[Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti

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Luca Ruggiero
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[Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti

Messaggio da Luca Ruggiero » mer ott 14, 2020 12:28 pm

Visto che in tanti si stanno attrezzando per allenarsi a casa a corpo libero, scrivo qui un'idea che può andare bene per chiunque voglia utilizzare gli esercizi di rinforzo generale del calisthenics per aumentare forza e massa muscolare.

L'articolo prevede in prima battuta la spiegazione di 4 semplici metodi che saranno utilizzati per i vari esercizi che compongono le varie giornate.

Consiglio di tenere un programma del genere per 8-12 settimane prima di cambiarlo, ma si tenga presente che a fasi alterne con altri modi di allenarsi (ad esempio EDT o cose del genere), quello che propongo qui non è "usa e getta", ma può essere usato di nuovo, adeguando ovviamente il proprio volume di lavoro ai risultati progressivamente conseguiti.

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METODI DI ALLENAMENTO

Mi perdonino gli autori dei metodi se non li cito, non me ne vogliano quindi i vari Pavel Tsatsouline di turno.

X7 - Usato nello street lifting in Russia, il metodo prevede di eseguire 7 serie, con recupero libero (indicativamente 1 minuto e mezzo, ma qui lo scopo è lavorare di qualità e non ricercando ad ogni costo la densità) partendo dal 40% del proprio massimale in termini di numero di ripetizioni. Se ad esempio ho 10 trazioni, inizio a fare 4 ripetizioni X 7 serie e passerò allo step successivo solo quando avrò chiuso tutte le ripetizioni previste.

Un esempio di quel che potrebbe succedere:

Settimana 1 -> 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4 (facile, lo chiudo e passo avanti)

Settimana 2 -> 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4 (uh che peccato, per un pelo... non passo avanti)

Settimana 3 -> 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 (andata... passo avanti)

Settimana 4 -> 6, 6, 6, 6, 5, 5, 4 (oh porca miseria, all'improvviso è diventato difficile...)

Settimana 5 -> 6, 6, 6, 6, 6, 5, 5 (uh mamma, proprio non ci riesco?)

Settimana 6 -> 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6 (ce l'ho fattaaaaaaa!!!)

Settimana 7 -> 7, 7, 7, 7, 5, 5, 5 (e così via...)

NOTA IMPORTANTE - Per nessun motivo dovete rifare una ripetizione in più rispetto al numero di ripetizioni con cui iniziate. Se ad esempio iniziate con 4, in nessuna serie ne dovete fare 5 (anche se ve la sentite), finché non chiudete tutte e 7 serie X 4 ripetizioni.

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RUSSIAN BEAR - Nato per essere eseguito coi pesi, la sua versione a corpo libero è molto semplice:

Serie 1 -> max ripetizioni possibili, buffer 1, recupero 2 minuti in vista della serie successiva

Serie 2 -> 80% del numero di ripetizioni della serie 1 (ad esempio, se ho fatto 13 ripetizioni, ne farò 10 o 11, a seconda di come voglio arrotondare), 2 minuti in vista delle serie di backoff

Serie di backoff -> 60% del numero di ripetizioni della serie 1 (sempre considerando 13 in serie 1, ne farò 7 o 8 con lo stesso ragionamento sugli arrotondamenti), 1 minuto PRECISO di recupero e continuo a fare il 60% delle ripetizioni finché riesco a farle (ad esempio, faccio 7, 7, 7, 7 ripetizioni, poi ne escono 6, STOP, fine dell'esercizio)

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MYO REPS - Simile, ma più tassante del precedente (non per questo migliore... DIPENDE sempre da dove si applica e perché), funziona così:

Step 1 -> max ripetizioni possibili, buffer 1, recupero 10-15 secondi in vista del prosieguo della serie

Step 2 -> ogni 10-15 secondi (compresa la fine dello step 1) provo a fare il 30% delle ripetizioni fatte nello step 1: sempre 13 come esempio, continuo a farne 3 o 4 (arrotondando a seconda di come mi sento) finché riesco a farne 3 o 4. Ad esempio: 13, 4, 4, 4, 4, 3 STOP perché non me ne vengono più 4

Questa è la prima serie, da ripetere ragionevolmente X 3 serie.

Per intenderci, quindi: 13 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 3 reps (fine prima serie).

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ISTINTIVE - Molto semplice: parliamo di 5 serie (che possono diventare 4, o anche 3 col passare delle settimane, a seconda di quanto sta diventando impegnativo il lavoro negli esercizi precedenti) in cui cerchiamo di fare il massimo numero di ripetizioni possibili, sempre con buffer 1, con 1 minuto e mezzo di recupero.

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SCHEDA DI ALLENAMENTO

Premetto che per seguire questo tipo di allenamento servono alcuni attrezzi che, presumo, tutti abbiate:

- sbarra per trazioni

- trx, oppure anelli

- manubri se li avete, altrimenti va bene anche senza, perché li faccio usare solo per le gambe

- parallele (volendo sono opzionali, ma a questo punto non farete il dip)

- pavimento... e penso che lo abbiate tutti :)

IMPORTANTE - Se dovete usare mezzi di fortuna, come delle sedie per i dip, assicuratevi che reggano: non rompetevi e non rompete nulla!!!

L'allenamento è strutturato in 4 sedute, "A, B, C, D", ma così com'è può essere gestito anche in 3 sedute, "A, B, C" rinunciando alla D o ritenendola opzionale.

Guardiamo innanzitutto la struttura:

Seduta A

- Dip
- Pull up
- Push up
- Curl TRX (o anelli)
- Hollow position

Seduta B

- Arch body
- Pike push up
- Squat a corpo libero
- Calf polpacci su rialzo
- Crunch o altro esercizio dinamico per l'addome

Seduta C

- Pull up
- Dip
- Australian pull up (TRX, anelli o sbarra bassa, a seconda di quel che avete)
- Tiger push up (a terra, su un rialzo, al TRX, agli anelli o alla sbarra bassa, sceglietene uno)
- Hollow position

Seduta D (opzionale, solo per chi vuole farla)

- Arch body
- Y-fly (TRX o anelli)
- Affondi (posteriori o in camminata)
- Leg curl (al TRX o a terra se avete qualcosa di scivoloso da mettere sotto ai talloni)
- Crunch o altro esercizio dinamico per l'addome

IMPORTANTE - Se non siete sicuri dell'esecuzione degli esercizi, guardate dei video su YouTube ed imparate a farli bene!!!

I giorni di allenamento consigliati:

CASO 4 GIORNI -> lunedì, martedì, giovedì e venerdì (o sabato, se siete stanchi)

CASO 3 GIORNI -> lunedì, mercoledì, venerdì

Chiarita la struttura della scheda, i giorni di allenamento e gli attrezzi che ci servono per eseguirla, guardiamo programma ed il volume di lavoro per ciascun esercizio:

Seduta A

- Dip, programma "X7"
- Pull up, programma "X7"
- Push up, 3 serie istintive
- Curl TRX, MYO Reps X 3 serie
- Hollow position, 5 serie istintive

Seduta B

- Arch body, 5 serie istintive
- Pike push up, programma "X7" oppure 5 serie istintive
- Squat, MYO Reps X 3-4 serie
- Calf, 4 serie istintive
- Addome dinamico, 5 serie istintive

Seduta C

- Pull up, programma "X7"
- Dip, programma "X7"
- Australian pull up, 3 serie istintive
- Tiger push up, MYO Reps X 3 serie
- Hollow position, 4 serie istintive

Seduta D (opzionale, solo per chi vuole farla)

- Arch body, 5 serie istintive
- Y-fly, 5 serie istintive
- Affondi, 5 serie istintive
- Leg curl, 4 serie istintive
- Addome dinamico, 4 serie istintive

Una nota sul programma "X7" che applichiamo sia al dip che ai pull up: la progressione fatela solo in seduta A, mai in seduta C. Per intenderci, se la prima settimana chiudete subito 4X7 serie in seduta A, in seduta C ripetete 4X7 serie e non passate a 5, cosa che farete nella seduta A della settimana successiva.

Valutate anche, andando avanti con le settimane, di fare una volta 7 serie ed una volta solo 5 nella stessa settimana. Ad esempio:

Seduta A

- Dip, programma "X7"
- Pull up, programma "X7" ma solo 5 serie

Seduta A

- Pull up, programma "X7"
- Dip, programma "X7" ma solo 5 serie

Perché se all'inizio vi sembrerà molto sostenibile, andando avanti con le settimane maledirete di aver letto questo articolo ;)

Everlastingz
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Re: [Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti

Messaggio da Everlastingz » mer ott 21, 2020 5:27 pm

Fantastico, mi salvo il link anche se per ora lavoro con il coniugato e magari opto per un quarto giorno di WO usando uno di questi metodi :D

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Luca Ruggiero
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Re: [Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti

Messaggio da Luca Ruggiero » gio ott 22, 2020 7:58 am

Ciao, mi fa piacere che ti piaccia :)

Everlastingz
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Re: [Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti

Messaggio da Everlastingz » gio ott 22, 2020 9:37 am

Luca Ruggiero ha scritto:
gio ott 22, 2020 7:58 am
Ciao, mi fa piacere che ti piaccia :)
Come unica seduta e quindi quarto giorno vorrei fare un lavoro di specializzazione per potenziare le spalle a corpo libero come potrei procedere ?possiedo sbarra,dip e TRX Grazie.
Ultima modifica di Everlastingz il gio ott 22, 2020 9:46 am, modificato 1 volta in totale.

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Luca Ruggiero
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Re: [Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti

Messaggio da Luca Ruggiero » gio ott 22, 2020 9:44 am

Nell'ottica del programma di questo articolo non è indispensabile né consigliata una seduta di specializzazione per le spalle (né per altro), perché il lavoro è molto distribuiti e ad una frequenza piuttosto alta.

Per il rinforzo delle spalle ti ho risposto nell'altra discussione.

Everlastingz
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Re: [Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti

Messaggio da Everlastingz » gio ott 22, 2020 9:47 am

Luca Ruggiero ha scritto:
gio ott 22, 2020 9:44 am
Nell'ottica del programma di questo articolo non è indispensabile né consigliata una seduta di specializzazione per le spalle (né per altro), perché il lavoro è molto distribuiti e ad una frequenza piuttosto alta.

Per il rinforzo delle spalle ti ho risposto nell'altra discussione.
Ok grazie vado a vedere

omar
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Re: [Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti

Messaggio da omar » sab ott 24, 2020 5:00 pm

Ci piace! :)
Speriamo solo non ci chiudano tutto :(

Luca Ruggiero ha scritto:
mer ott 14, 2020 12:28 pm
Visto che in tanti si stanno attrezzando per allenarsi a casa a corpo libero, scrivo qui un'idea che può andare bene per chiunque voglia utilizzare gli esercizi di rinforzo generale del calisthenics per aumentare forza e massa muscolare.

L'articolo prevede in prima battuta la spiegazione di 4 semplici metodi che saranno utilizzati per i vari esercizi che compongono le varie giornate.

Consiglio di tenere un programma del genere per 8-12 settimane prima di cambiarlo, ma si tenga presente che a fasi alterne con altri modi di allenarsi (ad esempio EDT o cose del genere), quello che propongo qui non è "usa e getta", ma può essere usato di nuovo, adeguando ovviamente il proprio volume di lavoro ai risultati progressivamente conseguiti.

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METODI DI ALLENAMENTO

Mi perdonino gli autori dei metodi se non li cito, non me ne vogliano quindi i vari Pavel Tsatsouline di turno.

X7 - Usato nello street lifting in Russia, il metodo prevede di eseguire 7 serie, con recupero libero (indicativamente 1 minuto e mezzo, ma qui lo scopo è lavorare di qualità e non ricercando ad ogni costo la densità) partendo dal 40% del proprio massimale in termini di numero di ripetizioni. Se ad esempio ho 10 trazioni, inizio a fare 4 ripetizioni X 7 serie e passerò allo step successivo solo quando avrò chiuso tutte le ripetizioni previste.

Un esempio di quel che potrebbe succedere:

Settimana 1 -> 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4 (facile, lo chiudo e passo avanti)

Settimana 2 -> 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4 (uh che peccato, per un pelo... non passo avanti)

Settimana 3 -> 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 (andata... passo avanti)

Settimana 4 -> 6, 6, 6, 6, 5, 5, 4 (oh porca miseria, all'improvviso è diventato difficile...)

Settimana 5 -> 6, 6, 6, 6, 6, 5, 5 (uh mamma, proprio non ci riesco?)

Settimana 6 -> 6, 6, 6, 6, 6, 6, 6 (ce l'ho fattaaaaaaa!!!)

Settimana 7 -> 7, 7, 7, 7, 5, 5, 5 (e così via...)

NOTA IMPORTANTE - Per nessun motivo dovete rifare una ripetizione in più rispetto al numero di ripetizioni con cui iniziate. Se ad esempio iniziate con 4, in nessuna serie ne dovete fare 5 (anche se ve la sentite), finché non chiudete tutte e 7 serie X 4 ripetizioni.

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RUSSIAN BEAR - Nato per essere eseguito coi pesi, la sua versione a corpo libero è molto semplice:

Serie 1 -> max ripetizioni possibili, buffer 1, recupero 2 minuti in vista della serie successiva

Serie 2 -> 80% del numero di ripetizioni della serie 1 (ad esempio, se ho fatto 13 ripetizioni, ne farò 10 o 11, a seconda di come voglio arrotondare), 2 minuti in vista delle serie di backoff

Serie di backoff -> 60% del numero di ripetizioni della serie 1 (sempre considerando 13 in serie 1, ne farò 7 o 8 con lo stesso ragionamento sugli arrotondamenti), 1 minuto PRECISO di recupero e continuo a fare il 60% delle ripetizioni finché riesco a farle (ad esempio, faccio 7, 7, 7, 7 ripetizioni, poi ne escono 6, STOP, fine dell'esercizio)

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MYO REPS - Simile, ma più tassante del precedente (non per questo migliore... DIPENDE sempre da dove si applica e perché), funziona così:

Step 1 -> max ripetizioni possibili, buffer 1, recupero 10-15 secondi in vista del prosieguo della serie

Step 2 -> ogni 10-15 secondi (compresa la fine dello step 1) provo a fare il 30% delle ripetizioni fatte nello step 1: sempre 13 come esempio, continuo a farne 3 o 4 (arrotondando a seconda di come mi sento) finché riesco a farne 3 o 4. Ad esempio: 13, 4, 4, 4, 4, 3 STOP perché non me ne vengono più 4

Questa è la prima serie, da ripetere ragionevolmente X 3 serie.

Per intenderci, quindi: 13 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 4 reps (recupero 10-15'') 3 reps (fine prima serie).

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ISTINTIVE - Molto semplice: parliamo di 5 serie (che possono diventare 4, o anche 3 col passare delle settimane, a seconda di quanto sta diventando impegnativo il lavoro negli esercizi precedenti) in cui cerchiamo di fare il massimo numero di ripetizioni possibili, sempre con buffer 1, con 1 minuto e mezzo di recupero.

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SCHEDA DI ALLENAMENTO

Premetto che per seguire questo tipo di allenamento servono alcuni attrezzi che, presumo, tutti abbiate:

- sbarra per trazioni

- trx, oppure anelli

- manubri se li avete, altrimenti va bene anche senza, perché li faccio usare solo per le gambe

- parallele (volendo sono opzionali, ma a questo punto non farete il dip)

- pavimento... e penso che lo abbiate tutti :)

IMPORTANTE - Se dovete usare mezzi di fortuna, come delle sedie per i dip, assicuratevi che reggano: non rompetevi e non rompete nulla!!!

L'allenamento è strutturato in 4 sedute, "A, B, C, D", ma così com'è può essere gestito anche in 3 sedute, "A, B, C" rinunciando alla D o ritenendola opzionale.

Guardiamo innanzitutto la struttura:

Seduta A

- Dip
- Pull up
- Push up
- Curl TRX (o anelli)
- Hollow position

Seduta B

- Arch body
- Pike push up
- Squat a corpo libero
- Calf polpacci su rialzo
- Crunch o altro esercizio dinamico per l'addome

Seduta C

- Pull up
- Dip
- Australian pull up (TRX, anelli o sbarra bassa, a seconda di quel che avete)
- Tiger push up (a terra, su un rialzo, al TRX, agli anelli o alla sbarra bassa, sceglietene uno)
- Hollow position

Seduta D (opzionale, solo per chi vuole farla)

- Arch body
- Y-fly (TRX o anelli)
- Affondi (posteriori o in camminata)
- Leg curl (al TRX o a terra se avete qualcosa di scivoloso da mettere sotto ai talloni)
- Crunch o altro esercizio dinamico per l'addome

IMPORTANTE - Se non siete sicuri dell'esecuzione degli esercizi, guardate dei video su YouTube ed imparate a farli bene!!!

I giorni di allenamento consigliati:

CASO 4 GIORNI -> lunedì, martedì, giovedì e venerdì (o sabato, se siete stanchi)

CASO 3 GIORNI -> lunedì, mercoledì, venerdì

Chiarita la struttura della scheda, i giorni di allenamento e gli attrezzi che ci servono per eseguirla, guardiamo programma ed il volume di lavoro per ciascun esercizio:

Seduta A

- Dip, programma "X7"
- Pull up, programma "X7"
- Push up, 3 serie istintive
- Curl TRX, MYO Reps X 3 serie
- Hollow position, 5 serie istintive

Seduta B

- Arch body, 5 serie istintive
- Pike push up, programma "X7" oppure 5 serie istintive
- Squat, MYO Reps X 3-4 serie
- Calf, 4 serie istintive
- Addome dinamico, 5 serie istintive

Seduta C

- Pull up, programma "X7"
- Dip, programma "X7"
- Australian pull up, 3 serie istintive
- Tiger push up, MYO Reps X 3 serie
- Hollow position, 4 serie istintive

Seduta D (opzionale, solo per chi vuole farla)

- Arch body, 5 serie istintive
- Y-fly, 5 serie istintive
- Affondi, 5 serie istintive
- Leg curl, 4 serie istintive
- Addome dinamico, 4 serie istintive

Una nota sul programma "X7" che applichiamo sia al dip che ai pull up: la progressione fatela solo in seduta A, mai in seduta C. Per intenderci, se la prima settimana chiudete subito 4X7 serie in seduta A, in seduta C ripetete 4X7 serie e non passate a 5, cosa che farete nella seduta A della settimana successiva.

Valutate anche, andando avanti con le settimane, di fare una volta 7 serie ed una volta solo 5 nella stessa settimana. Ad esempio:

Seduta A

- Dip, programma "X7"
- Pull up, programma "X7" ma solo 5 serie

Seduta A

- Pull up, programma "X7"
- Dip, programma "X7" ma solo 5 serie

Perché se all'inizio vi sembrerà molto sostenibile, andando avanti con le settimane maledirete di aver letto questo articolo ;)

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Re: [Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti

Messaggio da Luca Ruggiero » sab ott 24, 2020 6:12 pm

Sono lieto che ti piaccia Omar, un tuo apprezzamento è sempre graditissimo :)

Comunque per la maggior parte delle persone un allenamento del genere dovrebbe essere fattibile in casa... infatti, contrariamente al mio solito, non ci sono stacchi da terra :D

omar
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Re: [Guida] Allenamento a corpo libero adatto a tutti

Messaggio da omar » dom ott 25, 2020 9:58 pm

Si, infatti mi pare ottimo.
Peccato per gli stacchi, io questo mese per la prima volta ne ho reinseriti due a settimana. :)
Speriamo bene, per la chiusura invece credo che ci sia poco da fare :(
Luca Ruggiero ha scritto:
sab ott 24, 2020 6:12 pm
Sono lieto che ti piaccia Omar, un tuo apprezzamento è sempre graditissimo :)

Comunque per la maggior parte delle persone un allenamento del genere dovrebbe essere fattibile in casa... infatti, contrariamente al mio solito, non ci sono stacchi da terra :D

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Messaggio da Luca Ruggiero » lun ott 26, 2020 8:11 am

omar ha scritto:
dom ott 25, 2020 9:58 pm
Si, infatti mi pare ottimo.
Peccato per gli stacchi, io questo mese per la prima volta ne ho reinseriti due a settimana. :)
Speriamo bene, per la chiusura invece credo che ci sia poco da fare :(
Luca Ruggiero ha scritto:
sab ott 24, 2020 6:12 pm
Sono lieto che ti piaccia Omar, un tuo apprezzamento è sempre graditissimo :)

Comunque per la maggior parte delle persone un allenamento del genere dovrebbe essere fattibile in casa... infatti, contrariamente al mio solito, non ci sono stacchi da terra :D
Eh beh si, lo stacco è lo stacco... c'è poco da dire.

Non amo le frasi fatte e tantomeno gli slogan, ma "ce la faremo". Prima o poi!

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