Così smetterò di riscrivere le stesse cose decine e decine di volte, ma linkerò questa pagina
PS. Ringrazio ed abbraccio TommyB1992 per il parere pre-pubblicazione di questa guida... articolo... post... insomma, buona lettura.
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TECNICA
Non parlerò di tecnica in questa sede, dando per scontato che quella del lettore sia ottimale.
Se non siete certi al 101% di saperle fare davvero bene, vi consiglio di dare un occhio a questo specifico video che, dal mio punto di vista, spiega in modo molto chiaro la cosa fondamentale, ossia attivare il dorso:
https://www.youtube.com/watch?v=VOxz0TSK2JA
Personalmente, a differenza del video, sono per tenere la hollow ed il pollice non in opposizione.
A seguire un po' di idee di programmazione, con la precisazione che non mi invento nulla: idea per idea, citerò la fonte.
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IDEA 1
L'idea che ho maggiormente suggerito in questo forum è di Ado Gruzza che, a sua volta, l'ha suggerita sui sito AIF nei commenti ad un articolo:
Settimana 1 -> 2X15 serie, recupero 40'', zavorra X
Settimana 2 -> 3X10 serie, recupero 50'', zavorra X
Settimana 3 -> 4X8 serie, recupero 60'', zavorra X
Settimana 4 -> 2X15 serie, recupero 40'', zavorra Y
Settimana 5 -> 3X10 serie, recupero 50'', zavorra Y
Settimana 6 -> 4X8 serie, recupero 60'', zavorra Y
Settimana 7 -> 2X15 serie, recupero 40'', zavorra K
Settimana 8 -> 3X10 serie, recupero 50'', zavorra K
Settimana 9 -> 4X8 serie, recupero 60'', zavorra K
NOTA - Scrivo sempre "ripetizioni X serie" e mai il contrario, quindi non vi incasinate nel leggermi.
Il concetto è quello di fare sempre un volume medio di 30 trazioni complessive, sempre con la stessa zavorra ma aumentando le ripetizioni a fronte delle serie di tre settimane in tre settimane, aumentando la zavorra quando indicato.
Si lavora di forza pura, ma non si perde di vista anche l'obiettivo di aumentare il numero di trazioni, sebbene inserirei anche un'altra seduta settimanale di volume puro, "leggero", con lo scopo di disinibire il gesto, oltre che a creare un momento di recupero attivo.
Della seconda seduta ne parliamo a breve, voglio prima suggerire un'alternativa (in termini di volume) a chi si sta avvicinando adesso alle trazioni e/o non ne ha molte, visto che a dispetto di come appare sulla carta, questo programma è molto impegnativo e dedicato a soggetti almeno intermedi.
Per i soggetti base, si potrebbe fare una cosa del genere, impostando alla media di 20 il volume totale della seduta:
Settimana 1 -> 1X20 serie, recupero 40'', zavorra X
Settimana 2 -> 2X10 serie, recupero 50'', zavorra X
Settimana 3 -> 3X7 serie, recupero 60'', zavorra X
Etc... per le successive settimane, con zavorra Y e K.
Siete ancora più base? Impostatelo a 12:
Settimana 1 -> 1X12 serie, recupero 40'', zavorra X
Settimana 2 -> 2X6 serie, recupero 50'', zavorra X
Settimana 3 -> 3X4 serie, recupero 60'', zavorra X
Una precisazione sul concetto di zavorre X, Y e K. Chi è intermedio / avanzato può iniziare senza zavorra nelle prime 3 settimane, aggiungere 5 kili nelle seconde 3 e 10 kili nelle successive 3. Chi è base può iniziare in deload con delle loop band le prime 3, senza zavorra le seconde 3 e con 5 kili (o quel che sia) le ultime 3.
Insomma... regolatevi voi a seconda del vostro livello su se e quando zavorrare o lavorare in deload.
E questa è la seduta 1, che potrebbe andar bene di lunedì.
La seduta 2, che piazzerei al venerdì, potrebbe essere semplicemente 5 serie X max ripetizioni tecnicamente corrette, buffer 1, recupero ampio tra 1' e 2', da eseguire a tempo regolare nelle prime e nelle ultime 3 settimane, invece che a tempo sotto tensione prolungato nelle 3 settimane centrali (ad esempio, salita lenta fino alla fronte dove fare un fermo di 1/3'', chiusura esplosiva e discesa isocinetica di 3/5'').
Una nota generale sul lavoro isocinetico: il movimento dev'essere FLUIDO (nei tempi di esecuzione indicati) e NON "a scatti".
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IDEA 2
Non me ne vorrà Umberto, fonte di questa idea, se gli dedico la posizione 2, ma lo faccio solo perchè il precedente programma è quello che ho maggiormente suggerito nei post a cui ho risposto
Questo è il video:
https://www.youtube.com/watch?v=KRQOTKI5AEA
Come idea va anche bene per la seduta 2 del precedente programma al posto di quella che ho consigliato io.
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IDEA 3
Questa idea è di un ottimo personal trainer Strongfirst, Giuseppe Esposito, che peraltro sto seguendo anch'io proprio in queste settimane e mi sta piacendo molto.
Il programma che vi linko nasce come idea per il press coi kettlebell, ma (come dice lo stesso Giuseppe) può essere applicato anche alle trazioni (ed io confermo) piuttosto che, secondo me, anche ai piegamenti o ad altri esercizi:
https://giuseppeespositoc.com/the-revol ... e-pull-up/
Unico difetto del programma (a parte quello di lavorare sempre a carico fisso, che un difetto non è se la scelta è consapevolmente e volutamente quella) è il fatto che non è molto disinibente, visto che di ripetizioni di fila, senza pausa istintiva di recupero tra gli scalini del ladder, non se ne fanno mai più di 5.
Ma in ogni caso, in multifrequenza (3 volte a settimana), garantisce un totale di 640 ripetizioni in 9 settimane... che proprio bruscolini non sono!
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IDEA 4
Quest'ulteriore idea è di Gaggi Yatarov, che ho in animo di provare (e personalizzare) nei prossimi mesi:
https://www.youtube.com/watch?v=LOjg2O2m7JQ
Questa non ve la posso ancora recensire, ma vista la fonte, vado sulla fiducia. Ed anche questa modalità di allenamento va bene per la seduta 2 dell'idea 1 che ho presentato in precedenza.
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IDEA 5
Aggiornamento del 4 marzo 2020.
Ho recentemente visto questo video e trovo che il programma proposto sia estremamente intelligente. Per certi versi simile all'idea 1 presentata in questo articolo, con la differenza che il ciclo non si chiude ogni 3 settimane e non si usano delle zavorre progressive, di 3 settimane in 3 settimane.
https://www.youtube.com/watch?v=tqnWumVVUcY
Presentato da Umberto sul suo canale, in collaborazione col coach Alessio Proietti.
Suggerisco di provarlo!
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CONCLUSIONI E SPUNTI
Ci sarebbe da dire il mondo... cerco di semplificare, riassumendo pochi concetti.
VARIARE LA PRESA - Sono dell'idea che per fare una cosa bene, bisogna fare solo quella e tanto. Nulla vieta, tuttavia, in delle sedute muscolari, di aggiungere delle serie a prese diverse (ad intensità non troppo elevata), per non perdere affinità col chin up di turno, se vi piace e/o se volete coinvolgere un po' anche i bicipiti.
TRAZIONI SUL PIANO SAGITTALE - Male non sarebbe, oltre che a variare la presa (o in alternativa alla variazione della presa), aggiungere un po' di lavoro di vera e propria "remata" a carico moderato a volume medio-alto (ad esempio tra le 40 e le 50 ripetizioni in piramidale) di uno di questi esercizi:
- australian pull up (che ha un ottimo transfer sulle trazioni)
- row back in sospensione al TRX (versione "meno stabile" del precedente - in accezione positiva - ma con meno transfer sulle trazioni)
- rematore manubrio su panca con ginocchio ed avambraccio in appoggio (tra l'altro è un'ottima propedeutica per la gestione scapolare in panca piana)
- rematore bilanciere in piedi (inutile perdere tempo a disquisire sul fatto che sia meglio la presa prona, quella supina o quella neutra... vedete voi con quale riuscite ad avere una migliore attivazione dei muscoli target)
- rematore a due mani con una loop band fissata ad un sostegno ROBUSTO (il carico graduale è una cosa che adoro nella muscolazione)
Direi di piazzare uno di questi lavoro insieme alla seduta più leggera / disinibente della settimana, o meglio ancora il mercoledì, se le due sedute di trazioni sono il lunedì ed il venerdì.
SALUTE ARTICOLARE - Inutile dire di fare riscaldamento e mobilità prima, quindi stretching dopo. Ma in assoluto, non ci piove sul fatto che il modo meno lesivo per fare le trazioni siano gli anelli, visto che consentono assecondare nel modo più dolce possibile il movimento, senza gravare su polsi e/o gomiti e/o cuffie dei rotatori. Fate vobis...
Non amo la lat machine, ma non la voglio demonizzare. Però devo stigmatizzare un concetto: fare la lat machine come preparazione alle trazioni non è un errore... di più! Per imparare a fare le trazioni, bisogna fare le trazioni. Nulla vieta, tuttavia, di aggiungere del lavoro di backoff, facendo volume e muscolazione, dopo le trazioni.
