Presa panca e squat

[giovanni91]

Ciao raga. Avevo fatto mesi fa una domanda su bilancieri speciali e come essi possono aiutare a fare respiro articolare. Ora c é da dire che nelle palestre questi bilancieri non si trovano. Volevo quindi dire e riflettere su una cosa. Per chi avesse fastidi o problemi articolari per esempio a fare la panca piana secondo l utenza manageriale delle palestre il soggetto o dovrebbe fare manubri o macchinari. I macchinari ricordo sono molto più costrittivi rispetto anche ai bilancieri classici per quanto riguarda le articolazioni. E i manubri per programmi di forza non sono proprio adatti. Ergo una persona che dovrebbe fare per voi ? Allenarsi a casa?

[omar]

dipende dal problema che hai, ci sono alcune accortezze sulla presa nella panca, nello squat e similari, flessione ed estensione di gomito.
Il discorso per una scheda adattata è lungo, dipende dalla fase in cui ti trovi, acuta o cronica e dalla causa del problema: traumatico o insorto nel tempo, per poi fare una valutazione.
Su persone sane non ci sono controindicazioni, in ottica preventiva variare spesso gli stimoli.
l'uso dei manubri è un consiglio ottimo per svincolare il polso, mentre nelle flessioni ed estensioni di gomito, come nel curl e french press, l'uso del bilanciere zigrinato, manubri e cavi con presa svincolata, sono consigliati, ed in genere sono tutte attrezzature facilmente reperibili in palestra.
Le linee guida generali, da adattare sul soggetto, sono di mantenere la presa carpea ad un'angolo tra mano e polso di circa 30°.
Nella panca la presa non dovrebbe essere troppo larga per evitare distrazioni laterali al polso, così come non troppo stretta, in modo da avere per lo più gomito in linea col polso.
la presa nello squat va modulata in larghezza a seconda della mobilità della spalla per non gravare sui gomiti. Lo squat low bar va limitato al necessario, preferendo un hi bar ed eventualmente allargando la presa.
Ricordo inoltre, che lo squat è una delle poche spinte su cui si può usare una presa con pollice in linea in sicurezza.
In studio da me non abbiamo safety bar o quadra, ma facciamo schede adattate per la prevenzione ed il controllo del dolore e recupero del gesto.

[giovanni91]

Per ora solo qualche volta indolenzimento ai polsi dopo panca piana. Ma nulla di grave. Il mio discorso era più in ottica preventiva per l appunto. Il mio scopo é allenarmi per sempre ahahah quindi se ci sono bilancieri o altre cose che insultano meno le articolazioni sarebbe meglio. O forse li sopravvaluto ?

[omar]

in ottica preventiva, giusti allineamenti e variare gli stimoli, alternare panca a manubri e macchine.
In soggetti sani, non esistono esercizi pericolosi, ed una smith machine non è peggio di uno squat se fatti con criterio.
In caso di dolori o fastidi il discorso cambia, va adattata la presa, il carico, il range di movimento e l'attrezzatura utilizzata, uno o più.

Per ora solo qualche volta indolenzimento ai polsi dopo panca piana. Ma nulla di grave. Il mio discorso era più in ottica preventiva per l appunto. Il mio scopo é allenarmi per sempre ahahah quindi se ci sono bilancieri o altre cose che insultano meno le articolazioni sarebbe meglio. O forse li sopravvaluto ?

[giovanni91]

Ok quindi dici il mio é più un discorso astratto diciamo. Si forse devo curare meglio la presa in panca forse troppo larga. Già alterno gli stimoli. Ma ora che voglio aumentare e migliorare nei fondamentali é poco facile cambiare stimoli. A settimana mi ritrovo sempre a eseguire schemi fondamentali ripetuti . Le macchine le uso poco perché non mi danno in feeling muscolare degno a sensazione personale. I bilancieri speciali per come la vedo io sono disponibili solo a casa o in palestre americane. Qui in Italia solo macchine e cazzate purtroppo. Ergo uno deve adattarsi..a meno che non si alleni a casa..come già facevo ma ho avuto necessità di cambiare aria e luogo. Oltre al fatto che non ho tantissimo spazio.

[omar]

già cambiare larghezza presa cambia lo stimolo.
Cambiare le reps, il peso o il tempo sotto tensione cambia lo stimolo. Variare esercizio e fare complementari invece previene infortuni e mantiene sane le articolazioni.
se vuoi migliorare in panca, in una fase di accumulo puoi tranquillamente metterci una chest press che da molto transfer, stesso discorso per lo squat e la pressa, in una fase di intensificazione o trasformazione puoi sostituire la chest con una panca a presa stretta, uno pressa con uno squat hi-bar, se fai due stacchi, uno stacco sumo se fai regolare o viceversa, forse in palestra trovi anche una quadra bar. In una fase di picco, sostituisci con una altra panca normale e con un altro squat low-bar.
Per migliorare nei fondamentali mediamente da 2 a 4 panche a settimana è già ottimale, 2-3 squat, 1-2 stacchi, il resto puoi fare tutti complementari ed accessori.

Ok quindi dici il mio é più un discorso astratto diciamo. Si forse devo curare meglio la presa in panca forse troppo larga. Già alterno gli stimoli. Ma ora che voglio aumentare e migliorare nei fondamentali é poco facile cambiare stimoli. A settimana mi ritrovo sempre a eseguire schemi fondamentali ripetuti . Le macchine le uso poco perché non mi danno in feeling muscolare degno a sensazione personale. I bilancieri speciali per come la vedo io sono disponibili solo a casa o in palestre americane. Qui in Italia solo macchine e cazzate purtroppo. Ergo uno deve adattarsi..a meno che non si alleni a casa..come già facevo ma ho avuto necessità di cambiare aria e luogo. Oltre al fatto che non ho tantissimo spazio.

[giovanni91]

Tutte cose che già faccio.. però mi rimane sempre la amaro in bocca . Per me meglio un bilanciere speciale che una macchina soprattutto poi se faccio forza...sembra quasi che si divertano a costringere per forza un movimento quando ci sono prese neutrali molto più produttive . Mah...

[omar]

non sottovalutare i macchinari, se ben fatti sono ottimi per l'allenamento.
Io ho usato la smith machine per decenni, prima di trovare un rack in palestra e non sono morto, mentre secondo me la chest press è uno dei macchinari più azzeccati, ti permette di lavorare in sicureza con alti carichi e con angolature diverse.
E te lo dico io che uso solo bilancieri, manubri e sbarre.

[giovanni91]

Ok man grazie. Allora devo imparare a sopravvalutare meno queste piccolezze dici?