Cominciare a fare massa o a perdere grasso?

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la_ale22
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Iscritto il: gio apr 29, 2021 2:12 pm

Cominciare a fare massa o a perdere grasso?

Messaggio da la_ale22 » gio apr 29, 2021 2:48 pm

Ciao a tutti!

Mi sono appena iscritta al forum perché ho un dubbio abbastanza importante e spero di ottenere una risposta onesta per andare avanti.
Premetto che ho 24 anni, studio all'università e non ho tantissimo tempo da dedicare agli esercizi.
Ho cominciato ad allenarmi lo scorso anno, prima a corpo libero e poi coi pesi (leggeri max 10kg ).
Dati di partenza erano:altezza 1.60m, ectomorfo atrofico, 48kg (pesati con bilancia impedenziometrica in casa) di cui 30 kg circa di muscolo e 29% di grasso corporeo.
Non contavo kcal e sono riuscita con allenamenti brevi di 30min, massimo un'ora, ad arrivare a 51kg di cui 35kg muscolo e 25% grasso.

Dopo qualche mese fra esami all'università e problemi di organizzazione sono arrivata a 50kg con 35,8kg di muscolo e 23.9% di bf.
Da tre giorni dopo aver seguito i consigli del video di Umberto e Cristian ho cominciato a limitare i carbo (droga per me) e mangiare più grassi e proteine e mi son spaventata perché ho perso 1kg (che ho pensato fosse maggiormente acqua) però la bilancia segna 49Kg di cui 35,2 kg di muscolo e 23,8% di bf. Vedendo la perdita muscolare e metabolismo basale calato mi son spaventata e per questo chiedo un consiglio.

Il mio allenamento attuale è blando probabilmente, sto provando a fare degli esercizi con 17,5kg per stimolare la forza(Squat sumo e stacchi) e poi alcuni con 7,5kg (stacchi rumeni e hip thrust) in particolare. Durata massima 30 min e sono K.O.!
Ieri ho inserito corda come esercizio cardio dopo mesi di stop e dopo 16min ho cominciato a sentire un dolore forte al fegato... non ho proprio una gran resistenza per il momento e so che devo procedere per gradi!
Pensavo di fare alla settimana 4 allenamenti da 30min coi pesi e 2 di cardio con la corda per circa 15min.

Purtroppo vedo troppi pareri discordanti in giro! C'è chi consiglia agli ectomorfi atrofici prima di fare massa e poi perdere grasso definendosi e c'è chi dice l'opposto e penso sia giunto il momento di capire meglio.
Dato che spesso si danno consigli per gli uomini ma per le donne vedo poco in giro ho un po' il timore di star sbagliando qualcosa e non vorrei trovarmi fra un mese come al punto di partenza!

Finora ho notato miglioramenti con la normocalorica classica, ma molto lenti, e vorrei capire se io abbia qualche alternativa efficace per eliminare il grasso (conformazione ginoide) senza perdere il muscolo e anzi possibilmente aumentandolo un minimo.

Scusate la mia ignoranza! Spero qualcuno sia così gentile da dedicarmi un po' di tempo per rispondere!

omar
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Re: Cominciare a fare massa o a perdere grasso?

Messaggio da omar » gio apr 29, 2021 6:28 pm

Ciao Ale, allora ti dico come faccio io.
Primo punto: ectomorfo, differentemente da quello che si pensa non ha alcun significato, serve per fare clickbait sui social e ad è solo marketing, non esistono strategie per gli ectomorfi diverse da quelle per gli altri somatotipi (che è una supercazzola del fitness commerciale).
Secondo: atrofico è una brutta parola, semplicemente sei poco allenata.
terzo: la bilancia impedenziometrica serve solo a pesare, la stima sul grasso e massa magra è talmente grossolana che non ha senso basarsi su quei numeri, usa lo specchio.
ultimo punto: togliere i carbo è un errore, rischi di perdere affinità coi glucidi, a meno che tu non abbia problemi vari, in quel caso ti rivolgi al medico e non al biologo.
Detto ciò, quello che dovresti fare è allenarti, ed allenarti pesante senza paura di usare carichi.
L'allenamento è la parte fondamentale, non hai muscoli da quel che dici, inutile dimagrire ulteriormente, altro discorso se tu fossi obesa, ma non lo sei.
Resta in normocalorica e cerca di mangiare pulito, le solite cose, molta frutta e verdura, pochi dolci e zuccheri, pochi alimenti confezionati, principalmente alimenti freschi e poco conditi.
Se hai poco tempo per allenarti, sappi che bastano due sedute a settimana per avere dei bei risultati, poi ovviamente 3-4 volte è l'ideale, ma si deve anche vivere.
La maggior parte di chi alleno lo fa con una bifrequenza settimanale, e c'è chi ha perso 10 kg, chi ne ha guadagnati 10 sul bilanciere, chi si è tenuto in forma...
Con 17 kg non stimoli molta forza con lo squat e lo stacco, fai affondi, stacchi rumeni ad una gamba, e allena anche la parte sopra
vai con gradualità, prediligi una buona tecnica.
6 allenamenti per iniziare sono un po tanti, inizia con due ed uno di cardio, poi aumenti col tempo 15 minuti di corda sono devastanti, non è il massimo per iniziare.

buon allenamento

la_ale22 ha scritto:
gio apr 29, 2021 2:48 pm
Ciao a tutti!

Mi sono appena iscritta al forum perché ho un dubbio abbastanza importante e spero di ottenere una risposta onesta per andare avanti.
Premetto che ho 24 anni, studio all'università e non ho tantissimo tempo da dedicare agli esercizi.
Ho cominciato ad allenarmi lo scorso anno, prima a corpo libero e poi coi pesi (leggeri max 10kg ).
Dati di partenza erano:altezza 1.60m, ectomorfo atrofico, 48kg (pesati con bilancia impedenziometrica in casa) di cui 30 kg circa di muscolo e 29% di grasso corporeo.
Non contavo kcal e sono riuscita con allenamenti brevi di 30min, massimo un'ora, ad arrivare a 51kg di cui 35kg muscolo e 25% grasso.

Dopo qualche mese fra esami all'università e problemi di organizzazione sono arrivata a 50kg con 35,8kg di muscolo e 23.9% di bf.
Da tre giorni dopo aver seguito i consigli del video di Umberto e Cristian ho cominciato a limitare i carbo (droga per me) e mangiare più grassi e proteine e mi son spaventata perché ho perso 1kg (che ho pensato fosse maggiormente acqua) però la bilancia segna 49Kg di cui 35,2 kg di muscolo e 23,8% di bf. Vedendo la perdita muscolare e metabolismo basale calato mi son spaventata e per questo chiedo un consiglio.

Il mio allenamento attuale è blando probabilmente, sto provando a fare degli esercizi con 17,5kg per stimolare la forza(Squat sumo e stacchi) e poi alcuni con 7,5kg (stacchi rumeni e hip thrust) in particolare. Durata massima 30 min e sono K.O.!
Ieri ho inserito corda come esercizio cardio dopo mesi di stop e dopo 16min ho cominciato a sentire un dolore forte al fegato... non ho proprio una gran resistenza per il momento e so che devo procedere per gradi!
Pensavo di fare alla settimana 4 allenamenti da 30min coi pesi e 2 di cardio con la corda per circa 15min.

Purtroppo vedo troppi pareri discordanti in giro! C'è chi consiglia agli ectomorfi atrofici prima di fare massa e poi perdere grasso definendosi e c'è chi dice l'opposto e penso sia giunto il momento di capire meglio.
Dato che spesso si danno consigli per gli uomini ma per le donne vedo poco in giro ho un po' il timore di star sbagliando qualcosa e non vorrei trovarmi fra un mese come al punto di partenza!

Finora ho notato miglioramenti con la normocalorica classica, ma molto lenti, e vorrei capire se io abbia qualche alternativa efficace per eliminare il grasso (conformazione ginoide) senza perdere il muscolo e anzi possibilmente aumentandolo un minimo.

Scusate la mia ignoranza! Spero qualcuno sia così gentile da dedicarmi un po' di tempo per rispondere!

la_ale22
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Re: Cominciare a fare massa o a perdere grasso?

Messaggio da la_ale22 » gio apr 29, 2021 6:54 pm

Ciao Omar intanto ti ringrazio!

Considera che a casa ho solo 17,5kg divisi in quella sorta di pettorina da 10kg e manubrio 7,5kg.
Quindi tu quanto mi consigli di mangiare?
Quanti grammi di carboidrati, proteine e grassi?

Sono un po' confusa perché sentendo il video di Umberto Miletto e Cristian Moletto sembrerebbe che porti a risultati migliori prediligere 2g/kg di proteine,1g/kg di grassi mi pare e tenere bassi i carbo per spingere il corpo ad abituarsi ad usare i grassi come fonte energetica(io mangiavo pochissimi grassi, sto attenta a ingredienti e valori nutrizionali).
Consigliano poi allenamento di forza! Secondo te 30 min al giorno basterebbero?
Cosa ne pensi?

Grazie ancora

la_ale22
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Re: Cominciare a fare massa o a perdere grasso?

Messaggio da la_ale22 » gio apr 29, 2021 7:12 pm

Forse non ho precisato che mi alleno da un annetto circa, ma allenamenti brevi e intensi con 3/4 es con massimo 10kg.Quindi roba da super principiante e mi allenavo così ogni giorno praticamente.

La corda la saltavo fino a qualche mese fa ed ero più forte ma alla fine facevo pause di qualche secondo dopo cento salti di fila magari ad alta intensità (100salti al minuto).

Non so chi seguire, volevo migliorare più velocemente la composizione corporea :cry:

omar
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Re: Cominciare a fare massa o a perdere grasso?

Messaggio da omar » gio apr 29, 2021 7:20 pm

Forse dovresti farti seguire da qualcuno
la_ale22 ha scritto:
gio apr 29, 2021 7:12 pm
Forse non ho precisato che mi alleno da un annetto circa, ma allenamenti brevi e intensi con 3/4 es con massimo 10kg.Quindi roba da super principiante e mi allenavo così ogni giorno praticamente.

La corda la saltavo fino a qualche mese fa ed ero più forte ma alla fine facevo pause di qualche secondo dopo cento salti di fila magari ad alta intensità (100salti al minuto).

Non so chi seguire, volevo migliorare più velocemente la composizione corporea :cry:

la_ale22
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Re: Cominciare a fare massa o a perdere grasso?

Messaggio da la_ale22 » gio apr 29, 2021 7:24 pm

Se avessi potuto lo avrei già fatto ma al momento non ho la possibilità, mi sarei levata molti dubbi altrimenti :o
Prima o poi lo farò spero

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