Scheda forza e consigli

[Davide_piccolepesti]

Ciao a tutti
Una domanda
Visto che cercando di crearmi schede da solo e fino ad ora non ho mai fatto una scheda in multifrequenza in upper e lower body basata sulla forza vorrei crearne una
Al momento dispongo di 3 differenti pesi (conto di integrarne con altri a breve ) è sufficiente secondo voi?
Giorno A
pseudo planche push up 3x10
rematore con manubri 4x5
trazioni al trx o australian pull up 4x5
military press con manubri 4x5
curl hammer 3x10
alzate posteriori manubri 3x10
dips 4x5

Giorno B
squat manubri 4x5
affondi manubri 3x10 lato
plank 4x60"
side plank 4x60"

Giorno di specializzazione
EDT Monofrequenza
Petto/dorso
push up 5
rematore 5 per 15 min

trazioni trx 5
dips 5 per 15 min

Grazie a tutti,ancora una volta

[Luca Ruggiero]

Ciao Davide, secondo me per essere un programma di forza è un po' troppo ricco di esercizi. A mio avviso, quando si fa forza, ci si dovrebbe specializzare in pochi movimenti. Con la precisazione che mi occupo di pesistica pura e non di calistenico.

Immagino tu voglia diventare forte in:

- spinta su piano perpendicolare
- spinta su piano sagittale
- trazione sul piano perpendicolare
- spinta di gabe

Corretto?

[Umberto]

Secondo me potresti fare in questa fase un lavoro così prendendo spunto dagli esercizi che proponi:

Giorno A
pseudo planche push up 4x5 sbilanciandoti bene in avanti per renderlo più duro rec. 2'
trazioni al trx o australian pull up 4x5 rec. 2'
military press con manubri 4x5 rec. 2'

rematore con manubri 3x10 rec. 1'
alzate posteriori manubri 3x10 rec. 1'
curl hammer 3x10 rec. 1'
dips 3x10 rec. 1'

Giorno B
pistols squat assistito 4x5xlato rec. 2'
squat manubri 4x5 rec. 2'

affondi manubri 3x10 lato rec. 1'
plank 4x60" rec. 1'
side plank 4x60" rec. 1'

Giorno di specializzazione Metabolico
EDT Monofrequenza
Petto/dorso
push up 5
rematore 5 per 15 min

trazioni trx 5
dips 5 per 15 min

[Davide_piccolepesti]

Ciao Davide, secondo me per essere un programma di forza è un po' troppo ricco di esercizi. A mio avviso, quando si fa forza, ci si dovrebbe specializzare in pochi movimenti. Con la precisazione che mi occupo di pesistica pura e non di calistenico.

Immagino tu voglia diventare forte in:

- spinta su piano perpendicolare
- spinta su piano sagittale
- trazione sul piano perpendicolare
- spinta di gabe

Corretto?

Ciao in realtà cerco di dare nuovi stimoli e visto che fino ad ora ho fatto schede basate sull'ipertrofia voglio cambiare facendo forza .
A volte vado in sbattimento perché vorrei avere più' attrezzi per sperimentare più metodologie .
Con il tempo cercherò di ampliare la mia attrezzatura,volevo capire se anche dispongo di pochi kg di manubri potevo sfruttare questa metodologia usando magari i manubri con kg maggiori per i 4x5 e tenermi piu basso (con i kg) nei 3x10
Della serie non è importante avere chissà' quanti manubri o quanta attrezzatura per fare forza .
Ringrazio te e Umberto per avermi risposto !

[Luca Ruggiero]

Non sono mai riuscito a capire la differenza tra forza e ipertrofia in termini di programmazione e scelta degli esercizi: se divento più forte, il mio corpo crea un adattamento ipertrofico, ma non divento più ipertrofico se non divento realmente più forte.

Per diventare più forte innanzitutto scelgo i movimenti che mi interessano, i principali, mettendo un attimo nel cassetto le varianti.

Non conosco la metodologia che hai esposto e che Umberto ha modificato per te. E fatico anche a comprenderla, perchè è una scheda fine a se stessa, senza sapere cosa hai fatto prima e cosa vuoi fare dopo.

In tutti gli sport c'è sempre una fase tecnica, una fase di lavoro intenso ed una di scarico, basata sugli stessi movimenti. Alla fine della fase di scarico puoi decidere di testarti (in genere si fa due volte all'anno al massimo), ma poi riprendi la fase tecnica basandoti sui tuoi nuovi risultati.

Ti alleni secondo questa logica, oppure tenti di spingere sempre sull'acceleratore?

Ad esempio, i piegamenti classici... qual è la tua programmazione annuale?

Per il discorso dei kili certo, servono. S se a fronte di più kili è opportuno variare di volume.

[Umberto]

Ciao nel calisthenics in realtà la progressione è dalla variazione di propedeutica che metti in atto per modificare la leva e renderla più svantaggiosa. In questo modo avrai un carico maggiore da sollevare. Per esempio i Piegamenti sulle braccia, possono diventare Piegamenti sulle braccia in appoggio dorsale sul piedi, per passare a Pseudo Planche Push up, Tuck Planche Push up, ecc... si potrebbe procedere così per diversi altri step...

In tutti gli sport c'è sempre una fase tecnica, una fase di lavoro intenso ed una di scarico, basata sugli stessi movimenti.

in discipline tecniche questo è la linea guida. Ma il fitness o i lavori per la crescita muscolare o la definizione muscolare penso che giochino più su lavoro intenso/scarico. In quanto la tecnica degli esercizi dopo una fase di apprendimento rimane abbastanza quella.

La scheda proposta non è null'altro che un lavoro di Forza negli esercizi in 4x5, a seguire dei complimentari in 3x10. Il giorno di specializzazione probabilmente Davide l'ha messo per lavorare sui suoi punti deboli o muscoli che vuole maggiormente esaltare.

[Luca Ruggiero]

Ma il fitness o i lavori per la crescita muscolare o la definizione muscolare penso che giochino più su lavoro intenso/scarico. In quanto la tecnica degli esercizi dopo una fase di apprendimento rimane abbastanza quella.

Ma assolutamente, la parte intensiva è importantissima e probabilmente lo scarico lo è anche di più.

Tuttavia sono moltissime le persone che ho conosciuto che prendono il concetto di "tecnica" (quella che nel mio primo messaggio ho chiamato "fase estensiva") come una sorta di perdita di tempo. O per alleggerire il termine, come un periodo in cui non spingere abbastanza. Come quella fase che, fatta a settembre, poi se ne parla di nuovo a... settembre prossimo.

A mio modo di vedere si tratta invece di una fase molto allenante e molto ipertrofica.

C'è da dire che continuo a pensare in "powerliftinghese", ma sto cercando di entrare nell'ottica del corpo libero che, sul serio, mi affascina morbosamente

[Davide_piccolepesti]

Ti alleni secondo questa logica, oppure tenti di spingere sempre sull'acceleratore?

Ad esempio, i piegamenti classici... qual è la tua programmazione annuale?

Ciao
Non mi alleno secondo uno schema ben preciso
al momento mixo allenamenti con pesi e corpo libero
Sto vedendo un po con quale disciplina mi trovo meglio ma non ti nascondo che mi piacciono entrambi .
Come ti dicevo la mia programmazione si è sempre basata fino ad ora sull'ipertrofia ma volevo cambiare e fare un anche forza .Credo che sia molto importante anche quella .
Come dice Umberto l'importante è divertirsi,sperimentare e mettersi alla prova sempre con un occhio alle misure che crescono (non la pancia )di poco ma crescono
Grazie

[Luca Ruggiero]

Chiaro, buon allenamento allora

[Alberto Bertini]

Sul discorso ipertrofia e forza andrebbero fatte alcune precisazioni.
Sono Istruttore FIPL oltre che FIPE e quindi conosco bene il pensiero dei powerlifter propensi a sostenere che se divento più forte divento anche più gross etc.
Beh questo di fatto è vero, ma fino ad un certo punto.
Lavorando solo su singole, doppie o triple uno ad un certo punto progredisce principalmente in forza.
Se poi si fanno isometrie coi pesi, la forza di un muscolo può aumentare fino a 4 volte, senza alcun aumento ipertrofico.
Per ottenere l’ipertrofia ad un certo punto bisogna pigiare, pompare sodo di brutto col pompaggio.Ovvero usando un linguaggio tecnico lavorare in anaerobica-lattacida ( 40 secondi di lavoro) generalmente 8-12 reps, usando carichi impegnativi.Il duro e pesante pompaggio è la chiave di volta per l’ipertrofia.
Si certo sviluppare anche un minimo di forza, ma non è il lavoro elettivo per la forza.Si il culturista deve avere una certa forza, ma gli serve per ottenere ipertrofia,più di tanto al culturista la forza non serve.Ovvio che una certa forza gli e’ necessaria, ma fino ad un certo punto.
Differente il discorso del powerlifter che nelle 3 alzate deve essere FORTE.Per quest’’ultimo l’ipertrofia è una piacevole conseguenza dello sport che fa e non solo: anche i powerlifter fanno lavori per l’ipertrofia, perché anche per loro è comunque vantaggiosa per svariate ragioni e poi per bilanciare il fisico, perché ovviamente solo con squat, panca e stacco non viene fuori un fisico bilanciato.
Comunque se vuoi aumentare davvero la forza i manubri da soli non bastano.
Prendi un bilanciere e dischi.
Se poi ti vuoi divertire, provare, sperimentare o comunque allenarti per stare bene, allora puoi fare tranquillamente con l’artrezzstura che hai.
Si possono ottenere buoni risultati anche senza alcun attrezzo, per ciò che riguarda
l’aspetto fisico e la salute.
Se però si hanno ambizioni di diventare forti il bilanciere è necessario, insieme a tanta ghisa.