Micro allenamenti

[Luca Ruggiero]

Mi piace il tuo entusiasmo

Prima di iniziare, mi indichi il massimo numero di trazioni che hai per le tue 4 serie ed anche il carico che usi su alzate laterali e lento Arnold?

[Jack]

Mi piace il tuo entusiasmo

Prima di iniziare, mi indichi il massimo numero di trazioni che hai per le tue 4 serie ed anche il carico che usi su alzate laterali e lento Arnold?

Grazie!

Sulle trazioni purtroppo ho appena iniziato (3 settimane) quindi riesco a farne circa 4 per serie con escursione completa (considera che peso 88kg per 184cm).
Alzate laterali 10kg
Arnold 14kg

[Luca Ruggiero]

Ok, lascia inalterato il tuo allenamento e prova ad aggiungere SOLO UNA seduta in cui fai questi esercizi.

Sto dando per scontato che tu sia tecnicamente preparato in modo almeno sufficiente, anche mezzo voto scolastico in più, su questi due gesti.

TRAZIONI

Settimana 1 -> 2X15 serie recupero medio 40'' col tuo peso
Settimana 2 -> 3X10 serie recupero medio 50'' col tuo peso
Settimana 3 -> 4X8 serie recupero medio 60'' col tuo peso
Settimana 4 -> 2X15 serie recupero medio 40'' con 5 kili di sovraccarico
Settimana 5 -> 3X10 serie recupero medio 50'' con 5 kili di sovraccarico
Settimana 6 -> 4X8 serie recupero medio 60'' con 5 kili di sovraccarico
Settimana 7 -> 2X15 serie recupero medio 40'' con 10 kili di sovraccarico
Settimana 8 -> 3X10 serie recupero medio 50'' con 10 kili di sovraccarico
Settimana 9 -> 4X8 serie recupero medio 60'' con 10 kili di sovraccarico

MILITARY PRESS

Usa il bilanciere (in piedi, se lo sai fare, altrimenti saltano tutti i miei schemi) e, secondo me, puoi caricare in tutto 30/34 kili per tutte e 9 le settimane.

Ti consiglio, però, di fare un test: prenditi una settimana di tempo e sali a 5 ripetizioni aumentando il carico di 1+1 kili per lato, partendo da 24 kili. Recupera 2' abbondanti tra una serie e l'altra. Scegli il peso che riesci ad alzare in modo tecnicamente pulito e controllato per 5 ripetizioni. Non barare, che bari con te stesso

Settimana 1 -> 1, 2, 3 X 3 serie + backoff 5X5 serie con l'80% del carico scelto (arrotonda per difetto)
Settimana 2 -> 1, 2, 3 X 4 serie + backoff 4X4 serie con l'85% del carico scelto (come sopra)
Settimana 3 -> 1, 2, 3 X 5 serie + backoff 3X3 serie con il 90% del carico scelto (come sopra)
Settimana 4 -> 1, 2, 3, 4 X 3 serie
Settimana 5 -> 1, 2, 3, 4 X 4 serie
Settimana 6 -> 1, 2, 3, 4 X 5 serie
Settimana 7 -> 1, 2, 3, 4, 5 X 3 serie
Settimana 8 -> 1, 2, 3, 4, 5 X 4 serie
Settimana 9 -> 1, 2, 3, 4, 5 X 5 serie

Recupero istintivo tra uno "scalino" e l'altro del ladder (diciamo dai 10'' ai 30'' per darti un riferimento non inciso nella pietra) ed 1'30'' / 2' tra una serie e l'altra.

Divertiti

[Luca Ruggiero]

Scrivo sempre "ripetizioni X serie", da buon pesista. Non confonderti, non devi fare 15 ripetizioni

[Jack]

Ok, lascia inalterato il tuo allenamento e prova ad aggiungere SOLO UNA seduta in cui fai questi esercizi.

Sto dando per scontato che tu sia tecnicamente preparato in modo almeno sufficiente, anche mezzo voto scolastico in più, su questi due gesti.

TRAZIONI

Settimana 1 -> 2X15 serie recupero medio 40'' col tuo peso
Settimana 2 -> 3X10 serie recupero medio 50'' col tuo peso
Settimana 3 -> 4X8 serie recupero medio 60'' col tuo peso
Settimana 4 -> 2X15 serie recupero medio 40'' con 5 kili di sovraccarico
Settimana 5 -> 3X10 serie recupero medio 50'' con 5 kili di sovraccarico
Settimana 6 -> 4X8 serie recupero medio 60'' con 5 kili di sovraccarico
Settimana 7 -> 2X15 serie recupero medio 40'' con 10 kili di sovraccarico
Settimana 8 -> 3X10 serie recupero medio 50'' con 10 kili di sovraccarico
Settimana 9 -> 4X8 serie recupero medio 60'' con 10 kili di sovraccarico

MILITARY PRESS

Usa il bilanciere (in piedi, se lo sai fare, altrimenti saltano tutti i miei schemi) e, secondo me, puoi caricare in tutto 30/34 kili per tutte e 9 le settimane.

Ti consiglio, però, di fare un test: prenditi una settimana di tempo e sali a 5 ripetizioni aumentando il carico di 1+1 kili per lato, partendo da 24 kili. Recupera 2' abbondanti tra una serie e l'altra. Scegli il peso che riesci ad alzare in modo tecnicamente pulito e controllato per 5 ripetizioni. Non barare, che bari con te stesso

Settimana 1 -> 1, 2, 3 X 3 serie + backoff 5X5 serie con l'80% del carico scelto (arrotonda per difetto)
Settimana 2 -> 1, 2, 3 X 4 serie + backoff 4X4 serie con l'85% del carico scelto (come sopra)
Settimana 3 -> 1, 2, 3 X 5 serie + backoff 3X3 serie con il 90% del carico scelto (come sopra)
Settimana 4 -> 1, 2, 3, 4 X 3 serie
Settimana 5 -> 1, 2, 3, 4 X 4 serie
Settimana 6 -> 1, 2, 3, 4 X 5 serie
Settimana 7 -> 1, 2, 3, 4, 5 X 3 serie
Settimana 8 -> 1, 2, 3, 4, 5 X 4 serie
Settimana 9 -> 1, 2, 3, 4, 5 X 5 serie

Recupero istintivo tra uno "scalino" e l'altro del ladder (diciamo dai 10'' ai 30'' per darti un riferimento non inciso nella pietra) ed 1'30'' / 2' tra una serie e l'altra.

Divertiti

Quindi se ho capito bene in una seduta devo fare:
Trazioni 15 serie da 2 rip con 40sec di recupero tra una serie e l'altra.
Military press 3 serie da 1,2,3 rip + backoff (che non so cosa sia) 5x5 serie --> totale 8 serie.

Corretto?

[Luca Ruggiero]

Si esatto, hai capito bene. Quello è il volume della prima settimana ovviamente.

Il backoff è "il volume di lavoro che fai a seguito di un volume di lavoro". Volume supplementare, insomma.

In sostanza in quella settimana (e nelle altre due a seguire) per non mantenere il volume troppo basso (3 serie X 1, 2, 3 = 18 ripetizioni) ti ho proposto altre 5 serie (per un totale di 8, esatto, sempre nella prima settimana) a carico più basso.

Ti convince, sia pur sulla carta?

[Jack]

Si esatto, hai capito bene. Quello è il volume della prima settimana ovviamente.

Il backoff è "il volume di lavoro che fai a seguito di un volume di lavoro". Volume supplementare, insomma.

In sostanza in quella settimana (e nelle altre due a seguire) per non mantenere il volume troppo basso (3 serie X 1, 2, 3 = 18 ripetizioni) ti ho proposto altre 5 serie (per un totale di 8, esatto, sempre nella prima settimana) a carico più basso.

Ti convince, sia pur sulla carta?

Si mi piace! Aspetto di provarlo per darti un feedback!
Quindi mi consigli solo una seduta in più a settimana, 2 sono troppe?
In sostanza farei le mie schede il lunedì, mercoledì e venerdì + la tua proposta il martedì o il giovedì.

[Luca Ruggiero]

Si direi una sola, 4 in tutto sono sufficienti

E comunque è sistemicamente abbastanza impegnativa e, già verso la terza settimana, sarà impegnativa anche come sforzo percepito.

Fammi sapere!

[Jack]

Si direi una sola, 4 in tutto sono sufficienti

E comunque è sistemicamente abbastanza impegnativa e, già verso la terza settimana, sarà impegnativa anche come sforzo percepito.

Fammi sapere!

Ok perfetto grazie mille!
Martedì provo subito!

[Luca Ruggiero]

Di nulla!

Ma inizia l'altra settimana, dammi retta... fai prima il test di military press per determinare il peso da usare, come detto in precedenza.