consigli sulla scheda di definizione

[gabrielevinci]

Ciao, sono un ragazzo che va in palestra da un po meno di un anno. grazie alle precedenti schede di ipertrofia ho peso circa 15 Kg e ho messo massa muscolare. credo di essere un mesomorfo o un endo-meso.
non sono sicuro sull'efficienza della mia scheda di definizione-intermedio, datami dal mio istruttore/titolare della palestra.
la riporto qui:
giorno 1:
1) panca piana 4x8 rec: 2.0
inizio super serie
2) spinte panca piana 2 manubri 4x10 rec:0
3) spinte panca alta 2 manubri 4x10 rec:1.0
fine superserie
4) curl bilanciere ez 4x8 rec: 2.0
inizio superserie
5) curl in piedi 2 manubri alternati 4x10 rec: 0
6) curl martello 2 manubri in piedi 4x10 rec: 1.0
fine superserie

giorno 2:
1) squat bilanciere 4x8 rec 2.0
inizio superserie
2) leg extension 4x10 rec:0
3) leg curl seduto 4x10 rec: 1.30
fine superserie
4) calf machine seduto 4x10+10 rec: 1.0
5) spinte seduto 2 manubri 4x8 rec: 0
inizio superserie
6) volare in piedi 2 manubri 4x10 rec: 0
7) alzate frontali in piedi alternato 2 manubri 4x10 rec: 1.0
fine superserie
8) tirate al mento bilanciere 3x12 rec:1.30

giorno 3:
1) pulley basso 4x8 rec: 2.0
inizio superserie
2) lat machine avanti 4x10 rec:0
3) lati machine inverso 4x10 rec: 0
fine superserie
4) panca piana presa stretta 4x8 rec: 2.0
inizio superserie
5) spinte ai cavi 4x10 rec: 0
6) dips parallele gomiti stretti 4x10 rec: 1.30
fine superserie

la terrò per circa 6 settimane a 3 sedute alla settimana. avete consigli per migliorare la scheda, oppure va bene cosi?
grazie in anticipo

[Luca Ruggiero]

Ciao Gabriele, benvenuto.

Che vuol dire "rec 0", che non c'è recupero?

Ad occhio e croce non mi sembra dissimile da qualsiasi altra scheda data dagli istruttori in palestra, a prescindere che l'avventore che deve eseguirla abbia chiesto di fare forza, massa o definizione.

E' una classica monofrequenza con un volume standard, nessuna specifica di carico. Non commentabile, secondo me.

[TommyB1992]

Ciao fa schifo per un natural.

Leggi il mio terzo articolo in firma.

p.s. per i doped va bene, anche se sarebbe corretto tenersi sempre fra le 10-15 rep per esercizio a cedimento, stare sul mezzo minuto di recupero e fare dai 6 a 12 esercizi per gruppo muscolare quindi 5 giorni di allenamento settimanali circa, senza settimane di scarico e da una settimana all'altra ovviamente alzare i carichi perchè quelli della settimana precedente (probabilmente) non saranno più adatti per andare a cedimento con sole 15rep.