[Guida] Forza e ipertrofia, guida pratica

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Luca Ruggiero
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[Guida] Forza e ipertrofia, guida pratica

Messaggio da Luca Ruggiero » sab nov 02, 2019 11:40 pm

Tutte le persone che si allenano puntano ad almeno uno di questi obiettivi:

1. estetica (chi vuole arrivare figo in spiaggia);
2. performance (chi gareggia, e non alludo a chi fa "le pose");
3. benessere (chi non ha interesse in nessuno dei punti precedenti, ma attraverso lo sport vuole stare in salute).

C'è chi pratica il bodybuilding (alludo ai "natural", visto che di doping non ne capisco e mi interessa ancora di meno l'argomento), chi fa calisthenics, chi fa crossfit (questo sarebbe un capitolo a parte, molto complesso da trattare), chi fa funzionale (TRX, kettlebell, corpo libero, ma anche bilanciere), chi fa pilates, chi fa fitness in generale.

Raramente, se non dagli agonisti, sento parlare di powerlifting, che negli ultimi anni sta diventando powerbuilding, ossia il "vecchio" concetto di bodybuilding fatto in maniera più funzionale rispetto all'utilizzo dei macchinari isotonici, alla ricerca del disperato isolamento e delle programmazioni che possono funzionare solo ed esclusivamente in ambito doping.

Non esistono ricette magiche per raggiungere degli obiettivi, ma un lavoro razionale e ben strutturato paga.

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ARTICOLI CORRELATI

I seguenti articoli sono il naturale prosieguo della seguente guida, ma per favore, non passate subito a leggere le parti pratiche... finite di leggere prima questo articolo.

***** Programmazione dell'allenamento, parte 1 (estensiva)
***** Programmazione dell'allenamento, parte 2 (intensiva)
***** Programmazione dell'allenamento, parte 3 (taper e test)
***** Autoregolazione del carico, come gestirlo
***** Utilizzo di varianti e complementari nell'allenamento
***** Complementari, quando NON allenarli

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FORZA E IPERTROFIA

E' inutile scrivere una scheda di allenamento combinando al meglio possibile gli esercizi di seduta in seduta, specificando anche dei volumi in termini di serie e di ripetizioni, senza però porsi un obiettivo, quindi senza programmare in maniera razionale e logica le progressioni che si faranno nel corso delle settimane.

Un ciclo completo di allenamento deve avere un inizio, una durata ed una fine. L'inizio è la tecnica, la durata è il periodo medio di 12-16 settimane per condizionare il corpo verso l'obiettivo, la fine è quello che ci porta al test attraverso cui verificheremo se siamo migliorati o meno.

Vista la durata di un ciclo, lo possiamo ripetere 2 o anche 3 volte l'anno, quindi utilizzare dei programmi tipicamente volti più alla definizione in vista dell'estate.

Il miglioramento dovuto all'allenamento è calcolabile in "kili sollevati", quindi di forza, e la forza genera un adattamento sistemico, volgarmente chiamato ipertrofia, da tutti bramata.

Ma la parola chiave di tutto il discorso è tecnica, senza della quale è inutile iniziare qualsiasi tipo di discorso.

Per cui, non date per scontato di saper eseguire gli esercizi e, se ne avete la possibilità, affidatevi ad un tecnico che conosca a fondo la meccanica dei movimenti che ci interessano. Trovo poco utile parlarne per iscritto.

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PERIODIZZAZIONE, LE 3 FASI DI UN CICLO

La periodizzazione, nel powerlifting, si divide in tre fasi: estensiva, intensiva e taper. Si tratta di "cicli di un ciclo completo", ognuno dei quali ha uno scopo ben preciso ed imprescindibile dal precedente e dal successivo.

ESTENSIVA - Fase tecnica che, non volendo, è anche estremamente "pompante". Qui impariamo a spingere e, anche quando siamo certi di saperlo fare, facciamo le persone umili e torniamo a fare tecnica.

- Durata: 4-6 settimane (quanto più si è principianti, tanto più è importante che duri)

- Recupero tra le serie: a sufficienza per essere pronti ad affrontare la serie successiva (in media 2')

- Modalità di esecuzione prevalente: TUT (tempo sotto tensione) prolungato, con salite e/o discese lente e fermi nei "punti critici", al fine di correggere i difetti, oltre che rendere l'allenamento diverso rispetto alle fasi successive, senza bisogno di cambiare esercizi

- Carichi: medio-bassi, 45-75%

- Volume: medio-alto

- Intensità percepita: alta

- Intensità reale: bassa

- Complementari: buona presenza, cercando di non concentrarsi solo sui gusti estetici, ma soprattutto sulle reali carenze muscolari che possono portare alla compromissione degli schemi motori (ad esempio, se non si riesce a chiudere in lockout articolare la panca piana, potrebbe esserci un problema di tricipiti deboli, oppure se si fa fatica ad uscire dal fermo al petto, è necessario un lavoro di muscolazione dei pettorali)

INTENSIVA - Come indica il nome, fase in cui "si spinge", ai limiti delle capacità di recupero. Lo scopo è quello di mettere l'alzata sotto stress, imparando a gestirlo.

- Durata: 4-6 settimane

- Recupero tra le serie: ai limiti delle capacità (in media 1' / 1'30'' avanzando nelle serie)

- Modalità di esecuzione prevalente: tempro regolare (1'' di fermo è sempre consigliato)

- Carichi: medio-alti, 70-85%

- Volume: alto

- Intensità percepita: alta

- Intensità reale: alta

- Complementari: si iniziano ad eliminare man mano che si avanza nelle settimane, quando è il corpo a chiedere di non essere più stressato con del lavoro che inizia a ritenere superfluo

TAPER - Letteralmente "drenaggio", in sostanza uno scarico. Obiettivo, essere al massimo della forma nel giorno del test (o della gara, per gli agonisti). Inoltre, un buono "scarico" ci prepara a tornare in estensiva.

- Durata: 2-4 settimane per gli avanzati, non più di 2 per gli intermedi, anche zero per i principianti (massimo 1 settimana di scarico), i quali non sono in grado di attivarsi correttamente a basso volume e ad alto carico, quindi rischiano di deallenarsi

- Recupero tra le serie: a sufficienza per tornare pronti per la serie successiva (mediamente 3')

- Modalità di esecuzione prevalente: tempro regolare (scarso 1'' di fermo al solo scopo di evitare il rimbalzo da "paura del carico")

- Carichi: alti, 80-90%

- Volume: basso

- Intensità percepita: alta per gli avanzati, mentre i principianti potrebbero avvertirla addirittura medio-bassa (ed è per questo che va evitato di allungarla troppo, come suddetto)

- Intensità reale: come sopra

- Complementari: no, o al massimo poche serie per poche ripetizioni pesanti, proprio se si rendono necessari a scopi funzionali

Due domande tipiche... Quando facciamo forza? Sempre. Quando facciamo ipertrofia? Sempre.

Lo scopo è allenarsi, non quello di dividere l'allenamento in comparti stagni, a prescindere dal fatto che possano esistere volumi tipicamente di forza (bassi ad alto carico) o tipicamente ipertrofici (alti a carico medio-alto). Visto che è impossibile fare gli uni senza essere passati dagli altri... allora ribadisco che non c'è da fare distinzioni.

Concludo stigmatizzando un concetto: "A settembre faccio un mese di forza e poi ipertrofia fino a giugno", sento dire ancora spesso. Vediamo se ho capito bene: fai forza per un mese (al 99% dopo il mese di agosto di stop) e secondo te diventi forte?

La forza (e di conseguenza l'ipertrofia) è un obiettivo, non un punto di partenza.

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ESEMPIO DI TABELLA SETTIMANALE DI ALLENAMENTO

Proviamo a buttare giù una tabella di allenamento che, macroscopicamente, vada bene per tutte e tre le fasi in termini di organizzazione dei fondamentali (squat, panca e stacco), ma volendo anche delle varianti e dei complementari (tenendo conto di quanto suddetto sulla necessità di limitarli o anche azzerarli).

Oltre ai fondamentali, tengo molto alle trazioni alla sbarra ed al military press, che indicherò esplicitamente nella tabella che segue.

***** Seduta A

- Squat (pesante)
- Panca piana (leggera)
- Trazioni alla sbarra (pesanti)
- Complementare di spinta
- Lavoro su core

***** Seduta B

- Stacco da terra (pesante)
- Military press (pesante)
- Complementare di remata
- Complementare monoarticolare muscoli piccoli (es. bicipiti)
- Lavoro su core

***** Seduta C

- Panca piana (pesante)
- Squat (leggero)
- Trazioni alla sbarra (leggere)
- Complementare monoarticolare muscoli piccoli (es. tricipiti o deltoidi)
- Lavoro su core

***** Seduta D

- Stacco da terra (leggero)
- Military press (leggera)
- Complementare monoarticolare muscoli piccoli (es. deltoidi o tricipiti)

Definiamo i concetti di pesante e leggero: lavorare in multifrequenza significa ripetere più di una volta a settimana lo stesso gesto, ma non ha senso ripeterlo allo stesso modo, con la stessa intensità (carico, volume, tempo di esecuzione) o peggio ancora facendo una progressione.

Avremo una seduta pesante ed una seduta rigenerante (quindi leggera) che ci aiuti nel recupero e ci aiuti a continuare a fare tecnica.

Ciò detto, entrambe le sedute avranno un impatto allenante, stimolante, sebbene diverso.

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CALCOLO DEL MASSIMALE, DEFINIRE IL PROPRIO "1RM"

Parto dal presupposto che nessuno conosca questo concetto, ma invito anche chi già lo conosce a dare una lettura a quanto segue.

1RM sta per "una ripetizione massimale", cioè il carico massimo che siamo in grado di sollevare per una sola ripetizione, tecnicamente corretta. Sulla scorta di questo carico andremo a calcolare le percentuali su cui lavorare nelle varie settimane delle varie fasi.

Sconsiglio ai principianti di calcolare il proprio 1RM (sempre per il motivo che non sanno attivarsi correttamente sotto carico e dare il massimo, evitando di farsi male), ma di calcolare il proprio 5RM, ossia (perdonate la banalità), il carico massimo che riusciamo a sollevare correttamente per 5 volte; dato questo carico, possiamo risalire al nostro 1RM "di stima" dividendolo per la costante 0,86.

Se ad esempio sollevate 70 kili di squat per 5 ripetizioni corrette, il proprio massimale stimato sarà:

70 / 0,86 = 81 kili

Consiglio di fare non troppe serie di test (escluse quelle di riscaldamento ovviamente), ma di partire con un carico che ragionevolmente già somigli al possibile risultato finale (oltre le 3-4 serie rischiate di arrivare stanchi e di non mettere nel test il vero potenziale, a maggior ragione con un criterio di valutazione già approssimativo, per quanto utile).

I test successivi, dopo il primo ciclo, fateli alla ricerca del proprio 3RM ed usate la costante 0,92 per la stima dell'1RM.

Il successivo test, dopo che avrete rifatto una seconda volta il ciclo completo, lo farete alla ricerca dell'1RM vero e proprio.

Per il calcolo dell'1RM consiglio di fare in questo modo le serie di riscaldamento specifico:

50% X 5 ripetizioni
60% X 4 ripetizioni
70% X 3 ripetizioni
80% X 2 ripetizioni
90% X 1 ripetizione

Se una delle suddette serie non vi convince, ripetetela pure una seconda volta, tranquilli: non vi stancate, vi scaldate.

Recupero 3 minuti tra le serie, recupero 5 minuti prima di iniziare a provare il 102-105% del vostro attuale massimale.

Paradossalmente i principianti avranno più margine rispetto agli avanzati, per cui è facile che un atleta base possa provare un carico più vicino al 105% che al 102% che proverà un avanzato.

TommyB1992
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Re: [Guida] Forza e ipertrofia, guida pratica

Messaggio da TommyB1992 » dom nov 03, 2019 10:46 am

Ottimo, l'ho aggiunta fra le scelte alternative per l'allenamento alla definizione

Virgili93
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Re: [Guida] Forza e ipertrofia, guida pratica

Messaggio da Virgili93 » dom nov 03, 2019 10:50 am

Uno degli articoli sull'allenamento migliori che abbia mai letto,e assicurò di averli letti davvero molti e che spesso vengono scritti in modi molto scientifici che magari non sono comprensibili da tutti,invece tu sei riuscito ad esprimere concetti molto importanti in modo molto "semplice" e comprensibile anche per chi è un principiante,
Descrivi bene il concetto di come deve essere strutturato un'allenamento e le sue diverse fasi di quanto sia importante la tecnica che basta veramente poco per farsi male soprattutto a carichi alti
La scelta dei complementari secondo le carenze che si riscontrano nelle varie alzate e quando andarle a limare e togliere
L'importanza di una programmazione ben strutturata e sensata per un natural credo sia davvero la base fondamentale se si vuole ottenere dei risultati altrimenti si crescerebbe tutti con un 3x8 in tutti gli esercizi,ma da quello che ormai sappiamo non funziona almeno non per tutti e non per sempre(escludo il doping).
Grazie davvero per questo articolo molto ben strutturato e spiegato coai da poter trasmette tante informazioni 😊

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Luca Ruggiero
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Re: [Guida] Forza e ipertrofia, guida pratica

Messaggio da Luca Ruggiero » dom nov 03, 2019 10:52 am

Grazie ad entrambi per l'apprezzamento ragazzi, vi abbraccio ;)

Sono lieto di essere stato comprensibile e che il concetto sia passato!

TommyB1992
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Re: [Guida] Forza e ipertrofia, guida pratica

Messaggio da TommyB1992 » dom nov 03, 2019 1:55 pm

Sono comunque d'accordo solo in parte su alcuni punti perchè secondo me dovrebbero essere diversamente contestualizzati. Diciamo che su alcuni ci piazzo un bel dipende.
Concludo stigmatizzando un concetto: "A settembre faccio un mese di forza e poi ipertrofia fino a giugno", sento dire ancora spesso. Vediamo se ho capito bene: fai forza per un mese (al 99% dopo il mese di agosto di stop) e secondo te diventi forte?
Concordo con questo punto in alcuni casi, meno in altri.
Per esempio, a me piacciono le programmazioni da 6-12 mesi per ognuna (io personalmente sto organizzando la mia programmazione in 6-12 mesi FORZA, 6-12 mesi Ipertrofia e 6-12 mesi Definizione), anche se lo sai perchè per la forza mi stai allenando tu :lol:

Questo perchè è vero, farsi un ciclo di 3 mesi per vedere aumentare i propri massimali del 5% non è che sia tutto sto beneficio a livello di forza.
Però invece potrei consigliarlo a un atleta dilettante che può avere grossissimi margini di miglioramenti in tempistiche brevi (basti vedere me).

Un altro punto è che l'atleta dilettante organizzando il suo ciclo annuale in: F | I | D | F | I | D | ... (e modelli simili) permette di non prendersi troppi rischi non conoscendo troppo bene se stesso, e quindi vedere quanta massa/grasso mette e il tempo e quanto ci mette a "ripulirsi".

Un altro discorso che conosci è (che ripetero solo per nuovi lettori) è sul discorso forza e ipertrofia. Gli studi dimostrano che farsi un 3x10 o un 10x3 non cambia nulla, ma dimostrano anche adottando specifiche tecniche per l'ipertrofia ne ottieni ben più che farti il 3x10. Quindi non è tanto il "metti massa anche se fai il 3x10 o il 5x5", ma è:"quanta massa in più metti utilizzando modelli appositi?".

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Luca Ruggiero
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Re: [Guida] Forza e ipertrofia, guida pratica

Messaggio da Luca Ruggiero » dom nov 03, 2019 2:28 pm

Sono molto contento di queste tue osservazioni, perchè mi danno spunto per fare due precisazioni a cui tengo molto.

La prima è che il discorso che ho stigmatizzato è riferito a ragazzi che mi hanno detto che a settembre avrebbero allenato i fondamentali 4X4 sfondandosi di carico "per diventare forti" e poi, da quel punto, con nuovi massimali (???) avrebbero impostato i programmi di ipertrofia.

A settembre, dopo un presunto (quanto probabile) mese di stop, fai 4X4 e ti dealleni, non diventi forte. Viceversa, iniziando da una fase tecnica (estensiva), passando per una fase di volume (intensiva, che più tipicamente somiglia al modo STANDARD di "allenarsi in palestra") e concludendo con una fase di scarico (taper, per saggiare gli alti carichi a basso volume, ADESSO E NON PRIMA), si arriva meglio al test, si è diventati un po' più forti e, al contempo, si è messo volume muscolare, poco o molto che sia (non sono 12 settimane fini a se stesse a stravolgere la muscolatura di nessuno).

Quindi "a settembre faccio forza" è corretto, ma inizi a settembre e finisci a novembre, passando per una programmazione più razionale, che poi è quel che sto facendo fare a te :D

Spero di aver chiarito meglio questo punto, perchè probabilmente non mi ero spiegato io :)

Secondo discorso, 3X10 o 10X3: sono utilissimi entrambi, entrambi concorrono a fare forza (e ipertrofia), l'uno senza l'altro non ha senso. Ed entrambi stanno bene insieme non solo in fasi diverse, ma addirittura nella stessa settimana in ambito multifrequenza. Prendi la tua estensiva, settimana 1: 5X5 in seduta A e 10X5 in seduta B.

Per questo dico che la risposta alla domanda "quando facciamo forza e quando facciamo ipertrofia" è SEMPRE, perchè è un ciclo completo, razionale (e non inventato da me) a dover essere considerato.

Se poi mi dici che esistono ANCHE altre metodiche, che non somigliano a quelle che io (e tutta FIPL) professo, non posso che darti ragione al 101%, per un semplice motivo: non esiste LA verità, quella assoluta, ma ce n'è più di una.

Nulla vieta fare questo tipo di ciclo settembre-novembre, un secondo giro dicembre-febbraio, un altro giro con meno settimane marzo-aprile, quindi dedicarsi AD ALTRE VERITA' da maggio-luglio (il tutto, settimana più, settimana meno).

Virgili93
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Re: [Guida] Forza e ipertrofia, guida pratica

Messaggio da Virgili93 » gio nov 07, 2019 9:15 am

Ciao ho una domanda,una curiosità a cui stavo pensando,in ottica estensiva e intensiva si potrebbero usare anche programmi come il:
5x5 di star
5/3/1 di Wendel
Il Texas method
Il ciclo russo
Il kortes 3x3
Il russian bear o anche il canadian bear
Il favell
Il metodo di Simmons del westside barbel
Lo smolov(questo se si è kamikaze)
E vabbè non sto qui ad elencarli tutti 😅
La domanda è in un ottica di estensiva intensiva questi programmi sarebbero utilizzabili?

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Luca Ruggiero
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Re: [Guida] Forza e ipertrofia, guida pratica

Messaggio da Luca Ruggiero » gio nov 07, 2019 9:23 am

Ciao Gianmarco, il 5X5 di Star più o meno (più o meno) si avvicina concettualmente al lavoro intensivo che ho impostato nell'articolo dedicato. Gli altri metodi, IGNORANZA MIA, non mi dicono nulla dal nome, non li conosco :)

Se hai voglia indicami qualche link ;)

Comunque, ad occhio e croce, sono tutti metodi intensivi.

Sono (sarò) curioso del tuo parere su un articolo che non ho ancora pubblicato, sebbene quasi pronto: autoregolazione del carico.

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Re: [Guida] Forza e ipertrofia, guida pratica

Messaggio da Virgili93 » gio nov 07, 2019 9:29 am

Ok,grazie della risposta Luca :)
ora provo a mandarti qualche link su questi metodi 😉
Certo leggo tutto molto volentieri e poi sono tutti ottimi contenuti quelli che porti :)

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Re: [Guida] Forza e ipertrofia, guida pratica

Messaggio da Luca Ruggiero » gio nov 07, 2019 10:03 am

Allora, ho trovato qualche video che mi ha illuminato su questi metodi, o alcuni di essi. Sicuramente sono tutti ottimi metodi, creati da professionisti che hanno gareggiato o che hanno portato in gara fior di atleti, però ci sono tre aspetti che vanno chiariti:

1. sono tutti metodi adatti ai professionisti, specifici per l'agonismo sulla performance di gara;

2. anche volendoli introdurre in alcuni punti di singole fasi, vanno bene per poche settimane e non per l'intera fase, almeno per quel che mi è dato di capire e non avendoli mai provati sulla mia pelle, però questa è la sensazione che ho avuto, provando a proiettare dalla carta alla ghisa quel che avrei provato io, incastrandoli da qualche parte;

3 quando su YouTube viene presentato un metodo, si parla di quel metodo e non di dove inquadrarlo: ad esempio, voglio spiegare il taper secondo le idee di Tizio o Caio che sono amanti del 2X2, faccio il video e lo intitolo "Il 2X2 di Tizio o Caio", ma non mi metto a dire che è un taper, altrimenti ogni video dura quanto l'ultimo film della trilogia de "Il signore degli anelli", no, parlo di quel metodo e tutti quel che vedono il video si mettono a fare 2X2 tutti i giorni, senza aver imparato prima di tutto a spingere.

Prendi, ad esempio, il 3X3 di Korte... come dice il ragazzo che spiega il metodo in un video:

A. multifrequenza abbondante del gesto;

B. niente esercizi di assistenza (varianti e complementari, quindi praticamente fai quasi solo i fondamentali tutti i giorni);

C. si basa sull'RM obiettivo, non su quello noto: se al momento hai 100 kili di squat e punti a 110, quando calcolerai il 60% per fare la tua serie allenante non saranno 60 kili, ma 66 kili (il 60% dell'obiettivo).

Molto, troppo avanzato. Ma non è nemmeno questione di essere avanzato: è specifico. Bello o brutto, non lo so, ripeto, mai provato. Sicuramente bello, mi fido.

I tre programmini, per come li ho stesi io (con la precisazione che di base sono idee di professionisti che io ho adattato a specifiche esigenze mie e non solo), hanno diversi obiettivi:

1. toccare tutti i range di percentuale;
2. toccare tutti i range di volume;
3. lavorare in tutte le fasi sfruttando le ISO;
4. dati questi aspetti:
4.1 correggere i difetti;
4.2 disinibire le alzate;
4.3 gestire il volume sotto stress;
4.4 toccare carichi sub-massimali;
4.5 allenarsi e non deallenarsi, ma non perchè sia meglio in assoluto del metodo del Korte in questione, bensì per limiti dati dall'inesperienza in metodologie troppo avanzate e/o specifiche & non inquadrate in un contesto completo.

Tornando ai metodi che hai indicato (chi più, chi meno - ripeto, Star va bene anche a livelli meno alti), ognuno si occupa di singoli aspetti (lo stesso Star), che per un professionista possono anche andar bene (un professionista che a febbraio inizia a preparare la gara per maggio, l'estensiva non la toccca nemmeno... ma è un professionista! può tranquillamente farsi 2 mesi a 4X4 e 2X3 serie partendo dal 75%, perchè ha un determinato feeling con la tecnica e col carico che un principiante non ha). Ma per un principiante... non è così scontato.

Poi attenzione: lo stesso metodo complessivo che ho suggerito io può andar bene per qualcuno e fallire per altri, e la cosa può dipendere da una serie di aspetti valutabili solo attraverso dei personal day by day, in cui si cambia in corsa e si gestisce la giornata sfigata fuori schema.

Per cui tutti i programmi sono buoni, ma vanno inquadrati in dei contesti.

Ad esempio, una volta feci un programma in cui si saliva a singole, era una cosa del genere:

Settimana 1 -> 1X15 serie 70%
Settimana 2 -> 1X12 serie 75%
Settimana 3 -> 1X9 serie 80%
Settimana 4 -> 1X5 serie 85%
Settimana 5 -> 1X15 serie 75%
Settimana 6 -> 1X12 serie 80%
Settimana 7 -> 1X9 serie 85%
Settimana 8 -> 1X5 serie 90%

O un cosa del genere, il cui autore è anche noto, ma non lo ricordo. Risultati:

1. massimali aumentati;

2. disinibizione sui gesti a partire da oltre le 3 ripetizioni, completamente andata a farsi benedire.

Se è stato un bene o un male... direi un male (PER ME, magari per altri no), perchè quando ho iniziato a fare volume basandomi sui nuovi massimali ho fallito, non perchè non fossi capace di alzare determinato peso, ma perchè non avevo la condizione fisica necessaria a fare uno schifosissimo 5X5 col 65% senza andare in crisi sulla resistenza (e quando parliamo di resistenza su 5 ripetizioni, c'è qualcosa che non va).

Ho speso una serie infinita di parole e non so se mi sono spiegato :lol:

Queste almeno sono le mie opinabili idee.

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