Esercizi in allungamento, intermedia e contrazione

[TommyB1992]

Facendo un copia incolla dal project (sto studiando un pò ):

Gli esercizi sono generalmente scelti in modo da lavorare il muscolo nelle diverse posizioni: allungamento, intermedia e contrazione. Gli esercizi in posizione intermedia sono adatti a creare tensione muscolare; quelli in allungamento generano danno muscolare: sono dunque perfetti per le progressioni sul carico. Gli esercizi “di contrazione” generalmente forniscono la possibilità di effettuare una contrazione di picco e sono quindi ottimi per creare danno metabolico nella progressione di densità.

Qualcuno potrebbe spiegarmi meglio quali sono gli esercizi in allungamento, intermedia e contrazione e come riconoscerli?

[Luca Ruggiero]

Ho trovato l'articolo a cui ti riferisci. Devo prima leggerlo e leggere anche i riferimenti linkati nell'articolo stesso per capire dove vuole andare a parare con le terminologie usate che, su due piedi, non ho ben individuato.

Hai un mesetto di tempo?

[Luca Ruggiero]

Allora, ho letto l'articolo fino al punto che hai citato e poi ho visto la tabella di esempio al di sotto, senza proseguire oltre nella lettura.

Nell'esempio mette tre esercizi, ognuno dei quali ha una predisposizione migliore per i tre tipi di stimolo: allungamento, intermedia e contrazione.

Io sono dell'idea che questi tre stimoli, parlando di panca, li trovi tutti e tre anche nella stessa panca.

Vediamo che succede in panca dal momento che il bilanciere ha toccato il petto e, dopo il fermo, inizia a salire:

1. lo stai mantenendo al petto, non lo stai poggiando sul petto scaricando il carico, quindi sei in ALLUNGAMENTO del muscolo;

2. inizi a spingere, superi lo stiking point, preghi in cirillico che il bilanciere continui a salire senza intoppi, ti scoppiano le vene in fronte, ma continui a spingere sulla linea coerente, quindi sei (ancora) in una fase INTERMEDIA, perchè non hai ancora finito;

3. chiudi l'alzata in lockout articolare usando i tricipiti, ma il petto subisce una fortissima CONTRAZIONE.

Nella tua domanda parli di "esercizi (plurale) di ognuno di quei tipi", io ho preferito risponderti con un solo esercizio nel quale, comunque, generi tutte quelle sensazioni se hai imparato a farlo davvero bene, dedicandoci tempo, anima, corpo, sudore e lacrime.

Spero ti sia utile lo stesso

Non amo cercare troppi movimenti, preferisco il perfezionamento sui gesti principali (senza buttare via il lavoro complementare, ma nemmeno doverlo usare per colmare delle lacune nei gesti principali), ma ho ancora il dubbio se questa è una mia virtù o un mio limite.

[TommyB1992]

Non mi è chiaro.

Cioè, ho capito il tuo esempio, ma non conoscendo la biomeccanica degli esercizi sto facendo un pò fatica...

1.
Gli esercizi di contrazione sono: croci, leg extension, lat machine, alzata al petto.
Giusto?

2.
Quelli in posizione intermedia: panca inclinata, squat in tensione continua, lento avanti e mezzi stacchi.

Qui dovrebbe essere chiaro perchè teoricamente non arrivi mai in fase "eccentrica" piena, giusto? Stai sempre in "tensione"?

3.
Quelli in allungamento: spinte manubri, hack squat, remote bilanciere, lento manubri

Questi sono in allungamento perchè i legamenti sono completamente distesi, giusto?

4.
Ma allora la differenza fra quelli di contrazione è allungamento?
Che in quelli di allungamento hai una sorta di "riposo"? Tipo lo squat o panca quando fai la ripetizione, mentre quelli in contrazione no...

Ho capito bene quello che viene inteso nell'articolo?

Comunque a questo punto puoi anche trasformare un esercizio in un altro no? Se la panca non la fai fino "alla fine" è in contrazione altrimenti in allungamento. Giusto?

[Luca Ruggiero]

Comunque a questo punto puoi anche trasformare un esercizio in un altro no? Se la panca non la fai fino "alla fine" è in contrazione altrimenti in allungamento. Giusto?

Si, tecnicamente si. Spesso si adottano tecniche che prevedano un ROM non completo.

La metodica che spiega è atta a creare, a suo modo, i tre principi dell'ipertrofia: tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare.

E' una via come altre, molto "bodybuildinghese", che mastico molto poco.

Cosa ne hai tratto, o vuoi trarne?

[dav1]

In realtà è abbastanza semplice il concetto: allenare il muscolo in tutto il suo ROM utilizzando eventualmente più di un esercizio.
Per allenare ad esempio lo stimolo di massima contrazione sono necessarie due cose:
a) raggiungere la massima contrazione per TUTTE le funzioni anatomiche del muscolo target
Esempio: il pettorale, oltre a flettere ed estendere l'omero, lo intraruota, sarà quindi impossibile raggiungerla usando un bilanciere
b) il carico nella condizione di massima contrazione deve agire in direzione perpendicolare
Esempio: nel curl il carico resistente agisce secondo una sinusoide, con un picco di lavoro quando il gomito è a 90°, mentre sia la fase iniziale che quella finale sono più facilitate.

Io sono dell'idea che questi tre stimoli, parlando di panca, li trovi tutti e tre anche nella stessa panca.
Vediamo che succede in panca dal momento che il bilanciere ha toccato il petto e, dopo il fermo, inizia a salire:
1. lo stai mantenendo al petto, non lo stai poggiando sul petto scaricando il carico, quindi sei in ALLUNGAMENTO del muscolo;
2. inizi a spingere, superi lo stiking point, preghi in cirillico che il bilanciere continui a salire senza intoppi, ti scoppiano le vene in fronte, ma continui a spingere sulla linea coerente, quindi sei (ancora) in una fase INTERMEDIA, perchè non hai ancora finito;
3. chiudi l'alzata in lockout articolare usando i tricipiti, ma il petto subisce una fortissima CONTRAZIONE.

Non proprio.

1) Massimo allungamento: NI
Si va abbastanza vicino al massimo allungamento ma non lo si raggiunge: l'omero avrebbe ancora una decina di gradi di ROM, ma il vincolo dovuto al bilancere impedisce il movimento.
Il carico è perpendicolare quindi tutto sommato ci si avvicina parecchio alla condizione ricercata, ma delle croci o delle spinte con manubri sarebbero più specifiche

2) Intermedia: SI

3) Massima contrazione: NO
Per 3 motivi:
- il pettorale non può intraruotare
- nella posizione finale a braccia distese il pettorale avrebbe ancora parecchi gradi di ROM che non può effettuare a meno di non essere in grdo di piegare il bilanciere
- anche se si utilizzassero dei manubri nella posizione finale il carico non lavora contro gravità: se anche si effettuassero gli ultimi gradi di ROM (portare il manubrio nella mano sinistra verso la spalla destra e viceversa) gli ultimi gradi sarebbero a favore di gravità
Ecco perchè un esercizio come il crossover ai cavi è molto più specifico in quanto risolve tutti e 3 i problemi sopracitati.


Detto questo non è che in ogni scheda bisogna per forza inserire 3000 esercizi per colpire ogni fascio muscolare su tutti i ROM immaginabili, però nel corso dell'anno affiancare all'esercizio principale qualche complementare secondo questa logica può avere senso

[Luca Ruggiero]

Ma assolutamente si, il lavoro complementare è necessario. Stavo spiegando a Tommy in che modo anche con la panca piana si possano ricercare determinati stimoli che poi possono essere completati o meno con altri esercizi a seconda delle reali necessità.

[Umberto]

Penso che tutti partì quando venne diffuso il metodo POF tanti anni fa. Un apporccio d'allenamento interessante.
Qua trovi più info https://www.my-personaltrainer.it/allen ... o-pof.html