Consigli scheda manubri Max 15kg

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Lorenzo I
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Consigli scheda manubri Max 15kg

Messaggio da Lorenzo I » dom mar 28, 2021 8:27 pm

Salve, mi trovo a riscrivere su questo gruppo, perché fino ad ora la community mi ha sempre aiutato e vi ringrazio anticipatamente perché sono sicuro lo rifarete anche ora.
La faccio breve, mi sono allenato per qualche mese con gli elastici, pero da poco sono riuscito finalmente a procurarmi panca e manubri.
I manubri sono componibili con dischi da 2.5 fino a un totale di 15 kg l uno.
per proseguire il lavoro che facevo in palestra sto provando una scheda cosi composta:

Day 1:
Petto:-
- spinte panca piana 11kg (ho due polsiere da 1Kg) 4x 10/10/8/8
- croci panca 80° (10 x4) (sto provando ad utilizzare i manubri in maniera asimmetrica quindi 7.5kg)
- Spinte panca 45° 12/12/10/10 (6 kg)
Richiamo spalle con alzate laterali
Bicipiti:
Curl manubri in piedi (anche qui manubri asimmetrici 10 10 8 8 )
Hummer (10x4 6kg9
concentrato 12 12 10 10
richiamo tricipiti con spacca cranio

Day 2:
Gambe (sempre stesso procedimento prima serie con peso maggiore e ripetizioni come sopra)
Squat 16 kg
Bulgari 10 kg
affondi dietro 5 kg
bridge
Polpacci
Calf una gamba 15x3
calf seduto 3x20

Day 3:
Spalle
Spinte panca 90 gradi
alzate laterali
alzate frontali
richiamo petto con spinte panca piana
Tricpiti
push up stretti
French press dietro
kickback

day 4
Dorsali
Rematore panca inclinata
rematore panca piana
bent over ( in alternativa croci con busto a 90 o pull over
Femorali
Mezzi stacchi
leg curl manubrio
richiamo bicipiti con curl in piedi

Secondo voi può andare o devo cambiare qualcosa, in palestra facevo lavoro ipertrofico e sono seguito da una nutrizionista.
la mia idea come potete vedere si basa su una sorta di piramide inversa (inizio con poche ripetizioni a "alto carico) fino a scendere. Mantenendo questi set per due settimane per poi aumentare le reps( di due magari) per poi tornare alle ripetizioni iniziali ma magari con più pesoPensate possa andare bene?
Sono un neofita, ma avendo la possibilità di avere questo minimo di attrezzatura mi vorrei impegnare e massimizzare al massimo il lavoro da fare in casa. Quindi qualsiasi consiglio da voi più esperti e ben accetto.
Grazie a tutti

omar
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Re: Consigli scheda manubri Max 15kg

Messaggio da omar » dom apr 18, 2021 1:15 pm

potrebbe andare bene, ma con i pochi pesi che hai, meglo una split che possa riprendere gli stessi gruppi muscolari/movimenti almeno per due giorni a settimana, oppure una multifrequenza.
mezzi stacchi cos'è?
forse meglio fare stacchi rumeni o stacchi da terra completi.
se trovi una sbarra per trazioni sarebbe l'ideale, così aggiungi anche tirate verticali

buon allenamento
Lorenzo I ha scritto:
dom mar 28, 2021 8:27 pm
Salve, mi trovo a riscrivere su questo gruppo, perché fino ad ora la community mi ha sempre aiutato e vi ringrazio anticipatamente perché sono sicuro lo rifarete anche ora.
La faccio breve, mi sono allenato per qualche mese con gli elastici, pero da poco sono riuscito finalmente a procurarmi panca e manubri.
I manubri sono componibili con dischi da 2.5 fino a un totale di 15 kg l uno.
per proseguire il lavoro che facevo in palestra sto provando una scheda cosi composta:

Day 1:
Petto:-
- spinte panca piana 11kg (ho due polsiere da 1Kg) 4x 10/10/8/8
- croci panca 80° (10 x4) (sto provando ad utilizzare i manubri in maniera asimmetrica quindi 7.5kg)
- Spinte panca 45° 12/12/10/10 (6 kg)
Richiamo spalle con alzate laterali
Bicipiti:
Curl manubri in piedi (anche qui manubri asimmetrici 10 10 8 8 )
Hummer (10x4 6kg9
concentrato 12 12 10 10
richiamo tricipiti con spacca cranio

Day 2:
Gambe (sempre stesso procedimento prima serie con peso maggiore e ripetizioni come sopra)
Squat 16 kg
Bulgari 10 kg
affondi dietro 5 kg
bridge
Polpacci
Calf una gamba 15x3
calf seduto 3x20

Day 3:
Spalle
Spinte panca 90 gradi
alzate laterali
alzate frontali
richiamo petto con spinte panca piana
Tricpiti
push up stretti
French press dietro
kickback

day 4
Dorsali
Rematore panca inclinata
rematore panca piana
bent over ( in alternativa croci con busto a 90 o pull over
Femorali
Mezzi stacchi
leg curl manubrio
richiamo bicipiti con curl in piedi

Secondo voi può andare o devo cambiare qualcosa, in palestra facevo lavoro ipertrofico e sono seguito da una nutrizionista.
la mia idea come potete vedere si basa su una sorta di piramide inversa (inizio con poche ripetizioni a "alto carico) fino a scendere. Mantenendo questi set per due settimane per poi aumentare le reps( di due magari) per poi tornare alle ripetizioni iniziali ma magari con più pesoPensate possa andare bene?
Sono un neofita, ma avendo la possibilità di avere questo minimo di attrezzatura mi vorrei impegnare e massimizzare al massimo il lavoro da fare in casa. Quindi qualsiasi consiglio da voi più esperti e ben accetto.
Grazie a tutti

Lorenzo I
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Re: Consigli scheda manubri Max 15kg

Messaggio da Lorenzo I » mar apr 27, 2021 1:04 pm

Ciao Omar, grazie della risposta.
I mezzi stacchi sono quelli rumeni ;) perdona l'errore.
avevo aumentato le ripetizioni, mentre ora sono ritornato a questo schema aumentando il carico.
L'unica cosa che ho variato è stata riguardo ai bicipiti, in quanto ho notato che con questo numero di ripetizioni non riuscivo a aumentare il carico (ho meno forza al braccio sinistro e quindi arrivava prima a cedimento) Cosi ora eseguo li stessi esercizi ma cosi :
Curl in piedi /seduto 4x8/8/6/6
Hummer 4x8
concentrato 4x10.
cosi facendo ho aumentato un po il carico, diminuendo il volume , credi possa andar bene?
Per riprendere i vari gruppi muscolari, credi non siano sufficienti i richiami come ho già scritto nella scheda?
Ti ringrazio ancora

omar
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Re: Consigli scheda manubri Max 15kg

Messaggio da omar » mar apr 27, 2021 6:57 pm

Ciao, va bene.
Lavora più sul volume che sull'aumento del carico per gli esercizi tipo curl e tricipiti con manubri, il gomito è delicato, meglio stare con ripetizioni alte piuttosto che carichi.

buon allenamento

Lorenzo I ha scritto:
mar apr 27, 2021 1:04 pm
Ciao Omar, grazie della risposta.
I mezzi stacchi sono quelli rumeni ;) perdona l'errore.
avevo aumentato le ripetizioni, mentre ora sono ritornato a questo schema aumentando il carico.
L'unica cosa che ho variato è stata riguardo ai bicipiti, in quanto ho notato che con questo numero di ripetizioni non riuscivo a aumentare il carico (ho meno forza al braccio sinistro e quindi arrivava prima a cedimento) Cosi ora eseguo li stessi esercizi ma cosi :
Curl in piedi /seduto 4x8/8/6/6
Hummer 4x8
concentrato 4x10.
cosi facendo ho aumentato un po il carico, diminuendo il volume , credi possa andar bene?
Per riprendere i vari gruppi muscolari, credi non siano sufficienti i richiami come ho già scritto nella scheda?
Ti ringrazio ancora

Lorenzo I
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Re: Consigli scheda manubri Max 15kg

Messaggio da Lorenzo I » mar apr 27, 2021 8:58 pm

Quindi mi consigli di rimanere con quel set che ti avevo scritto prima senza aumentare i carichi?
Comunque oggi mi hai parlato di multifrequenza, ovviamente sono completamente a digiuno della cosa ma ho letto qualcosa e mi sembra interessante e sarebbe bello provarla in questo mese prima delle riaperture.
Dall’alto della mia ignoranza potrebbe andare una scheda cosi? ( pensandola con 2 esercizi per muscolo per 7/8 serie)
Allenamento A:
Pettorali (es panca piana, panca 45 , un esercizio tipo 4x10 -12 l altro 3x10-8)
Spalle (sempre due esercizi come sopra , es. spinte e arnold )
Bicipiti (idem)

Allenamento B
Gambe
Dorsali
Tricipi)

Poi ripeto A e poi B per quattro allenamenti settimanali.

Ti ringrazio molto e ogni consiglio è ben accetto grazie.

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Re: Consigli scheda manubri Max 15kg

Messaggio da omar » mer apr 28, 2021 6:29 am

si, va bene
io farei anche:

A
petto
schiena

b
spalle
gambe
braccia

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Re: Consigli scheda manubri Max 15kg

Messaggio da Lorenzo I » mer apr 28, 2021 10:30 am

Grazie Omar , sempre molto chiaro.
Avrei qualche altra domanda sulla multifrequenza:

- Prendiamo per esempio il petto: in questo momento lo alleno in mono frequenza con 12 serie + 4 quando richiamo per un tot di 16. Se in multi frequenza faccio 2 esercizi da 4 avrei le stesse serie, (ripetendo l allenamento A 2 volte) mi chiedevo qual è quindi la differenza, allenare due volte anche se con li stessi sets è comunque più stimolante?
- Stando ai tuoi preziosi consigli e anche da quello che ho trovato in rete ti scrivo come vorrei inizire

A:
Panca piana manubri 4x 10/10/8/8
Panca 45 4x10
Spinte panca (serie idem petto)
Alzate laterali
Curl in piedi o seduto 4x 8/8/6/6
Curl hummer 4x8

B
Squat manubri
Squat bulgaro
Rematore manubri
Rematore busto su panca
Spaccacrani 4x8/8/6/6
French press dietro nuca 4x8/10

- per ultima cosa ti chiedo:
Nel secondo allenamento posso variare esercizi es
Panca piana diventa croci
Alzate laterali diventa alzate frontali o qualcosa per i deltoidi posteriori
Nel secondo B: squat bulgaro diventa mezzi stacchi
Rematore panca diventa bent over
Perche ho paura di lasciare fuori deltoidi posteriori e femorali.

Che ne dici?
Ti ringrazio ancora per la pazienza

omar
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Re: Consigli scheda manubri Max 15kg

Messaggio da omar » mer apr 28, 2021 10:39 am

il discorso multifrequenza è un discorso qualitativo, anche se faresti lo stesso volume, è volume più qualitativo perchè la stanchezza dei primi esercizi influisce di meno e puoi usare carichi più elevati, inoltre la sintesi proteica muscolare dura 24-48 ore, se ti alleni una volta sola, la volta dopo tutto quello che hai ottenuto lo riperdi.
Poi ovviamente non è proprio così dato che la monofrequenza non esiste.
Io potendomi allenare 4 volte, faccio 4 panche più un paio di complementari con manubri e parallele, uno/due stacchi e due/tre squat in giornate diverse.

Poi il discorso cambia anche dall'esperienza e dall'anzianità di allenamento, prova, sperimenta e vedi come rispondi.

buon allenamento.

Lorenzo I
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Re: Consigli scheda manubri Max 15kg

Messaggio da Lorenzo I » mer apr 28, 2021 11:19 am

Grazie Omar chiarissimi.
Sostituire gli esercizi nei vari A/B quindi me lo consigli? O ad esempio per le gambe conviene fare sempre squat e stacchi?

Per il momento inizio così allora.
Ti ringrazio ancora

omar
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Re: Consigli scheda manubri Max 15kg

Messaggio da omar » gio apr 29, 2021 7:20 am

Si, inizia così poi vedi come ti trovi, monitora sempre i progressi

buon allenamento
Lorenzo I ha scritto:
mer apr 28, 2021 11:19 am
Grazie Omar chiarissimi.
Sostituire gli esercizi nei vari A/B quindi me lo consigli? O ad esempio per le gambe conviene fare sempre squat e stacchi?

Per il momento inizio così allora.
Ti ringrazio ancora

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