consiglio scheda

[Clava2127]

ciao a tutti,ho da poco scoperto il forum.
mi alleno a casa da gennaio e creo le mie schede da solo.ho frequentato la palestra per 3 anni.i primi 2 andavo senza moltissimi risultati poi nell ultimo ho integrato una buona dieta e ho perso 15 kg.sono1.80x 81 kg
il mio scopo è quello di continuare a definirmi perdendo soprattutto la pancetta e aumentare un po forza e muscolatura.
mi alleno 3 volte a settimana piu 2 gg faccio una 30 di minuti di tappeto pendenza 12 velocità 6.
mi alleno con i pesi 2 volte a sett di solito il lunedi e venerdi e il mercoledi faccio un circuito tabata per tt il corpo(martedi-giovedi tapis 30-40 min)
la scheda che ho fatto per questo mese è la seguente
A
panca piana x 5,push up x 10,spinte panca x 30 riposo 2 min e ripetuto 3 volte
panca inclinata x5 ,Military press x10,alzate lat x 30 riposo 2 min e ripetuto 3 volt
curl bil inv x5,curl ez x10,curl Hummer x30 riposo 2 min e ripetuto 3 volt
circuitino per adominali di vari esercizi

B
panca stretta x5, dip sedia con peso x10 , french press manubri x30 riposo 2 min e ripetuto 3 volte
squat x5, affondi x10, calf x30 riposo 2 min e ripetuto 3 volte
stacchi x5,rematore manubrio x10,Tbar x30 riposo 2 min e ripetuto 3 volte
circuitino per adominali di vari esercizi

Cosa ne pensate? sto anche pensando di acquistare una delle guide di Umberto Miletto per essere sicuro di fare un buon allenamento.
Ciao

[omar]

Troppi esercizi, tutti a circuito sullo stesso gruppo muscolare, immagino senza pausa tra uno e l'altro.

Se vuoi aumentare la forza, soprattutto all'inizio, devi concentrarti su pochi esercizi, multiarticolari e mettere da parte esercizi di isolamento.
Ti consiglio un semplice programma tipo starting strength di Rippetoe o stronglift 5x5.
Dai un'occhiata alla sezione del forum sull'allenamento.
Se hai poco tempo metti nel circuito esercizi per gruppi muscolari distanti.

una buona multifrequenza su due giorni può essere questa questa:
giorno A
- Jump set: panca piana 5 reps, 1' recupero; squat 5 reps, 1' recupero x5 volte, progressione di 2,5 kg a settimana su panca, 5 kg su squat
- Super set trazioni 6, military press 8, recupero 2' , x3 volte progressione di una serie a settimana, quando arrivi a 5 torni a 3, aumenti il carico sulla military ed il numero di reps sulle trazioni.
- super set: affondi 8x lato, panca stretta; come sopra

Giorno b:
- Jump set: stacco 5 reps, trazioni zavorrate 5; come il primo giorno
- super set: hip thrust 10, trazioni presa supina 6
- leg raise o sit-up, plank o side plank

[Clava2127]

Tiringrazio della risposta,, facevo serie così per riuscire anche a fare del "cardio" mentre facevo pesi e aiutarmi per smagrirmi ancora.
Non ho una barra per trazioni purtroppo, come potrei sostituirla?

[Luca Ruggiero]

Ciao, non puoi pensare di fare un programma di forza, volumi tipici da ipertrofia ed anche cardio in un colpo solo, devi cercare di razionalizzare un po'.

Come ha detto Omar, prova a dare una lettura alle guide che io e Tommy abbiamo scritto in questa sezione del forum.

[Clava2127]

Ok adesso leggo un po delle discussioni che mi hai consigliato

[omar]

non lo sostituisci, ma puoi fare dei rematori con bilanciere.
Come fai tu aumenti la resistenza locale, ma ha poca influenza sul cardio in se, giusto un po di calorie in più all'inizio che poi andrai a compensare più avanti ottimizzando il gesto, come consiglia Luca razionalizza.
Piuttosto cerca magari di avere una vita più attiva, con passeggiate etc.

Tiringrazio della risposta,, facevo serie così per riuscire anche a fare del "cardio" mentre facevo pesi e aiutarmi per smagrirmi ancora.
Non ho una barra per trazioni purtroppo, come potrei sostituirla?

[Clava2127]

Grazie dei consigli