Consigli vari su alimentazione e fabbisogno calorico

[Denny]

Buongiorno a tutti, inanzitutto vorrei fare i complimenti per il forum molto interesante..

Veniamo a noi, ho 45 anni altezza 1,80 e peso 77kg, ho un fisico normale con qualche muscolo nascosto , ho sempre praticato sport nella mia vita, mi piace molto. Purtroppo con la pandemia mi sono lasciato un po andare, non avevo granchè voglia nemmeno di uscire a correre vista la situazione.. Ho praticato per 25 anni palestre regolarmente due volte a settimana facendo un po di pesi, non carico eccessivamente perchè pratico tennis a livello agonistico e non va troppo d'accordo coi muscoli.
Mi voglio rimettere in forma, da un mese ho acquistato una panca e dei manubri in ghisa, alleno costantemente tutto, ho anche una barra per le trazioni, con i pesi tre volte a settimana + tre ore di tennis o corsa, dipende se gioco a tennis non corro.
Premettendo che non capisco nulla del fabbisogno calorico e quindi non so quante calorie assumere durante una giornata, mi date una mano per capire come fare e che cibi posso mangiare?
Credo di avere un'alimentazione abbastanza corretta, non pasticcio ma vorrei capire se quello che mangio è corretto per aumentare un po la massa muscolare e di conseguenza perdere la massa grassa "pancia fianchi", il solito comune problema tra gli uomini

Vi elenco cosa mangio:

Acqua 2 litri al giorno, nessun alcolico tranne un giorno nel weekend mi concedo vino o birra.

Colazione, uno yougurt greco bianco zero grassi, una banana, dei mirtilli o frutti rossi e due fette di pane integrale tostato con marmellata hero.
Spuntino, un frutto mela e una manciata di frutta secca, noci mandorle nocciole.
Pranzo, pasta pomodoro o riso, a volte bresaola o uova con insalata.
Spuntino, un frutto arancia o kiwi.
Cena, pesce o pollo e verdure al vapore o bollite, a volte insalata e pomodori.

Diciamo che piu o meno è quello che mangio, vorrei capire se mangio a sufficienza per mettere un po di muscoletti e se devo iniziare a prendere qualche proteina in polvere. Per una scheda di allenamento devo chiedere nella sezione apposita?
Avete qualche consiglio? dovrei prima capire il mio fabbisogno...grazie

[omar]

ciao Denny, ti devo correggere, tutte le attività sportive vanno d'accordo con i muscoli, e dovresti invece caricare, quello che si dovrebbe fare nello sport è massimizzare la forza in relazione alla massa muscolare, al contrario del bb, dove si deve solo crescere, quindi caricare molto è non solo auspicabile ma necessario, si deve lavorare molto sul neurale ed a buffer, ma è un discorso lungo.

Purtroppo darti un consiglio sull'alimentazione non è possibile, però puoi seguire le indicazioni per sportivi, scaricati un'app che ti calcoli le calorie ingerite inserendo quello che mangi giornalmente, tipo myfitnesspal, assicurati di avere un introito di proteine tra a 1 g/kg di peso e 2 g/kg, ottimale per uno sportivo sono indicativamente 1,6 g/kg, condisci poco e pesato, segui una dieta ricca in verdura e vegetali.
assicurati in ogni pasto di avere sia proteine che carboidrati.
Se il peso è stabile e vuoi mettere su massa grassa, aumenta le calorie (300-500 kcal al giorno), se aumenti di peso e ti vedi grasso, diminuisci le calorie.
nel calcolo conta anche l'alcol.

buon allenamento

Buongiorno a tutti, inanzitutto vorrei fare i complimenti per il forum molto interesante..

Veniamo a noi, ho 45 anni altezza 1,80 e peso 77kg, ho un fisico normale con qualche muscolo nascosto , ho sempre praticato sport nella mia vita, mi piace molto. Purtroppo con la pandemia mi sono lasciato un po andare, non avevo granchè voglia nemmeno di uscire a correre vista la situazione.. Ho praticato per 25 anni palestre regolarmente due volte a settimana facendo un po di pesi, non carico eccessivamente perchè pratico tennis a livello agonistico e non va troppo d'accordo coi muscoli.
Mi voglio rimettere in forma, da un mese ho acquistato una panca e dei manubri in ghisa, alleno costantemente tutto, ho anche una barra per le trazioni, con i pesi tre volte a settimana + tre ore di tennis o corsa, dipende se gioco a tennis non corro.
Premettendo che non capisco nulla del fabbisogno calorico e quindi non so quante calorie assumere durante una giornata, mi date una mano per capire come fare e che cibi posso mangiare?
Credo di avere un'alimentazione abbastanza corretta, non pasticcio ma vorrei capire se quello che mangio è corretto per aumentare un po la massa muscolare e di conseguenza perdere la massa grassa "pancia fianchi", il solito comune problema tra gli uomini

Vi elenco cosa mangio:

Acqua 2 litri al giorno, nessun alcolico tranne un giorno nel weekend mi concedo vino o birra.

Colazione, uno yougurt greco bianco zero grassi, una banana, dei mirtilli o frutti rossi e due fette di pane integrale tostato con marmellata hero.
Spuntino, un frutto mela e una manciata di frutta secca, noci mandorle nocciole.
Pranzo, pasta pomodoro o riso, a volte bresaola o uova con insalata.
Spuntino, un frutto arancia o kiwi.
Cena, pesce o pollo e verdure al vapore o bollite, a volte insalata e pomodori.

Diciamo che piu o meno è quello che mangio, vorrei capire se mangio a sufficienza per mettere un po di muscoletti e se devo iniziare a prendere qualche proteina in polvere. Per una scheda di allenamento devo chiedere nella sezione apposita?
Avete qualche consiglio? dovrei prima capire il mio fabbisogno...grazie

[Denny]

Ciao Omar, innanzitutto grazie per la risposta, posso essere d'accordo con te per il discorso "qualsiasi attività sportiva va d'accordo coi muscoli" ma ti assicuro che se pratico troppo spesso sala pesi e carichi pesanti in campo non mi muovo... infatti per il tennis quando ho dei tornei applico un allenamento in sala pesi "delicato" , ma qui entriamo in un argomento complesso... comunque massa muscolare ne ho un pò, devo solo farla riaffiorare

Ieri mi sono messo a studiare e dopo aver calcolato la mia massa grassa/magra ecc con un programmino ed un tutorial seguito alla lettera ho impostato tutti i parametri, questo è il risultato:

https://ibb.co/QChH2dT

Con Myfitnesspal più o meno il fabbisogno calorico giornaliero è simile ma ho notato che non assumo abbastanza calorie, ad esempio ieri sono arrivato a 1600 avendo fatto sport. Vuol dire che mangio troppo poco giusto? Questo programmino può essere di aiuto per come l'ho impostato?
Grazie

[omar]

Certo, sono ottimi come punto di partenza, poi aggiusti tu in più o in meno, ma attenzione, il fabbisogno giornaliero deve essere calcolato dividendo per 7 tutte le calorie settimanali, se il fine settimana, in cui bevi e sgarri un po ti fai fuori 3000 kcal a pasto, ecco che rientri nelle tue calorie anche con 1600 kcal in un giorno, è la media che conta.
Tieni conto di almeno 32 kcal medie giornaliere per kg di peso corporeo come soglia di mantenimento.

Con Myfitnesspal più o meno il fabbisogno calorico giornaliero è simile ma ho notato che non assumo abbastanza calorie, ad esempio ieri sono arrivato a 1600 avendo fatto sport. Vuol dire che mangio troppo poco giusto? Questo programmino può essere di aiuto per come l'ho impostato?
Grazie

[Denny]

Certo, sono ottimi come punto di partenza, poi aggiusti tu in più o in meno, ma attenzione, il fabbisogno giornaliero deve essere calcolato dividendo per 7 tutte le calorie settimanali, se il fine settimana, in cui bevi e sgarri un po ti fai fuori 3000 kcal a pasto, ecco che rientri nelle tue calorie anche con 1600 kcal in un giorno, è la media che conta.
Tieni conto di almeno 32 kcal medie giornaliere per kg di peso corporeo come soglia di mantenimento.

Con Myfitnesspal più o meno il fabbisogno calorico giornaliero è simile ma ho notato che non assumo abbastanza calorie, ad esempio ieri sono arrivato a 1600 avendo fatto sport. Vuol dire che mangio troppo poco giusto? Questo programmino può essere di aiuto per come l'ho impostato?
Grazie

Si certamente... Poi stamattina ho fatto un account premium su myfitnesspal così lo posso collegare allo smartwatch garmin per avere un quadro dettagliato

[Denny]

Ho un dubbio, non riesco ad assumere abbastanza proteine durante l'arco della giornata, per il resto carbo grassi ecc si. Domanda, due ore prima dell'allenamento assumo 30g di whey in polvere, potrei raddoppiare la dose magari con 30g a metà mattina?

[omar]

Si certo, assumile dopo l'allenamento anzichè prima, se il pasto successivo è lontano, preferisci invece i glucidi pre allenamento, soprattutto se fai cardio/endurance/tennis.
Non conta molto, ma ottimizza l'assimilazione.

Ho un dubbio, non riesco ad assumere abbastanza proteine durante l'arco della giornata, per il resto carbo grassi ecc si. Domanda, due ore prima dell'allenamento assumo 30g di whey in polvere, potrei raddoppiare la dose magari con 30g a metà mattina?

[Denny]

Si certo, assumile dopo l'allenamento anzichè prima, se il pasto successivo è lontano, preferisci invece i glucidi pre allenamento, soprattutto se fai cardio/endurance/tennis.
Non conta molto, ma ottimizza l'assimilazione.

Ho un dubbio, non riesco ad assumere abbastanza proteine durante l'arco della giornata, per il resto carbo grassi ecc si. Domanda, due ore prima dell'allenamento assumo 30g di whey in polvere, potrei raddoppiare la dose magari con 30g a metà mattina?

Mi alleno sempre alle 17 quindi dopo ceno... Per quello le assumo verso le 15. In questo caso quando le dovrei assumere?

[omar]

Va bene per merenda allora, il timing è un parametro che ottimizza l'assimilazione, ma secondario rispetto alla quantità, la prima regola è sempre sostenibilità.

Si certo, assumile dopo l'allenamento anzichè prima, se il pasto successivo è lontano, preferisci invece i glucidi pre allenamento, soprattutto se fai cardio/endurance/tennis.
Non conta molto, ma ottimizza l'assimilazione.

Ho un dubbio, non riesco ad assumere abbastanza proteine durante l'arco della giornata, per il resto carbo grassi ecc si. Domanda, due ore prima dell'allenamento assumo 30g di whey in polvere, potrei raddoppiare la dose magari con 30g a metà mattina?

Mi alleno sempre alle 17 quindi dopo ceno... Per quello le assumo verso le 15. In questo caso quando le dovrei assumere?