Alzate laterali complete (spalle) , giusto o sbagliato?

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AlessandroSciox
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Alzate laterali complete (spalle) , giusto o sbagliato?

Messaggio da AlessandroSciox » mer mar 25, 2020 3:36 pm

Ciao Coach e ciao a tutti, volevo chiederti qualche chiarimento riguardo l'esercizio per le spalle: "alzate laterali complete". In molti tuoi video, tu ci consigli di eseguirle in maniera completa per lavorare al meglio i deltoidi. Molti Istruttori (laureati e non) con cui mi sono confrontato mi hanno sconsigliato di farle così, ma arrivare solamente all'altezza delle spalle formando un angolo di 90° tra spalla e busto, alcuni di loro mi dissoro di fare così poiché si evitano infortuni e si esegue il movimento in maniera realmente naturale perché di norma non alziamo mai, così spesso, le braccia in maniera completa; altri mi hanno detto: "più che altro perché appena si supera l'altezza delle spalle la contrazione viene meno e le spalle in realtà riposano poiché la massima contrazione la si ha ad altezza di 90°". Bene Coach, siccome mi fido principalmente di te, volevo sapere il perché molti lo sconsigliano e quale sarebbe la reale differenza tra alzate complete oppure altezza spalle, sono entrambi giusti oppure è più corretto il movimento completo? Ho provato a cercare qualche tuo video in merito ma non hai mai fatto un video sulla differenza dei due movimenti. Grazie in anticipo e sempre grande Coach!

omar
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Re: Alzate laterali complete (spalle) , giusto o sbagliato?

Messaggio da omar » mer mar 25, 2020 9:14 pm

Ciao Alessandro, fai bene a non accontentarti di spiegazioni vaghe e che non hanno spesso nulla a che vedere con il reale motivo del gesto.
l'esercizio di alzate laterali è un esercizio di isolamento principalmente studiato per il deltoide laterale e frontale.
L'esercizio non è di forza ma di precisione e finitura.
Il movimento di abduzione laterale dell'omero è principalmente a carico del deltoide, trapezio superiore e dentato anteriore, poi vi sono anche sovraspinato, capo lungo del bicipite e fasci clavicolari del pettorale.
Per abdurre completamente le braccia, dovrai avere un buon ritmo scapolo omerale, in pratica la scapola durante l'abduzione concorre al movimento scorrendo su quello che è il piano scapolare, un piano a circa 30° gradi rispettoal piano frontale, in cui la scapola ruota internarnamente(rispetto alla testa) sempre di più durante il movimento, a questo movimento concorrono prevalentemente trapezio superiore e dentato anteriore.
Il movimento fino a 80° circa ha un rapporto di 3:1 a favore del deltoide, da 80° a 140 è a favore sempre del deltoide di un rapporto 2:1, mentre tra 140 e 170° di 1:1 con il contributo di trapezio e dentato anteriore sempre maggiori, gli ultimi gradi sono svolti invece da una estensione del rachide toracico.
In ottica di isolamento del deltoide la giustificazione di arrivare a 90° è corretta, dire che evita infortuni è una semplificazione che denota la non comprensione dell'anatomia del movimento.
per eseguirle a 90° e mantenere l'articolazione sana, basta tenere il polso leggermente extraruotato, anche se il basso peso difficilmente farà incorrere in problematiche articolari anche mantenedo il polso neutro o leggermente intraruotato (quest'ultimo conettualmente sbagliato in ottica di fitness sicuro), mentre se vuoi arrivare a fare il movimento completo, dovrai mantenere una presa extraruotata e l'angolo tra omero e piano frontale di qualche grado, circa 30.
Per fare le alzate completamente sopra la testa devi avere infine una buona mobilità delle scapole, ed una buona flessibilità toracica per arrivare agli ultimi gradi.

AlessandroSciox
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Re: Alzate laterali complete (spalle) , giusto o sbagliato?

Messaggio da AlessandroSciox » gio mar 26, 2020 1:29 am

Quindi a questo punto non è essenziale farle complete, cioè non c'è differenza, a livello muscolare, tra l'uno e l'altro, giusto?

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Re: Alzate laterali complete (spalle) , giusto o sbagliato?

Messaggio da Umberto » gio mar 26, 2020 6:20 am

"più che altro perché appena si supera l'altezza delle spalle la contrazione viene meno e le spalle in realtà riposano poiché la massima contrazione la si ha ad altezza di 90°".
Queste sono concezioni degli anni 90...devo dire che i soggetti che hai interpellato sono molto aggiornati.

Trapezio e deltoide in questo esercizio interagiscono sempre. E un po' come fare panca piana incompleta perchè così usi carichi più alti, rischi meno per la spalla, ecc...concezione del vecchio bodybuilding.

Se puoi gestire un movimento con un Rom ampio fallo avrai sempre vantaggi muscolari e di mobilità. E' normale che il movimento con maggiore rom di obbliga a movimenti migliori, più controllati e con carichi minori per via di leve più svantaggiose.

Generalmente le alzate laterali complete permettono di avere meno infortuni: perchè usi carichi più leggeri, movimenti più controllati e movimento più naturale in extrarotazione.

Non a caso chi si fa male con le alzate laterali le fa facendole in modo classico e spesso e volentieri intraruotando.
La mia idea varia. In qualche allenamento usi quelle classiche e in altri quelle complete.

omar
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Re: Alzate laterali complete (spalle) , giusto o sbagliato?

Messaggio da omar » gio mar 26, 2020 7:59 am

No, la differenza c'è a livello muscolare, un movimento più ampio genera sempre un coinvolgimento maggiore di più muscoli, dipende da come vuoi allenarti e come ti alleni. Come suggerisce Umberto, puoi variare le due versioni nei tuoi allenamenti, variare angoli e movimenti migliora sempre la sanità delle articolazioni.
Se fai il lento avanti con bilanciere o manubri, tanto per dire, unisci anche l'estensione di gomito all'adduzione, e una maggiore attivazione del tricipite, l'esercizio coinvolge più muscoli ma è ugualmente allenante per la spalla perchè puoi caricare più peso ed il movimento è completo.

AlessandroSciox ha scritto:
gio mar 26, 2020 1:29 am
Quindi a questo punto non è essenziale farle complete, cioè non c'è differenza, a livello muscolare, tra l'uno e l'altro, giusto?

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Re: Alzate laterali complete (spalle) , giusto o sbagliato?

Messaggio da AlessandroSciox » gio mar 26, 2020 1:24 pm

Grazie tante Coach e grazie tante anche a te Omar!! Siete stati chiarissimi e di grande aiuto! :D

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Re: Alzate laterali complete (spalle) , giusto o sbagliato?

Messaggio da Umberto » ven mar 27, 2020 6:03 am

Come dice Omar giustamente dai priorità agli esercizi come lento avanti/military press e usa le alzate laterali come complementare.

AlessandroSciox
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Re: Alzate laterali complete (spalle) , giusto o sbagliato?

Messaggio da AlessandroSciox » dom mar 29, 2020 1:25 am

Perfetto, sarà fatto!!! Grazie sempre Coach! 😁😊

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