[Guida] Programmazione dell'allenamento, parte 1 (estensiva)

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Luca Ruggiero
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[Guida] Programmazione dell'allenamento, parte 1 (estensiva)

Messaggio da Luca Ruggiero » dom nov 03, 2019 12:58 pm

Consiglio di leggere anche l'introduzione teorica a questo argomento, se non lo avete ancora fatto.

Chi ben comincia è a metà dell'opera: curando la tecnica di esecuzione degli esercizi. Per farlo, è necessario contenere i carichi, prendere coscienza dei propri difetti e correggerli, usando come alleato le cosiddette ISO:

ISOCINETICHE - Movimento a tempo prolungato, di "tot secondi" in salita e/o in discesa, a seconda delle necessità. Ovviamente si intende un movimento fluido, che duri per i "tot" secondi prestabiliti, e non un movimento "a scatti".

ISOMETRICHE - Fare il cosiddetto "fermo", quindi letteralmente fermarsi in un particolare punto dell'alzata, il cosiddetto "sticking point" (punto critico) che può essere convenzionale, piuttosto che il punto in cui riscontriamo un difetto.

Un esempio che può valere sia per lo squat (dove il fermo "classico" è sotto al parallelo) che per la panca (dove il fermo "classico" è in contatto col petto, ma non in appoggio sul petto). Un difetto abbastanza tipico può essere:

SQUAT - In uscita dal parallelo si buttano dentro le ginocchia. La causa potrebbe essere la paura del carico, piuttosto un'impostazione sbagliata (e per questo ribadisco la necessità di imparare la tecnica con un coach preparato) che incapacità di spingere col piede o ancora di gestire le anche.

PANCA - In uscita dal petto si perde la traiettoria di spinta. La causa (oltre alla paura del carico) potrebbe essere la mancanza di consapevolezza della linea di spinta attraverso un'errata gestione del gomito, il quale deve "collaborare" col polso, dando la direzione di spinta più coerente con la biomeccanica.

In entrambi i casi, paura o errore tecnico, il fermo non lo faremo necessariamente nel punto convenzionale, ma nel punto in cui abbiamo il problema, in salita piuttosto che in discesa a seconda di come, dove e quando si manifesta il problema.

Nello stacco da terra, invece, i fermi convenzionali sono di due tipi:

A INCASTRO - Appena il bilanciere si solleva da terra, a pochi centimetri dal pavimento. Incastro insegna a non "strappare" il bilanciere da terra, ma a sollevarlo attraverso la spinta dei piedi (lo stacco è un esercizio di accosciata, non di flessione dell'anca, altrimenti parliamo dello stacco rumeno che nulla ha a che vedere con lo stacco classico o sumo del powerlifting).

AL GINOCCHIO - In salita, leggermente sotto al ginocchio. Insegna a restare in spinta senza anticipare la salita dei glutei, atteggiamento che porta a perdere la spinta dei quadricipiti, manda l'anca in flessione e si finisce per tirare di femorali e di schiena invece che spingere di quadricipiti, col supporto dei glutei.

Essendo lo stacco un esercizio molto più particolare e complesso rispetto a squat e panca piana, punti non convenzionali in cui non fare il fermo non ci sono. E' un esercizio di forza, non pensiamo alla muscolazione ed alla settorializzazione del corpo: per quello esistono i complementari.

Concludiamo questa panoramica sulle ISO, in particolare sulle isometriche (quindi sui fermi) parlando anche degli altri due esercizi a cui intendo dare focus nei miei programmi:

MILITARY PRESS - In salita, ad un'altezza compresa tra naso ed occhi.

PULL UP - In salita, a braccia appena flesse, diciamo come riferimento con la punta dei capelli alla sbarra.

Prima di passare all'esempio pratico, ricapitoliamo quali sono le caratteristiche della fase estensiva dei un ciclo di forza / massa in chiave powerlifting / powerbuilding:

- Durata media: 4-6 settimane (3-4 per gli avanzati, 6-8 per i principianti)

- Recupero tra le serie: a sufficienza per essere pronti ad affrontare la serie successiva (in media 2')

- Modalità di esecuzione prevalente: isocinetiche ed isometriche a carico crescente, ma anche volume a tempo regolage disinibente e rigenerante

- Carichi: medio-bassi, 45-75%

- Volume: medio-alto

- Intensità percepita: alta

- Intensità reale: bassa

- Complementari: ce ne sono, ma inizialmente preferisco che ci si concentri maggiormente sui "5 fondamentali", ovvero i 3 + 2 panca, squat, stacco e military press, pull up (che anche se sono complementari, mi piace trattarli COME SE fossero dei fondamentali)

Nell'esempio di scheda che segue, ovviamente, non posso badare ai possibili difetti di tutti: è scritta in modo generico e, sulla scorta di quanto appreso in precedenza, sarà il lettore a decidere se dare più o meno volume alle isocinetiche o alle isometriche, piuttosto che dov'è il caso di fare il fermo.

Ognuno dei "5 fondamentali" verranno allenati 2 volte a settimana in 4 sedute in una struttura già proposta nell'articolo di introduzione a questa materia, ma che ripropongo qui:

***** Seduta A

- Squat (A)
- Panca piana (B)
- Trazioni alla sbarra (A)
- Complementare di spinta
- Lavoro su core

Seduta dall'impatto particolarmente stressante in cui iniziamo con lo squat pesante (le sedute pesanti dei vari esercizi li indico come "A", mentre quelle rigeneranti / disinibenti con la "B"), quindi allenamento di recupero di panca. Trazioni pesanti, un complementare di spinta (ce ne preoccuperemo dopo) e lavoro sul core di lombari e/o addominali.

Di trazioni e complementare di spinta parleremo in seguito.

In questa fase, per lavoro di core non mi spiace l'idea di un superset hyperextension + addome (esercizio non troppo stressante, quindi crunch, reverse crunch o anche il plank o la hollow position vanno bene), di 3 serie X 10-15 ripetizioni (o max secndi nel caso di plank o hollo position). Se e quando le 15 ripetizioni X 3 serie diventano poche, aggiungiamo un minimo di zavorra.

***** Seduta B

- Stacco da terra (A)
- Military press (A)
- Complementare di remata
- Complementare monoarticolare muscoli piccoli (es. bicipiti)
- Lavoro su core

Seduta dall'impatto stimolante in cui troviamo lo stacco pesante, anche la military press pesante, ma è ovviamente un esercizio meno stressante dei 3 (perchè in realtà sono 3) fondamentali.

Continuiamo con soli complementari, aggiungendo un esercizio di trazione sul piano sagittale (quindi la classica remata), un esercizio di muscoli piccoli, quindi di nuovo lavoro su core come in seduta A (da non confondere la lettera delle sedute con "A e B" dei diversi modi di allenare i singoli esercizi nell'arco della stessa settimana).

***** Seduta C

- Panca piana (A)
- Squat (B)
- Trazioni alla sbarra (B)
- Complementare monoarticolare muscoli piccoli (es. tricipiti o deltoidi)
- Lavoro su core

La fatica della settimana inizia a farsi sentire, quindi iniziamo ad avere bisogno di recuperare, ma lo facciamo allenandoci.

Inziamo con la panca pesante, che ci siamo conservati per il finale di settimana, visto che - seppur presante - è sistemicamente meno stressante di squat e stacco. Aggiungiamo la seduta rigenerante / disinibente di squat e quella di trazioni.

Concludiamo con lavoro complementare su muscoli piccoli e di nuovo core, come suddetto.

***** Seduta D

- Stacco da terra (B)
- Military press (B)
- Complementare monoarticolare muscoli piccoli (es. deltoidi o tricipiti)

Sedute disinibenti di stacco e military, un complementare di muscoli piccoli e tutti a casa.

Questa seduta è da ritenersi opzionale. Non che mi faccia piacere non ripetere le sedute di stacco e military, ma i lettori che si allenano 3 volte a settimana, se la saltano, non fanno grossi danni.

Se la seduta C è leggera, la seduta D deve (DEVE) essere leggerissima, ci serve a recuperare davvero, perchè forse nelle primissime settimane grazie anche all'entusiasmo la fatica non si sente, ma andando avanti si farà sentire eccome.

Definiamo "A" e "B", parliamo quindi di progressioni. Quelle che seguono sono utili per squat, stacco, panca e military press, mentre di pull up (e dei complementari) parleremo dopo.

Progressioni A

Seduta stressante, con le ISO. Con la precisazione, lo ribadisco, che scrivo sempre "ripetizioni X serie" alla sovietica e mai il contrario (come probabilmente il letture sarà più abituato ad interpretare).

Settimana 1 -> 50% 5X3 serie (salita 5'' discesa 5'') + 3X3 serie (fermo 4'')
Settimana 2 -> 55% 5X3 serie (salita 5'' discesa 5'') + 3X3 serie (fermo 4'')
Settimana 3 -> 60% 4X3 serie (salita 4'' discesa 4'') + 3X3 serie (fermo 3'')
Settimana 4 -> 65% 4X3 serie (salita 4'' discesa 4'') + 3X3 serie (fermo 3'')
Settimana 5 -> 70% 3X4 serie (salita 3'' discesa 3'') + 3X2 serie (fermo 2'')
Settimana 6 -> 75% 3X4 serie (salita 3'' discesa 3'') + 3X2 serie (fermo 2'')
Settimana 7 -> 80% 2X2 serie a tempo regolare (settimana di scarico)

Nelle 6 settimane di estensiva incrementiamo il carico del 5% di settimana in settimana e, nell'ambito della stessa seduta (sempre con lo stesso sovraccarico), faremo alcune serie isocinetiche ed altre serie isometriche.

Prego di rispettare i tempi indicati e di non contare fino a 5 a tempo di record, mettendoci in realtà 2 secondi e mezzo scarsi: non barate, altrimenti ingannate voi stessi.

Aggiungiamo una settimana di scarico, quella indicata come "settimana 7", per tre motivi:

1. drenare la fatica accumulata

2. toccare l'80% ed iniziare a sentire odore di carico vero

3. prepararci al meglio in vista dell'inizio dell'intensiva, inziandola con voglia di spingere, visto che la settimana di scarico serve sia a recuperare dalla fatica che a farci venire "fame"

Progressioni B

Seduta rigenerante grazie al basso carico, ma anche disinibente in virtù dell'alto volume di lavoro. Allenarsi con le alte ripetizioni serve sia a prendere confidenza con il gesto (una confidenza diversa a quella che si acquisisce con le ISO, ma altrettanto utile), sia a prepararci allo stress della fase intensiva, molto voluminosa e ad alti carichi.

Settimana 1 -> 45-50% 10X5 serie (a tempo regolare)
Settimana 2 -> 50-55% 9X5 serie (a tempo regolare)
Settimana 3 -> 55-60% 8X5 serie (a tempo regolare)
Settimana 4 -> 50-55% 10X5 serie (a tempo regolare)
Settimana 5 -> 55-60% 9X5 serie (a tempo regolare)
Settimana 6 -> 60-65% 8X5 serie (a tempo regolare)
Settimana 7 -> NO (basta la seduta A)

Noterete che ogni seduta non ha una percentuale fissa, ma variabile che può essere ad esempio (come da seduta 1) il 45%, il 50% o anche una via di mezzo arrotondata in qualche modo, per eccesso o per difetto.

Invito solo a non inziare settimana 1 col 49% e settimana 2 col 51% (perchè tanto sono comprese), perchè probabilmente differiranno 1 kili e 300 grammi, quindi è come se stessimo facendo la stessa cosa. Se scegliete di partire col 47%, aggiungete il 5%, quindi 52%, poi 57% e via discorrendo.

Una considerazione sullo stacco: il volume potrebbe risultare eccessivo, col rischio di perdere completamente la tecnica pur di completare tutti i giro al numero di ripetizioni e di serie indicate. Una possibile buona soluzione, di tre settimane in tre settimane potrebbe essere questa: 8X4 serie, 7X4 serie, 6X4 serie alle percentuali medie indicate, quindi riprendere il giro 8X4 / 7X4 / 6X4 alle percentuali successive. Valutate voi, pensando prima di tutto alla tecnica ed alla corretta chiusura della seduta (oltre che al rischio infortuni).

Per quanto riguarda il pull up, suggerisco di leggere questo articolo in cui ho fornito un po' di idee di programmazione per questo esercizio. In particolare, ritengo che possa essere utile l'idea 1 così come viene presentata. Quella che nell'articolo chiamo "seduta 1" sarebbe "A", "seduta 2" naturalmente la "B", da eseguire rispettivamente il giorno A ed il giorno C (scusate il caos con ste lettere!).

Passiamo ai complementari. In seduta A abbiamo un complementare di spinta che suggerisco di scegliere tra:

- dip alle parallele

- piegamenti

- spinte manubri su panca inclinata

In sostanza, vorrei mucolazione per il petto. Chi è molto carente di deltoidi potrebbe anche optare per delle spinte con manubri o kettlebell in overhead, però ci sono già due sedute di military press, ci sarà un esercizio di muscolazione per i deltoidi (che potrebbero essere le alzate laterali), quindi direi di non esagerare e di riforzare il petto a livello muscolare.

Volendo, possono andar bene anche le croci su panca piana o leggerissimamente inclinata. Non è un esercizio che adoro, ma può andar bene. Preferisco un esercizio di spinta pura, tutto qui.

In ogni caso, va bene un volume di lavoro "max ripetizioni" (con buffer 2) X 3-5 serie. Esecuzione con discesa in 3'', fermo 2'', salita con partenza lenta e chiusura in accelerazione. Recupero libero, ne' troppo denso, ne' eccessivamente lungo. In media 1' e 30'' dovrebbe andar bene.

Scegliete un carico che vi consenta questo tipo di lavoro.

Probabilmente inizierete con 5 serie, ma nel corso delle settimane, quando le progressioni sui fondamentali inizieranno a diventare più intense, sarete stesso voi a sentire il bisogno di iniziare a drenare il volume complementare ed eseguire solo 3 serie.

Stesso discorso (sia in termini di timing di esecuzione che di carico e di volume) per l'esercizio di remata del giorno B. Consiglio di scegliere come esercizio il rematore in appoggio su panca (ginocchio ed avambraccio, NON mano) che, oltre ad essere un buon esercizio muscolare, è anche un ottimo complementare propedeutico per la panca, insegnando a gestire le scapole.

Se in palestra ce l'avete, anche il pulley è un'eccellente soluzione. Non il vertical row o come diavolo si chiama lui: il pulley, altrimenti manubrio su panca.

Complementari di muscoli piccoli.

Come indicato nella tabella settimanale, potremmo optare per le sedute:

B - bicipiti: curl con manubri o bilanciere

C - deltoidi: alzate laterali

D - tricipiti: pushdown alla corda o french press con manubri

Il volume potrebbe essere 7-8 ripetizioni X 5-6 serie, salita in 3-5'' con fermo di 1-2''. Scegliete carichi MOLTO BASSI, perchè questo volume con questa tempistica di esecuzione è DE-VAS-TAN-TE.

Iniziate ad escludere questi esercizi, se nel corso delle settimane il corpo ve lo chiede: se lo fate non sentitevi in colpa, non significa che siete cotti, ma che avete capito che rischiate di cuocervi se non correte ai ripari.

Organizziamo la settimana di scarico. Riprendo la tabella di allenamento, corredandola da opportune e sostanziali modifiche:

***** Seduta A

- Squat 80% 2X2 serie
- Trazioni alla sbarra (*)
- Lavoro su core

***** Seduta B

- Stacco da terra 80% 2X2 serie
- Military press 80% 2X2 serie

***** Seduta C

- Panca piana
- Lavoro su core

(*) Per quanto riguarda le trazioni (immagino avrete eseguito il pull up, ma qualsiasi presa abbiate scelto va bene), dipende dalla zavorra a cui siete arrivati in seduta A. Immaginando che le progressioni in queste settimane siano state "zero kili" nelle prime tre e "5 kili" nelle seconde, fate 3X3 serie con "10 kili", che sarà il carico che utilizzerete nelle 3 sedute successive in intensiva partendo da 2X15 serie: iniziate quindi a saggiare il carico, ma a volume estremamente basso.

Ho drenato completamente i complementari... lo so, mi rendo conto, ci vuole coraggio ad andare in palestra a fare un allenamento che durerà 20 minuti, ma fatelo... è importante!

Solo il lavoro su core, nei giorni indicati, fatelo continuando come nelle 6 settimane precedenti. Avrete più tempo da dedicare alla mobilità ed allo stretching.

Ed a proposito di mobilità e strerching... seduta per seduta, non dimenticate quanto segue:

RISCALDAMENTO A-SPECIFICO - Da fare prima dell'inizio della seduta, quindi mobilità articolare di caviglie, ginocchia, bacino, schiena, polsi, spalle, gomiti, collo: riscaldate sempre TUTTO il corpo, non solo le articolazioni che ritenete vi servano quel giorno (vi servono SEMPRE tutte).

RISCALDAMENTO SPECIFICO - Qualche serie leggera dell'esercizio che dovete eseguire (naturalmente il giorno A, dopo la panca avrete ad esempio i piegamenti... siete già caldi, visto che la catena di movimento è sempre quella).

STRETCHING - Almeno 10 minuti dopo l'allenamento per aprire il petto, allungare schiena, psoas, collo e tutto quello che sentite "incriccato".

Fine della second puntata, a presto per la terza, quarta e quinta!

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