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da Virgili93 » gio gen 23, 2020 3:54 pm
TAPER
- Recupero 2'30'' / 3'' sia tra le serie che tra i diversi esercizi
- Una serie leggera e voluminosa di good morning come primo esercizio (deve solo riscaldarti e
mobilizzarti le anche) e due serie leggere di core a fine seduta
- In generale l'allenamento ti potrebbe parere blando, ma non devi fare NULLA di più di quanto indicato
- Pull up fai solo la seduta più voluminosa del programma da 3 sedute, tanto ripeterai tutto nella
prossima estensiva (adesso concentriamoci sui fondamentali)
- Tutte le esecuzioni sono a tempo regolare, ovviamente con controllo, senza rimbalzi, quindi con
quell'ATTIMO di fermo
- Per "test entrata" (modalità di lavoro che troverai per alcuni esercizi) si intende una singola al 92% del
carico ipotetico da portare in gara. Ad esempio, ora ho 100 kili di una determinata alzata, prevedo che in
gara potrò portare 110 kili, quindi il test entrata lo farò al 92% di 110 kili, NON di 100. Ora... i tuoi
attuali massimali sono stimati, basati sul calcoletto fatto sul carico sollevato per 5 ripetizioni, per cui non
ha senso dire che avendo 93 kili di stacco ne puoi fare 100, quindi non ha senso farti fare il 92% di 100
kili. In questo momento, quindi il test entrata lo farai al 92% della tua attuale stima di massimale, per cui
di stacco l'obiettivo è 93 * 92% = 85 kili, e così via anche per squat, panca e military. Ovviamente devi
arrivarci con delle serie di riscaldamento che puoi gestire così:
Serie 1 -> 50% 5 reps
Serie 2 -> 60% 4 reps
Serie 3 -> 70% 3 reps
Serie 4 -> 80% 2 reps
Serie 5 -> 90% 1 rep
Serie 6 -> 92% 1 rep (obiettivo)
Con le precisazioni che:
1. se una serie (tra la 1 e la 4) non ti soddisfa, ripetila, ti riscalderà e preparerà meglio
2. il carico su cui calcolare le percentuali (ripeto) è il tuo attuale massimale di stima
3. recuperi sempre 3' tra una serie e l'altra fino all'80%, mentre il recupero è di 5' in vista del 90%,
quindi del 92%
4. mettiti all'interno del rack ed usa i pin di sicurezza per squat, panca e military, posizionandoli ad
un'altezza tale per cui ti consentano di fare il movimento completo e di non sbatterci nel corso del
normale ROM di esecuzione (fai delle prove a bilanciere scarico per prendere le misure e fammi sapere se
le distanze sono tali per cui puoi procedere)
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SETTIMANA 1
Seduta A
Squat 70% 4X4 serie
Panca 75% 3X4 serie
Pull up 3, 2, 1 X 4
Seduta B
Stacco (test entrata)
Military (test entrata)
Seduta C
Squat (test entrata)
Panca (test entrata)
