Scheda Super bodybuilding help!!!

[ivanb80]

Salve... Ho bisogno di un aiuto (urgente) in quanto domani inizierò il quarto mesociclo della scheda in oggetto... Qualcuno può spiegarmi in maniera semplice la metodica cluster? Ho dei
2x (1+1+1+1)...praticamente devo fare 2 serie da 4 ripetizioni? Sulla scheda è scritto 4 rip. Singole intervallate da 15 sec di rec., e fino a qua avevo capito, poi però c'è scritto questo "utilizza un carico che ti permetta di eseguire 2/3 rip e poi eseguirai i colpi singoli intervallati dai 15 secondi" da qui ne deduco che le ripetizioni totali x serie sono circa sei, due /tre classiche poi le quattro singole... Aiuto please

[Luca Ruggiero]

Ciao Ivan, no, significa che devi usare un carico con cui hai una media di 2-4 ripetizioni, quindi diciamo un 2/3/4 RM come idea di carico (in percentuale siamo nel range dell'85% ad occhio).

Se leggi "2x (1+1+1+1)" significa che per ogni serie sono 4 ripetizioni, intervallate da 15'' (come indicato) di recupero.

Quindi 1 rep, 15'' / 1 rep, 15'' / 1 rep, 15'' / 1 rep, 15'' fine prima serie, recuperi, ripeti, fine.

That's the cluster.

Il senso è quello di fare un volume tutto sommato alto, in proporzione al carico, ma salendo a singole molto ravvicinate, in modo da esprimere il massimo della qualità sulle ripetizioni, molto più che facendole come una serie da 4 normale.

Non si discosta molto dal concetto di ladder, sebbene qui si salga a singole.

Dubbi?

[ivanb80]

Ciao Ivan, no, significa che devi usare un carico con cui hai una media di 2-4 ripetizioni, quindi diciamo un 2/3/4 RM come idea di carico (in percentuale siamo nel range dell'85% ad occhio).

Se leggi "2x (1+1+1+1)" significa che per ogni serie sono 4 ripetizioni, intervallate da 15'' (come indicato) di recupero.

Quindi 1 rep, 15'' / 1 rep, 15'' / 1 rep, 15'' / 1 rep, 15'' fine prima serie, recuperi, ripeti, fine.

That's the cluster.

Il senso è quello di fare un volume tutto sommato alto, in proporzione al carico, ma salendo a singole molto ravvicinate, in modo da esprimere il massimo della qualità sulle ripetizioni, molto più che facendole come una serie da 4 normale.

Non si discosta molto dal concetto di ladder, sebbene qui si salga a singole.

Dubbi?

Un'ultima cosa, vado ad incrementare il carico ogni settimana anche con questa metodica? Sei stato chiarissimo e gentilissimo... Grazie grazie e ancora grazie!!!

[Luca Ruggiero]

Ciao Ivan, se hai margine si, ma generalmente questa metodica (che immagino non terrai per moltissime settimane) non dovrebbe consentirti grossissimi spostamenti di carico da una settimana all'altra, se non con l'utilizzo di qualche frazionale.

Prova, ma bada molto all'esecuzione più che al carico, che di per sé è già importante.

[ivanb80]

Ciao Ivan, se hai margine si, ma generalmente questa metodica (che immagino non terrai per moltissime settimane) non dovrebbe consentirti grossissimi spostamenti di carico da una settimana all'altra, se non con l'utilizzo di qualche frazionale.

Prova, ma bada molto all'esecuzione più che al carico, che di per sé è già importante.

Provata oggi, ed effettivamente sarà dura incrementare il carico la dovrò tenere x 4 settimane... Grazie ancora x i preziosi consigli

[Luca Ruggiero]

Eh si, è una bella mazzata questa metodica

Di nulla, un salutone!