Fase di massa e Body Fat

[Siren78]

Buongiorno a tutti... un consiglio!
Per fare massa pulita, una donna quanto dovrebbe discostarsi dalla percentuale minima che ha in definizione per rischiare di non 'sbodrillare' troppo?
Mi spiego meglio: se d'estate ho il 19%, in fase di tonificazione quanto a quale percentuale di BF mi conviene arrivare massimo per non essere fuori forma ma per mettere comunque su un po' di muscolo?
E nel mantenimento, entro quale range bisogna essere perché sia, appunto, un mantenimento? l'1%?
Grazie a tutti in anticipo!

[omar]

Ciao Siren78,
è molto difficile valutare la percentuale di massa grassa con esami strumentali che non siano molto invasivi, meglio è tenere le misure e guardare lo specchio.
Ovviamente anche nel tuo caso, dipende da quali sono i tuoi obiettivi.
Massa pulita non è possibile farne se non in determinate circostanze e situazioni, se ti alleni bene e da molto tempo è pressocchè impossibile.
Per mettere su muscolo devi protrarre la massa per un po di tempo, se a dicembre fai massa e ad aprire inizia la definizione per la prova costume, non fai altro che perdere tutta la massa contrattile che hai messo su, ammesso che tu l'abbia messa.
Non abbiamo nessun dato tuo per poterti consigliare, tranne che il sempre valido rivolgersi ad un nutrizionista.
in genere parti con il tuo tdee e lo aumenti di un 5%-10% in massa, poi ovviamente dipende da quante calorie consumi, più sono basse e più il margine è basso sia in massa che definizione, inoltre dipende anche dalla tua anzianità di allenamento, più è alta e più il margine si stringe ulteriormente.
Nel mantenimento, per definizione non stai in nessun range, il peso rimane stabile.
Se il tuo problema è ingrassare, rimani in normocalorica, non avrai gran aumenti di massa muscolare, ma se ti alleni da molto e ti alleni bene, è forse la soluzione migliore.

[Siren78]

Grazie Omar! Infatti io sto sempre in normocalorica 'abbondante', cioè non mi discosto mai oltre le 150/200 calorie dal mio TDEE.
Per la fase di massa, capita sempre di discostarsi un po' dal periodo più a stecchetto, ma avrei pensato che il 3% in più fosse ottimo (fino al 22% mi piaccio ancora!).
Per il mantenimento, avrei pensato ad un range di 1-1,5% per lo stesso motivo della massa: quando stai a stecchetto e pian piano vai in reset, inevitabilmente prendi un po' di muscolo ma anche un po' di ciccia, per cui volevo un limite entro cui muovermi senza troppe ansie...

[omar]

per non avere ansie guarda lo specchio, se ti piaci è ok, se non ti piaci per 1-2 settimane di fila poi tagli un po