Dieta ipercalorica opinioni

Rispondi
Virgili93
Messaggi: 57
Iscritto il: mar ott 08, 2019 7:54 pm

Dieta ipercalorica opinioni

Messaggio da Virgili93 » gio gen 23, 2020 9:22 am

Ciao a tutti,volevo chiedere qualche consiglio su la mia alimentazione.
Praticamente pensavo 61 kg ora dopo qualche mese sono arrivato a 64,ma nelle ultime 3 settimane il peso non è più aumentato neanche di un etto...
Al momento sto mangiando 3000 kcal così suddivise:
Carbo 470
Grassi 70
Proteine 140
Questa è una mia giornata tipo :
Colazione
50gr miele
6 fette biscottate integrali
150g yogurt greco
200ml latte di riso

Pranzo
180gr riso
180gr pollo
2 cucchiai di olio evo

Spuntino
130gr pane di segale
60gr fesa tacchino
1 mela
20gr noci

Cena (post workout)
200gr pasta integrale
100/150gr merluzzo
1 cucchiaio olio evo

Non mangio la verdura non piace molto per questo prendo un multivitaminico la mattina a colazione anche se ogni tanto mangio almeno legumi vari, patate e pomodorini che sono le uniche "verdure" che mi piacciono e frutta si quella non ho problemi
Sapreste darmi qualche consiglio ?
Grazie a chi mi rispondere :D

TommyB1992
Messaggi: 921
Iscritto il: mer mag 08, 2019 5:00 pm

Re: Dieta ipercalorica opinioni

Messaggio da TommyB1992 » gio gen 23, 2020 2:32 pm

Ciao, i macro mi sembrano ben suddivisi.
Se il peso stalla, aumenti le kcal. Aggiungi 400-500kcal al giorno a carico dei carboidrati (se possibile).

Virgili93
Messaggi: 57
Iscritto il: mar ott 08, 2019 7:54 pm

Re: Dieta ipercalorica opinioni

Messaggio da Virgili93 » gio gen 23, 2020 3:17 pm

Ciao grazie per avermi risposto
Una cosa,ma non sarebbero troppi dopo quasi 600 grammi di carbo al giorno?
Scusa la domanda ma mi sembrano tantissimi da dover mangiare :D

TommyB1992
Messaggi: 921
Iscritto il: mer mag 08, 2019 5:00 pm

Re: Dieta ipercalorica opinioni

Messaggio da TommyB1992 » gio gen 23, 2020 3:29 pm

Virgili93 ha scritto:
gio gen 23, 2020 3:17 pm
Ciao grazie per avermi risposto
Una cosa,ma non sarebbero troppi dopo quasi 600 grammi di carbo al giorno?
Scusa la domanda ma mi sembrano tantissimi da dover mangiare :D
Ciao in massa si assumono dai 5 ai 15gr di CHO x kilo, se il tuo metabolismo è abituato a gestirli, puoi anche alzarli.
Vedi come reagisce il tuo corpo (se "non ti sporchi troppo"), altrimenti trova un compromesso.

Ovviamente ogni incremento kilokalorico dovrai aumentare di molto i parametri dell'allenamento, altrimenti che finiscano nel posto sbagliato è quasi sicuro.

Virgili93
Messaggi: 57
Iscritto il: mar ott 08, 2019 7:54 pm

Re: Dieta ipercalorica opinioni

Messaggio da Virgili93 » gio gen 23, 2020 3:40 pm

Ok perfetto,grazie per la spiegazione :)
Per il fattore allenamento,io mi sto facendo seguire da Luca e ora da lunedì saremo nella fase di teaping per 3 settimane poi di nuove estensiva,ma ancora non so cosa mi aspetterà :D
In questa fase sarebbe meglio continuare così e aumentare poi in estensiva?

TommyB1992
Messaggi: 921
Iscritto il: mer mag 08, 2019 5:00 pm

Re: Dieta ipercalorica opinioni

Messaggio da TommyB1992 » gio gen 23, 2020 3:46 pm

Virgili93 ha scritto:
gio gen 23, 2020 3:40 pm
Ok perfetto,grazie per la spiegazione :)
Per il fattore allenamento,io mi sto facendo seguire da Luca e ora da lunedì saremo nella fase di teaping per 3 settimane poi di nuove estensiva,ma ancora non so cosa mi aspetterà :D
In questa fase sarebbe meglio continuare così e aumentare poi in estensiva?
Mi linki la programmazione per favore?

Virgili93
Messaggi: 57
Iscritto il: mar ott 08, 2019 7:54 pm

Re: Dieta ipercalorica opinioni

Messaggio da Virgili93 » gio gen 23, 2020 3:54 pm

TAPER
- Recupero 2'30'' / 3'' sia tra le serie che tra i diversi esercizi
- Una serie leggera e voluminosa di good morning come primo esercizio (deve solo riscaldarti e
mobilizzarti le anche) e due serie leggere di core a fine seduta
- In generale l'allenamento ti potrebbe parere blando, ma non devi fare NULLA di più di quanto indicato
- Pull up fai solo la seduta più voluminosa del programma da 3 sedute, tanto ripeterai tutto nella
prossima estensiva (adesso concentriamoci sui fondamentali)
- Tutte le esecuzioni sono a tempo regolare, ovviamente con controllo, senza rimbalzi, quindi con
quell'ATTIMO di fermo
- Per "test entrata" (modalità di lavoro che troverai per alcuni esercizi) si intende una singola al 92% del
carico ipotetico da portare in gara. Ad esempio, ora ho 100 kili di una determinata alzata, prevedo che in
gara potrò portare 110 kili, quindi il test entrata lo farò al 92% di 110 kili, NON di 100. Ora... i tuoi
attuali massimali sono stimati, basati sul calcoletto fatto sul carico sollevato per 5 ripetizioni, per cui non
ha senso dire che avendo 93 kili di stacco ne puoi fare 100, quindi non ha senso farti fare il 92% di 100
kili. In questo momento, quindi il test entrata lo farai al 92% della tua attuale stima di massimale, per cui
di stacco l'obiettivo è 93 * 92% = 85 kili, e così via anche per squat, panca e military. Ovviamente devi
arrivarci con delle serie di riscaldamento che puoi gestire così:
Serie 1 -> 50% 5 reps
Serie 2 -> 60% 4 reps
Serie 3 -> 70% 3 reps
Serie 4 -> 80% 2 reps
Serie 5 -> 90% 1 rep
Serie 6 -> 92% 1 rep (obiettivo)
Con le precisazioni che:
1. se una serie (tra la 1 e la 4) non ti soddisfa, ripetila, ti riscalderà e preparerà meglio
2. il carico su cui calcolare le percentuali (ripeto) è il tuo attuale massimale di stima
3. recuperi sempre 3' tra una serie e l'altra fino all'80%, mentre il recupero è di 5' in vista del 90%,
quindi del 92%
4. mettiti all'interno del rack ed usa i pin di sicurezza per squat, panca e military, posizionandoli ad
un'altezza tale per cui ti consentano di fare il movimento completo e di non sbatterci nel corso del
normale ROM di esecuzione (fai delle prove a bilanciere scarico per prendere le misure e fammi sapere se
le distanze sono tali per cui puoi procedere)
***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****
SETTIMANA 1
Seduta A
Squat 70% 4X4 serie
Panca 75% 3X4 serie
Pull up 3, 2, 1 X 4
Seduta B
Stacco (test entrata)
Military (test entrata)
Seduta C
Squat (test entrata)
Panca (test entrata)

Virgili93
Messaggi: 57
Iscritto il: mar ott 08, 2019 7:54 pm

Re: Dieta ipercalorica opinioni

Messaggio da Virgili93 » gio gen 23, 2020 3:55 pm

SETTIMANA 2
Seduta A
Squat 75% 3X3 serie
Panca 75% 2X4 serie
Stacco 70% 2X3 serie
Seduta B
Squat 60% 3X3 serie
Panca 60% 3X3 serie
Stacco 60% 4, 3, 2
Seduta C
Pull up 3, 2, 1 X 5
Military 65% 5X3 serie
Squat bulgaro 5X3 serie (carico medio-leggero)
***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** ***** *****
SETTIMANA 3 - TEST
Iniziamo a fare il taper e poi decidiamo innanzitutto quante ripetizioni, quindi come gestire le serie di
riscaldamento / avvicinamento.

Scusa non mi fa mettere il link e allora ho dovuto copiarla :D

TommyB1992
Messaggi: 921
Iscritto il: mer mag 08, 2019 5:00 pm

Re: Dieta ipercalorica opinioni

Messaggio da TommyB1992 » gio gen 23, 2020 4:01 pm

Dopo do un'occhiata più accurata.

Ma nel taper non puoi fare surplus che ingrassi e basta... quindi in quella settimana mantieniti.

Rispondi