Parere Dieta per massa

[Maxx78]

Salve,
Vorrei avere un parere dai più esperti sulla mia alimentazione per massa, visto che faccio tutto da me solo auto-informandomi e un po' in base ai miei gusti.
Peso 80kili per 180cm e sono un ectomorfo muscolare(credo )

COLAZIONE
Fiocchi d'avena/crusca 100gr
Frutta secca 30gr
Latte p.s. 400ml
Proteine in polvere Whey 8gr
Una fetta di pane integrale da 50gr.
Un frutto.

SPUNTINO
Yogurt magro 150gr
4 gallette da 25gr
Un frutto.

PRANZO
Pasta/riso 100/120gr
Petto di tacchino/tonno 100/120gr
Pomodori/verdura 200/250gr
3 cucchiai di olio EVO 30gr

SPUNTINO
Shaker di Proteine in polvere Whey 23gr
+farina d'avena 25gr
+due cucchiaini di semi di lino macinato.
Un frutto.

CENA
Pasta/riso 100/120gr o pane integrale 150gr
4 albumi+un tuorlo 190gr o tonno/salmone 100/125gr
Pomodori/verdura 200/250gr
2/3 cucchiai di olio EVO

PRE NANNA
fiocchi di latte 100gr

Un paio di volte a settimana sostituisco la cena con 280gr di fagioli/ceci con 50gr di tonno.

Mi alleno alternativamente a mattino o pomeriggio sempre tra un pasto e un altro preferibilmente prima degli spuntini.

Il tutto per 2900/3000 kcal - circa 370gr di carboidrati - 155gr di proteine - 90gr di grassi.
Può andar bene? Qualche consiglio per migliorare qualcosa sarà molto apprezzato.

[TommyB1992]

Abbasserei di 20-30gr le proteine, 25-35gr di FAT e alzerei i CHO almeno a 5gr x Kilo.

Ciao e buona massa

[Maxx78]

Abbasserei di 20-30gr le proteine, 25-35gr di FAT e alzerei i CHO almeno a 5gr x Kilo.

Ciao e buona massa

Ciao, non pensavo di dover abbassare così tanto le PRO.
Quindi devo stare a circa 1,6 x Kilo di peso corporeo.
I CHO va bene posso aumentare un po', il mio problema sono i grassi, è davvero tanto 35gr in meno. Praticamente devo dimezzare l'olio EVO. Non sarà facile

[TommyB1992]

Ciao, non pensavo di dover abbassare così tanto le PRO.
Quindi devo stare a circa 1,6 x Kilo di peso corporeo.
I CHO va bene posso aumentare un po', il mio problema sono i grassi, è davvero tanto 35gr in meno. Praticamente devo dimezzare l'olio EVO. Non sarà facile

Beh non sei obbligato a tenere quei numeri, io ti ho detto quelli che secondo le ricerche sono i parametri "ottimali".
1.2-1.8gr di PROT
0.6-0.8 di FAT
5-15gr di CHO
x Kilo

In genere si incrementa di peso della % interessata a carico dei carboidrati. Più flessibilità metabolica e più hai addrestato il tuo corpo a lavorare con i carboidrati negli anni e più la tua programmazione per la massa è corretta più potrai mettere muscolo velocomente.
Però comunque tenere le proteine troppo alte e i carboidrati inferiori ai 5gr ha veramente poco senso secondo me (5gr li considero la soglia "base" per un atleta giovane)

[Maxx78]

[/quote]

Beh non sei obbligato a tenere quei numeri, io ti ho detto quelli che secondo le ricerche sono i parametri "ottimali".
1.2-1.8gr di PROT
0.6-0.8 di FAT
5-15gr di CHO
x Kilo

In genere si incrementa di peso della % interessata a carico dei carboidrati. Più flessibilità metabolica e più hai addrestato il tuo corpo a lavorare con i carboidrati negli anni e più la tua programmazione per la massa è corretta più potrai mettere muscolo velocomente.
Però comunque tenere le proteine troppo alte e i carboidrati inferiori ai 5gr ha veramente poco senso secondo me (5gr li considero la soglia "base" per un atleta giovane)
[/quote]
Be non sono più tanto giovane a 41 anni
Un altra cosa se posso: nei giorni Off consigli di abbassare le calorie? E se si di quanto?
Sempre indicativamente.

[TommyB1992]

Be non sono più tanto giovane a 41 anni

Puoi sempre provare con 4gr di CHO, ma se vedi che metti massa in maniera "piuttosto pulita", io aumenterei gradualmente fino a trovare il punto nel quale il tradeoff grasso/muscolo comincia a essere sfavorevole.

Un altra cosa se posso: nei giorni Off consigli di abbassare le calorie? E se si di quanto?
Sempre indicativamente.

Teoricamente dovresti mangiare più CHO i giorni che ti alleni e pochi se non quasi 0 grassi, dividendo il 20% dei CHO mezza/1 ora prima, il 20% intra-workout (possibilmente in forma di maltodestrine a rapida assimilazione, così da avere più energie per spingere carichi più importanti con migliore qualità d'esecuzione, e quindi maggiore massa) e un 20% mezza/1 ora dopo l'allenamento.
I giorni off, dovresti mangiare i grassi. Così da utilizzare il substrato energetico corretto.

[Maxx78]

Be non sono più tanto giovane a 41 anni

Puoi sempre provare con 4gr di CHO, ma se vedi che metti massa in maniera "piuttosto pulita", io aumenterei gradualmente fino a trovare il punto nel quale il tradeoff grasso/muscolo comincia a essere sfavorevole.

Un altra cosa se posso: nei giorni Off consigli di abbassare le calorie? E se si di quanto?
Sempre indicativamente.

Teoricamente dovresti mangiare più CHO i giorni che ti alleni e pochi se non quasi 0 grassi, dividendo il 20% dei CHO mezza/1 ora prima, il 20% intra-workout (possibilmente in forma di maltodestrine a rapida assimilazione, così da avere più energie per spingere carichi più importanti con migliore qualità d'esecuzione, e quindi maggiore massa) e un 20% mezza/1 ora dopo l'allenamento.
I giorni off, dovresti mangiare i grassi. Così da utilizzare il substrato energetico corretto.

OK grazie delle dritte... Una domanda:la maltodestrine servono veramente per uno come me che ha iniziato da poco?
Sono indeciso se prenderle, sono un po' contro gli integratori prendo solo proteine in polvere.

[TommyB1992]

OK grazie delle dritte... Una domanda:la maltodestrine servono veramente per uno come me che ha iniziato da poco?
Sono indeciso se prenderle, sono un po' contro gli integratori prendo solo proteine in polvere.

Le maltodestrine (o altri zuccheri dello stesso calibro) hanno due principali proprietà:
1) Viene scomposta più velocemente degli altri zuccheri perciò ti permetterà di avere energie più velocemente rispetto al semplice mangiare pane fra una serie e l'altra;
2) Non ti appesantisce come farebbe il cibo;

Comunque puoi sempre provare a mangiare carboidrati fra una serie e l'altra, anche se i risultati saranno meno efficaci.