[Guida] Quale dieta scegliere per dimagrire?

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TommyB1992
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[Guida] Quale dieta scegliere per dimagrire?

Messaggio da TommyB1992 » gio ott 24, 2019 12:31 pm

Premessa: questa guida è per atleti natural, personalmente non ho nulla contro chi non lo sia, ma io come tutto lo staff mi impegno a cercare di trasmettere uno stile di vita sano e tutto quello che sto per scrivere non vale per atleti doped. Questo perchè dipende da quali farmaci vengono assunti. Perciò a differenza di un approccio natural dove la dieta va in funzione all'allenamento, un approccio doped avrà l'allenamento e la dieta in funzione ai farmaci.

Chiusa questa parantesi, siccome spesso vedo persone che con il fai da te si distruggono il metabolismo e altre che invece coniugano male allenamento e dieta (nonostante la dieta teoricamente sia corretta), vorrei introdurre quelle che sono le 3 diete per dimagrire.

Parlaremo quindi di:
- Low-carb
- Low-fat
- IIFYM (If It Fits Your Macros)

Che sono i 3 approcci dietetici maggiormente vincenti e spiegheremo quali sono i pro e i contro di ognuna di queste diete e aprireremo una nota anche su alcune sotto diete che fanno parte della stessa famiglia e che spesso funzionano, anche se per i motivi sbagliati.

Low-carb
Le diete low-carb sono le più gettonate nel mondo del bodybuilding, perchè sono le più facili da seguire e quelle che fanno sentire meno fame (e dopo spiegheremo il perchè) e perchè molti frequentatori di palestra guardano quello che fa "il tizio grosso" (spesso doped) e il tizio grosso spesso fa sempre la stessa cosa: lavoro monoarticolare lattacido e dieta low-carb a prescindere dal periodo d'allenamento.

Generalmente chi le adotta assume circa 100-150gr di carboidrati al giorno (che sono la quota utilizzata dal cervello per funzionare), quando si scende sotto questa quota si entra in uno stato chiamato chetosi, dove vengono usati i grassi per sintetizzare i carboidrati necessari al corpo umano, in quel caso parlaremo di diete chetogeniche (che sono una sotto-categoria delle low-carb).

Moltre alte diete low-carb commerciali che troviamo sono: la dieta metabolica, la dieta Atkins o la Dukan.

Non mi dilungherò molto sulle diete commerciali, perchè sono "sub-ottimali", ovvero apportano benefici se volete dimagrire, ma poi si portano dietro un sacco di conseguenze negative, cosa che non accade con delle low-carb strutturate ad hoc.

Il problema principale delle low-carb e chetogeniche è che se non sono ciclicle, le persone che le adottano perdono totalmente affinità con i carboidrati e quando li re-introducono si gonfiano (e di conseguenza "ingrassano").
Un altro problem è che con questo tipo di diete nel lungo andare otteniamo tutti quegli effetti negativi come spossatezza, si abbassa la produzione tiroidea, di conseguenza si abbassa il metabolismo, ecc... ecc...

Sono anche molto difficili da tenere da molti atleti che sono dipendenti dai carboidrati. Spesso mi capita di vedere persone fisicamente e atleticamente ineccepibili, che però a tenere una low-carb non ce la fanno.

A differenza delle low-carb classiche, le low-carb(o chetogeniche) cicliche migliorano l'affinità con i carboidrati, perciò se siete soggetti grassi o con problemi di insulino resistenza (quindi spesso siete tutte e due) fareste molto bene ad adottarle.

Ricapitolando:

Low-carb/chetogeniche classiche: 100-150gr o meno di carboidrati al giorno tutti i giorni.

Low-carb/chetogeniche cicliche: 100-150gr o meno di carboidrati per 4-6 giorni e 1-3 giorni con forte refeed di glucidi (anche più di 8gr per kilo di peso corporeo al giorno, quindi per un soggetto di 80kg stiamo parlando di 640gr di carboidrati).

Le low-carb/chetogeniche cicliche ristabiliscono la sensibilità all'insulina perchè più una sostanza nel nostro corpo è rara e più diventa importante per il nostro corpo attivare recetteri per captarla (ecco perchè se mangiate male diventate insulino resistenti, perchè nonostante mangiate chili di zucchero il vostro corpo non la "capta" più).

In parole povere, quando mangiamo zuccheri, il pancreas secerne insulina che trasporta i recettetori GLUT-4 in superficie per captare gli zuccheri, nel momento nel quale gli zuccheri giornalieri sono in eccesso i recettori smettono di trasferisi nella superficie della membrana.

Restare a "secco" di carboidrati per reintrodurli ciclicamente durante la settimana porterà a consumare le scorte di glucosio e portare nuovi recettori GLUT-4 in superficie.
Però c'è un MA, questa cosa a volta a non funziona, perchè persone troppo grasse che sfruttano bene il metabolismo lipidico usano i grassi come fonte energetica e preservano il glucosio nel corpo.
MA (c'è un altro MA) se fate attività fisica intensa, a prescindere dalla dieta sarete costretti a utilizzare gli zuccheri nel corpo, perciò l'accoppiata sempre vincente è:
Attivita fisica pesante + dieta low-carb ciclica sono una garanzia per risolvere i problemi di insulina resistenza.

Un altro problema delle low-carb è che i glucidi sono fondamentali per l'attività fisica, perciò se vi allenate pesantemene avrete dei problemi (è inevitabile), sia che facciate endurance o che siate dei powerlifters, nel lungo andare le capacità fisiche diminuiranno (anche se è pure vero che per gli sport di forza potremo usare il metabolismo lipidico come fonte energetica, perciò ciò che ho detto per i power-lifters è solo in parte vero).

Un vantaggio invece delle diete low-carb è il senso di fame e che alza il livello di aggressività permettendoci di spingere di più durante gli allenamenti, questo grazie all'aumento di adrenalina, abbassamento del livello di serotonina e la leptina rimarrà "costante" nel vostro corpo (che è l'ormone che indica al nostro corpo il livello di sazietà).
Perciò con una low-carb, avrete meno fame.

Quindi ricapitolando le diete low-carb cicliche sono:
- per chi è molto grasso (bodyfat > 20%);
- per chi ha problemi di insulina resistenza;
- per chi non fa sport di endurance o fortemente glicolitici;
- per chi fa sport per la forza (quindi in palestra il classico allenamento per la forza a basse rep e alti carichi);
- per chi è dipendente dai carboidrati;

Non sono le diete low-carb cicliche:
- per chi deve solo perdere gli ultimi chili;
- per gli atleti di endurance;
- per chi è dipendente dai carboidrati;

Possiamo notare come "la dipendenza dai carboidrati" sia inserita in tutte e due i contesti, questo perchè trovo sia la scelta dell'atleta decidere cosa gli convenga fare, se uno non vive la dipendenza male (perchè si allena e fa una vita attiva e quindi si può permettere di mangiarli) allora non trovo nessuna motivazione per cercare di ridurali, ma se uno invece la vive male perchè vuole fare un passo in più nella sua carriera atletica (parlo soprattutto a chi vuole salire sul palco e ha la necessità di fare cariche e scariche di carboidrati) allora sarebbe bene risolvere il problema.

Le diete low-carb e chetogeniche NON cicliche le consiglio solo a chi è un ottimo atleta per periodi molto limitati (2-4 settimane), o chi è molto grasso e dopo un periodo di prova ha migliorato la sua insulino resistenza (della serie: meglio low-carb non ciclica che continuare a mangiare male), ma possibilmente non le consiglio mai.

Low-fat
Le diete low-fat sono tutte quelle tagliano i grassi e lasciano un apporto proteico e glucidico alto, in genere si sta tra i 30 e 50 grammi al giorno (si cerca di non scendere sotto questa quota per non impedire l'assoribimento delle vitamine), anche se dal mio punto di vista per periodi ristretti assunti con un forte multivaminico si può scendere sotto questa quota (o quanto meno, io lo faccio).

Questo perchè molte persone mangiano realmente male per tutta la loro vita assumendo dosi di cibi elevatissime e di qualità scadentissima mandando all'aria tutto il funzionamento del loro corpo e poi si spaventano perchè devono tenere più bassi i grassi o i carboidrati per un paio di mesi della loro vita.

Il problema delle low-fat è sicuramente il senso di fame, a differenza delle low-carb, essa manda segnali contrastanti al nostro corpo, diminuendo il rating della produzione triiodiotironina avremo un abbassamento della produzione della leptina, ne viene ovvio che se questa segnala il senso di sazietà... il senso di sazietà non lo sentiremo mai.

Il vantaggio invece è che l'uscita della dieta nelle low-fat è molto più facile: mi piace ricordare a tutti che la dieta è la parte più facile della dieta, la parte più difficile l'uscita dalla dieta, se ci guardiamo attorno notiamo moltissime persone che nella loro vita sono riuscite a perdere peso, ma quante sono riuscite a mantenerlo?

Chi taglia i carboidrati dovrà reintrodurli nel tempo lentamente e gradualmente monitorando tutto ciò che mangia con precisione per non reingrassare e alzare nuovamente il suo metabolismo basale, chi taglia i grassi no.

Quindi ricapitolando le diete low-fat sono:
- per chi è "magro" (bf < 15-20%);
- per chi fa sport di endurance o fortemente glicolitici;

Non sono le diete low-fat:
- per gli atleti di endurance;
- per chi soffre terribilmente la fame;
- per chi si vuole gettare in periodi di massa subito dopo la definizione;

IIFYM (If It Fits Your Macros)
L'IIFYM onestamente è un approccio che mi piace molto, perchè è uno di quelli che ti permette di vivere più o meno serenamente senza starti troppo a complicare la vita se hai voglia di mangiarti una volta un panino al McDondald.

E' un approccio molto semplice, puoi mangiare cosa vuoi l'importante è che rispetti la % dei macronutrienti e kcal che ti sei prestabilito.

Ne viene naturale che seguire "un approccio alimentare sano" sarà incoraggiato, perchè se vogliamo tenere una rapporo di macronutrienti come: 50% CHO, 30% PROT e 20% FAT, per ottenerli dobbiamo per forza mangiare la maggior parte degli alimenti sani (gli alimenti "malsani" sono troppo sbilanciati per poter ottenere una proporzione di questo tipo mangiando solo gelato e cheeseburger) però allo stesso tempo non escludono parte degli alimenti malsani, quindi se a fine pasto vi volete mangiare un dolce, nulla lo vieta.

Non ho molto da aggiungere in merito perchè è troppo variabile da persona a persona se è un approccio da tenere o meno.
Aggiungo però che è un approccio per chi non ha problemi alimentari e salutistici e non ha ambizioni elevate in ambito sportivo.

Se siete quel tipo di persona che è in equilibrio con se stessa e non punta a essere un top-atleta o a mettere ogni anno 10kg di massa questo approccio è perfetto per voi.

Cosa hanno in comune tutte le diete?
Che devono essere high-prot e che bisogna allenarsi in palestra. Il cardio (la corsa, il nuoto o il tennis) sono opzionali, la palestra no.

C'è questa credenza comune che un alto apporto proteico causi patologie renali solo perchè persone con patologie renali non possono assumere un livello proteico alto, ma questo non è dimostrato da nessuna evidenza scientifica (letteralmente non ci sono studi in letteratura scientifica che sono riusciti a dimostrare ciò).

Le proteine sono fondamentali per una questione di catabolismo muscolare, meno ne assumiamo, unito alla mancanza di un allenamento contro resistenze (pesi) più massa magra perderemo. Perdere massa magra è un disastro (e la possedete anche se non avete mai messo piede in palestra).

Quando una persona finisce per la prima volta in palestra da grassa, dopo mesi di dieta e allenamento si ritroverà anche muscolosa, ma non perchè ha messo su muscolo, ma perchè lo ha mantenuto e ora è visibile dopo una fase di definizione. (Il modo più veloce per mettere muscolo è quello di mettere su anche grasso).

Voglio sottolineare l'importanza del mantenimento della massa magra perchè perderla vuol dire anche abbassare il proprio metabolismo basale (di molto) oltre a esporsi a un sacco di patalogie, le persone si focalizzano molto sulle calorie perse durante l'attività fisica, ma la verità è che l'attività fisica non fa perdere quasi per nulla peso (a meno che non sia protratta per tantissime ore giornaliere).

Qual'è meglio?
Dipende.

Dipende dalla teoria e dalla pratica, questo perchè anche se una cosa su carta funziona non è detto che lo faccia nell'applicazione pratica.

Nella teoria: più siete grassi e più dovreste preferire le low-carb, perchè le energie saranno tante a prescindere dall'introduzione dei carboidrati e dovrete ristabilire alcune vostre funzioni ormonali, più atleticamente siete prestanti e magri più dovreste preferire la low-fat.

Nella pratica, anche se la low-fat è meglio se siete atleti che devono perdere gli ultimi 4kg, voi la reggete? Perchè se non la reggete è meglio una dieta imperfetta ma che alla fine vi porta a un risultato sub-ottimale, rispetto a una dieta perfetta che però vi fa fallire e magari oltre a non perdere il peso sperato finite con un paio di chilogrammi in più (se va bene).

Ci sono ovviamente altri 3000 tipi di dieta, ma c'è da considerare che:
1) Generalmente sono tutte figlie della classica low-carb o low-fat;
2) Io preferirei che voi acquisiste i concetti base sul fatto che le diete funzionano sempre in relazione alle % di macro nutrienti e non a favolette sui gruppi sanguigni o sul fatto che l'ananas fa dimagrire perchè il tempo di digestione impiegato fa consumare più calorie rispetto alle calorie dell'ananas;

Una volta capiti i principi secondo i quali funzionano le diete (le % dei macronutrienti e le sue relative chilocalorie) sarà piuttosto facile capire se una dieta è farlocca o meno.

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Luca Ruggiero
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Re: [Guida] Quale dieta scegliere per dimagrire?

Messaggio da Luca Ruggiero » gio ott 24, 2019 12:50 pm

Non vedo l'ora di trovare la forza mentale per leggerla :lol:

Odio parlare di alimentazione, ma mi dovrò erudire prima o poi!

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Umberto
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Re: [Guida] Quale dieta scegliere per dimagrire?

Messaggio da Umberto » ven ott 25, 2019 4:36 am

Ciao Tommy veramente ottimi contenuti. Sei veramente preparato e centri subito il punto!

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mtesconi
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Re: [Guida] Quale dieta scegliere per dimagrire?

Messaggio da mtesconi » ven ott 25, 2019 6:26 am

TommyB1992 ha scritto:
gio ott 24, 2019 12:31 pm

IIFYM (If It Fits Your Macros)
L'IIFYM onestamente è un approccio che mi piace molto, perchè è uno di quelli che ti permette di vivere più o meno serenamente senza starti troppo a complicare la vita se hai voglia di mangiarti una volta un panino al McDondald.

E' un approccio molto semplice, puoi mangiare cosa vuoi l'importante è che rispetti la % dei macronutrienti e kcal che ti sei prestabilito.

Ne viene naturale che seguire "un approccio alimentare sano" sarà incoraggiato, perchè se vogliamo tenere una rapporo di macronutrienti come: 50% CHO, 30% PROT e 20% FAT,
Grazie Tommy per le delucidzioni,
praticamente la IIFYM è un pò come la Dieta a zona, cambiano le percentuali da 50-30-20 a 40-30-30 ma il senso è sempre lo stesso, mangia ciò che vuoi basta che rispetti le percentuali e le kcal che ti sei imposto.
O sbaglio?

Grazie e buona giornata.
Max - La Spezia

TommyB1992
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Re: [Guida] Quale dieta scegliere per dimagrire?

Messaggio da TommyB1992 » ven ott 25, 2019 10:23 am

Umberto ha scritto:
ven ott 25, 2019 4:36 am
Ciao Tommy veramente ottimi contenuti. Sei veramente preparato e centri subito il punto!
Grazie mille Umberto.
mtesconi ha scritto:
ven ott 25, 2019 6:26 am
Grazie Tommy per le delucidzioni,
praticamente la IIFYM è un pò come la Dieta a zona, cambiano le percentuali da 50-30-20 a 40-30-30 ma il senso è sempre lo stesso, mangia ciò che vuoi basta che rispetti le percentuali e le kcal che ti sei imposto.
O sbaglio?

Grazie e buona giornata.
Max - La Spezia
Si, però consiglio sempre una fase di rodaggio, ovvero testare un pò di % e guardare qual'è quella che ci appaga meglio sia a livello energetico, sia a livello mentale/gustativo trovando il giusto compromesso per noi.

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