Allenamento per ipertrofia

[Luca Ruggiero]

Direi che ci può stare, inizia e qualche aggiusto lo fai in corsa rendendotene conto nella pratica più che sulla carta

Questione sbarra... se puoi lasciarla fissa che non da fastidio, bene. Se devi toglierla ogni volta, non penso si danneggi nulla... anche in questo caso, devi provare.

Fammi sapere

[Bambinz]

Ho letto un po le tue ottime guide, ma non ho idea di come pianificare i carichi Troppe informazioni nuove

[Bambinz]

Da quello che ho capito è importante che ci sia un progressione quindi ma mano aumentare i carichi o aumentare le ripetizioni/serie o ridurre i tempi di recupero o aumentare il tempo sotto tensione.

Ora dovrei calcolare il mio 1RM nei vari esercizi che andrò a svolgere, calcolato a partire da un 5RM. Giusto?

[Luca Ruggiero]

Si il 5 RM è un buon riferimento, ma in generale puoi tenere presente questa tabella di valori tratta da Wikipedia:

100% 1RM = 1 ripetizione massima
95% 1RM = 2 ripetizioni massime
93% 1RM = 3 ripetizioni massime
90% 1RM = 4 ripetizioni massime
87% 1RM = 5 ripetizioni massime
85% 1RM = 6 ripetizioni massime
83% 1RM = 7 ripetizioni massime
80% 1RM = 8 ripetizioni massime
77% 1RM = 9 ripetizioni massime
75% 1RM = 10 ripetizioni massime
70% 1RM = 11 ripetizioni massime
67% 1RM = 12 ripetizioni massime
65% 1RM = 15 ripetizioni massime
60% 1RM = 20 ripetizioni massime

Le mie idee di calcolo sono leggermente diverse, ma diciamo che anche se calcolate con questi valori ci può stare.

Ovviamente meno ripetizioni testi, più è attendibile il carico.

Grazie per "ottime"

[Bambinz]

Allora ho fatto le prove, purtroppo il massimo carico che ho per manubri è 24kg in totale (2x12kg).

Squat manubri: 15x con 24kg -> 1RM = 37kg.
Affondi manubri: 5x con 24kg -> 1RM = 27.5kg
Rematore manubri: 12x con 24kg -> 1RM = 35kg
Curl: 2x con 24kg -> 1RM = 25 kg
Floor press manubri: 15x 24kg -> 1RM = 37 kg
Alzate laterali: 5x con 8kg -> 1RM = 9kg
Military press: 8x con 8kg -> 1RM = 10kg

Cosa ne pensi? Sono schieppa o no? (Peso 62kg altezza 1.70m)

[Luca Ruggiero]

No macché schiappa puoi e devi solo lavorare per migliorarti!

Tieni questi valori come riferimento e prova a stilarti un programma. Se serve un parere chiedi pure

[Bambinz]

Penso di poter fare di più, ma con i manubri non mi fido è un attimo farsi male

Ecco la programmazione, potrebbe andare?

[Luca Ruggiero]

Si come idea ci può stare.

Magari nelle prime due settimane dei due blocchi da 3 starei sulle 4 serie per esercizio, quindi le settimane 3 e 6 solo 3 serie, tipo:

6X4 serie carico X
8X4 serie carico X
10X3 serie carico X
6X4 serie carico Y
8X4 serie carico Y
10X3 serie carico Y

Mi spiego?

[Bambinz]

Per tutti gli esercizi?

Grazie mille

[Luca Ruggiero]

Ma in effetti io sceglierei un esercizio come fondamentale ed userei gli altri come complementari.

In un mondo ideale, senza Covid-19, con un rack ed un bilanciere, io direi che il back squat è il fondamentale ed il resto sono complementari.

Caso tuo userei gli affondi come fondamentale (non fosse che per il fatto che riesci a mettere più kili in una gamba sola invece che in due, avendo a disposizione solo i manubri) e lo squat (coi manubri, o anche senza, o anche jump o quel che sia) come complementare.

Quindi diciamo che ti interessa il massimale del fondamentale, che farai più di forza, mentre gli altri esercizi servono per musclazione.