[Guida] Il pendolo ed il metodo delle 8 serie

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Luca Ruggiero
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[Guida] Il pendolo ed il metodo delle 8 serie

Messaggio da Luca Ruggiero » mar dic 24, 2019 10:29 am

Il metodo delle 8 serie è un sistema di allenamento altamente condizionante per gli esercizi con cui viene eseguito, più avanzato rispetto all'estensiva ho parlato in un precedente articolo.

Attenzione: più avanzato non significa "migliore", ma semplicemente "più avanzato", adatto cioè a soggetti con un'esperienza tecnica e muscolare (appunto) più avanzata rispetto a chi sta approcciando inizialmente ad esercizi multiarticolari complessi.

Ho deciso di scrivere questo articolo poichè l'ho già consigliato su questo forum ed altre volte lo avrei fatto, ma trattandosi di un metodo complesso da spiegare e da interpretare, ho preferito dedicarvi le parole ed il tempo di apprendimento necessari per quest'ottima metodica estensiva di allenamento, proposta da Ado Gruzza nel 2012 sul sito AIF.

Il metodo a pendolo

Andiamo per gradi ed iniziamo a parlare del metodo a pendolo, metodo a se stante, ma che fa parte del metodo delle otto serie, oggetto di questo articolo.

Per "serie a pendolo" si intendono sempre 6 ripetizioni a tempo sotto tensione prolungato, così gestite:

Ripetizione 1 -> 6'' sia in discesa che in salita
Ripetizione 2 -> 5'' sia in discesa che in salita
Ripetizione 3 -> 4'' sia in discesa che in salita
Ripetizione 4 -> 3'' sia in discesa che in salita
Ripetizione 5 -> 2'' sia in discesa che in salita
Ripetizione 6 -> 1'' sia in discesa che in salita

Questo è il pendolo classico, con un timing di esecuzione che scala da 6 secondi fino ad 1 secondo dalla prima fino all'ultima ripetizione. Il pendolo misto, invece, viene consigliato in questo modo:

Ripetizione 1 -> 2'' sia in discesa che in salita
Ripetizione 2 -> 6'' sia in discesa che in salita
Ripetizione 3 -> 1'' sia in discesa che in salita
Ripetizione 4 -> 5'' sia in discesa che in salita
Ripetizione 5 -> 3'' sia in discesa che in salita
Ripetizione 6 -> 4'' sia in discesa che in salita

In modo da ingannare ulteriormente il sistema nervoso centrale.

Si tratta dunque di un metodo tipicamente isocinetico che aiuta tantissimo l'atleta a lavorare sulla corretta linea di spinta (o di trazione) negli esercizi in cui viene impiegato, oltre ad essere estremamente "pompante" per i muscoli.

Il metodo delle 8 serie

Il metodo delle otto serie viene gestito come di seguito esposto, serie per serie:

Serie 1 -> pendolo classico
Serie 2 -> pendolo classico
Serie 3 -> pendolo misto
Serie 4 -> 3 ripetizioni, fermo 3''
Serie 5 -> 3 ripetizioni, fermo 3''
Serie 6 -> 2 ripetizioni, tempo regolare
Serie 7 -> 2 ripetizioni, tempo regolare
Serie 8 -> 2 ripetizioni, tempo regolare

Facciamo quindi 3 serie isocinetiche, seguite da due serie isometriche (con fermo nel punto classico, piuttosto che nel proprio sticking point) e concludiamo con 3 serie neurali da 2 ripetizioni, a tempo regolare, in cui assaggiamo un po' di carico.

Prego di notare che le "doppie" devono si far saggiare un po' di carico, ma devono salire come se fossero un MAV, quindi fluide, con una buona accelerazione e non troppo sforzate, "pur di spostare carico".

Per quanto riguarda gli aumenti di peso, di serie-tipo in serie-tipo, sono da considerarsi opzionali, poichè in una fase del genere il movimento è più importante del carico. Nella prima settimana consiglio di partire dal 50% del proprio 1RM (o anche meno, se riteniate sia il caso in un determinato momento - ad esempio se non vi allenate da un mese) e di incrementare, serie per serie, anche solo del 2-3% e solo se la serie precedente è salita correttamente.

Sicuramente le serie isocinetiche prevederanno un carico mediamente più basso delle serie isometriche, le quali a loro volta prevederanno un carico decisamente più basso rispetto alle doppie neurali senza TUT prolungato.

Per fare un esempio tondo tondo, immaginiamo un massimale di panca piana di 100 kili. La prima settimana la progressione potrebbe essere qualcosa del genere:

Serie 1 -> 50 kili
Serie 2 -> 53 kili
Serie 3 -> 53 kili (la serie precedente era già al limite, quindi non aumento)
Serie 4 -> 55 kili
Serie 5 -> 60 kili (la serie precedente era sin troppo leggera, quindi aumento di più)
Serie 6 -> 70 kili (aumento parecchio perchè è una doppia a tempo regolare)
Serie 7 -> 72 kili (non aumento troppo per cercare di essere sempre prima di tutto tecnico)
Serie 8 -> 70 kili (la serie precedente non è salita come sperato, quindi addirittura diminuisco)

Ripeto che i numeretti indicati sono di esempio, quindi il tutto va preso come un modo di ragionare a seconda di quel che potremmo aver provato, serie dopo serie.

Nelle settimane successive, naturalmente, partiremo con un carico più alto, tipo 53-55% e ci regoleremo di conseguenza secondo gli accorgimenti spiegati in precedenza.

Come impostare la settimana di scarico

Questo programma, ragionevolmente, può essere tenuto per 3-4 settimane + 1 di scarico, quindi per un totale di 4-5 settimane, visto che:

1. è adatto ad un soggetto non necessariamente avanzatissimo, ma nemmeno base base base;

2. per cui può non esserci nemmeno bisogno di tenerlo molto a lungo, per 6-7 settimane, scarico incluso.

E comunque nessuno vieta di prolungarlo se ci si sta trovando bene, quindi di interromperlo appena il corpo inizia a dare "segnali di fumo nero".

Possiamo gestire la settimana di scarico semplicemente facendo 5 serie che potrebbero essere così impostate:

Serie 1 -> pendolo classico
Serie 2 -> pendolo misto
Serie 3 -> 3 ripetizioni, fermo 3''
Serie 4 -> 2 ripetizioni, tempo regolare
Serie 5 -> 2 ripetizioni, tempo regolare

A carichi più alti, naturalmente, essendo oltretutto la 4° o la 5° settimana, per cui un po' più di peso ce l'abbiamo rispetto a quando lo abbiamo iniziato.

Un esempio di programmazione

Che siano 3+1 o 4+1 settimane non importa, lo si può decidere strada facendo. A meno che non ci si trovi a 3 mesi da una gara ed ogni settimana diventa preziosa.

Non è detto che si debba gestire tutto il lavoro con questa metodica, ma visto che ne sto parlando, vediamo come sfruttare il pendolo ed il metodo delle 8 serie per fare tutto quel che dobbiamo fare.

***** Seduta A

- Squat, metodo delle 8 serie
- Panca, allenamento di volume leggero (*)
- Pull up o chin up, metodo delle 8 serie (**)

***** Seduta B

- Stacco da terra, metodo delle 8 serie (naturalmente le isocinetiche solo in salita)
- Military press, metodo delle 8 serie
- Front squat, 3 serie a pendolo

***** Seduta C

- Panca piana, metodo delle 8 serie
- Squat, allenamento di volume leggero (*)
- Rematore manubrio in appoggio su panca, 3 serie a pendolo + 3 serie istintive a tempo regolare

***** Seduta D (da considerarsi opzionale ed obbligatoriamente da non eseguire nella settimana di scarico)

- Stacco dai blocchi (10-15 cm), allenamento di volume leggero (*)
- Floor press, metodo delle 8 serie come in settimana di scarico (quindi solo 5 serie)
- Military press, allenamento di volume leggero (*)

(*) Per "allenamento di volume leggero", per 3 settimane, va bene una cosa del tipo: 50% 10X5 serie (settimana 1), quindi 55% 8X5 serie (settimana 2) e, in fine, 60% 8X4 serie (settimana 3), il tutto a tempo regolare. Da non eseguire nella settimana di scarico.

(**) Il metodo delle otto serie sulle trazioni è pesantissimo anche per chi è già forte sul movimento, per cui valutate il vostro livello che deve avere almeno una decina di trazioni fatte bene per poterci provare. In ogni caso suggerisco la sperimentazione, anche a costo di usare in deload delle loop band per consentirvi di tenere il timing sulle varie serie che prevedono le ISO.

Prima di ogni seduta lavoro su core (lombari e/o addominali), 3 serie per 15-20 ripetizioni.

A fine seduta, opzionalmente, un esercizio di muscolazione per muscoli piccoli o in cui siamo funzionalmente carenti, da eseguire ad esempio con 3 serie a pendolo, o mixando serie a tempo regolare e serie a pendolo, prendendo spunto da esempi già iscritti nella programmazione di cui sopra.

NOTA - Un sistema che reputo intelligente per capire se possiamo o meno interrompere il programma per passare ad una fase intensiva è verificare nella settimana che precede quella di scarico a che percentuale siamo arrivati sull'ultima doppia neurale. Se siamo più o meno in "zona 80%" ed il carico sale bene, siamo pronti per passare oltre. Facendo la settimana di scarico, naturalmente.

Virgili93
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Re: [Guida] Il pendolo ed il metodo delle 8 serie

Messaggio da Virgili93 » mar dic 24, 2019 10:54 am

Come sempre articolo scritto in maniera impeccabile,chiaro e preciso. :)
Questo metodo di lavoro sembra veramente duro,sicuramente molto interessante da provare :D
Ho provato le serie a pendolo in estensiva e con qualche esercizio anche ora in intensiva(programmazione fatta da Luca), e sono veramente toste,non vedo l'ora di provare anche questa metodica di allenamento :D

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Luca Ruggiero
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Re: [Guida] Il pendolo ed il metodo delle 8 serie

Messaggio da Luca Ruggiero » mar dic 24, 2019 10:58 am

Tranquillo che la userò presto per torturarti :lol:

Grazie sempre per l'apprezzamento :)

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Umberto
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Re: [Guida] Il pendolo ed il metodo delle 8 serie

Messaggio da Umberto » lun dic 30, 2019 9:15 am

Gran articolo Luca. Preciso e sempre molto chiaro!!!
Serie 1 -> pendolo classico
Serie 2 -> pendolo classico
Serie 3 -> pendolo misto
Serie 4 -> 3 ripetizioni, fermo 3''
Serie 5 -> 3 ripetizioni, fermo 3''
Serie 6 -> 2 ripetizioni, tempo regolare
Serie 7 -> 2 ripetizioni, tempo regolare
Serie 8 -> 2 ripetizioni, tempo regolare
Decisamente interessante e da testare! La vorrò provare anche agli esercizi con zavorre nel calishenics...secondo me ci sta molto bene!!!

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Luca Ruggiero
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Re: [Guida] Il pendolo ed il metodo delle 8 serie

Messaggio da Luca Ruggiero » lun dic 30, 2019 9:56 am

Ciao Umberto, confermo, ci sta da Dio sul corpo libero! Personalmente l'ho provato sui piegamenti (e l'ho fatto provare sul dip) ed è davvero tostissimo. Fammi sapere quando lo avrai sperimentato ed in quali esercizi, sono curioso :)

TommyB1992
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Re: [Guida] Il pendolo ed il metodo delle 8 serie

Messaggio da TommyB1992 » ven mar 06, 2020 7:49 pm

Luca Ruggiero ha scritto:
mar dic 24, 2019 10:29 am
Prima di ogni seduta lavoro su core (lombari e/o addominali), 3 serie per 15-20 ripetizioni.
Perchè?
Riscaldamento + discorso sulla propedeutica?

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Luca Ruggiero
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Re: [Guida] Il pendolo ed il metodo delle 8 serie

Messaggio da Luca Ruggiero » ven mar 06, 2020 7:55 pm

Esatto!

L'estensiva è la fase in cui preferisco lavoro lombare e addominale prima. In intensiva ci sta bene anche dopo (sicuramente quello addominale, mentre quello lombare dipende: in una giornata pesante bene anche stacco rumeno o goodmorning prima, in una leggera, anche hyperextension dopo).

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