei farlo ABCA BCAB CABC, con cedimento all'ultima serie di ogni esercizio.
Edit
Il lavoro sulle gambe mi sembra un po pochino che dite?

[TommyB1992]

> Addominali con la macchina con sovraccarico lo consigliate?

Si...

> con cedimento all'ultima serie di ogni esercizio

Lavorerei sempre a buffer 1-2 rep, soprattutto sui multiarticolari

> Il lavoro sulle gambe mi sembra un po pochino che dite?

Si anche a me