Push Pull Legs a casa senza sbarra e senza parallele

[pasticcio00]

Ciao,
sto cercando di strutturare un allenamento push-pull-legs a casa con manubri panca e bilancere. Ho già visto la scheda proposta in uno degli ultimi video ma non so come sostituire le trazioni del giorno Pull e le dip del giorno Push, non avendo attualmente modo di utilizzare una sbarra o delle parallele.

La domanda quindi è: potresti fare un video su una scheda push pull legs per chi si allena a casa con solo panca, manubri, bilancere ?

Dopo svariate ricerche in questi giorni ho cercato di strutturare una scheda del genere: mettendo ogni giorno per primi i fondamentali, tranne il giorno pull dove ho inserito il curl (non avendo trovato un'alternativa più sensata) e alternandoli con i complementari seguendo l'ordine dei primi. Chiedo quindi qualche consiglio o parere, sono anche dubbioso sul possibile eccessivo sforzo dell'esecuzione di squat, stacco completo e stacco rumeno nello stesso giorno.

Giorno Push: panca piana, military press, spinte panca inclinata, alzate laterali, french press, spinte indietro, addominali
Giorno Pull: curl bilancere, rematore bilancere, curl hammer panca inclinata, rematore manubri panca inclinata, shrug manubri, croci inverse, addominali
Giorno Gambe: squat, stacco bilanciere, affondi, stacchi rumeni, calf raises bilancere, hip thrust, addominali

Note aggiuntive: non ho ancora messo serie e rep ma vorrei seguire una periodizzazione lineare: settimana 1 ipertrofia, settimana 2 avvicinamento a forza, settimana 3 forza. Ogni nuovo ciclo da 3 settimane alzerei i pesi, avendo teoricamente acquisito forza con le ultime due settimane. Non so ancora se inserire la settimana di scarico, essendo un principiante/intermedio.

Grazie Umberto, per il tempo e il prezioso impegno che ci dedichi.

[Umberto]

Forse anzichè mettere Squat e Stacco insieme andrei a fare un Pistols o una sua variante.
Per le trazioni non sono facili da sostituire, potresti mettere come fondamentale il rematore, e poi potresti provare anche questo esercizio per il dorso è faticoso e potrebbe essere una variante



Oppure vai di Dragon Flag che per il dorso è uno dei Top esercizi