[Guida] Programmazione dell'allenamento, parte 2 (intensiva)

[Luca Ruggiero]

Fatta una buona fase estensiva, possiamo passare alla fase intensiva e continuare nel nostro ciclo.

Se l'estensiva è stata affrontata in modo superficiale, troppo veloce rispetto alle reali esigenze (quindi male in generale), la fase intensiva fallirà ed il rischio infortunio sarà dietro l'angolo. Sappiatelo.

In questa fase lavoriamo ai limiti delle capacità di recupero, mettendo l'alzata sotto stress lavorando a carichi medio-alti e ad alto volume.

Le caratteristiche della fase:

- Durata: 4-6 settimane

- Recupero tra le serie: ai limiti delle capacità (in media 1' / 1'30'' avanzando nelle serie)

- Modalità di esecuzione prevalente: tempro regolare (1'' di fermo è sempre consigliato quando non diversamente indicato)

- Carichi: medio-alti, 70-85%

- Volume: alto

- Intensità percepita: alta

- Intensità reale: alta

- Complementari: si iniziano ad eliminare man mano che si avanza nelle settimane, quando è il corpo a chiedere di non essere più stressato con del lavoro che inizia a ritenere superfluo

La tabella di allenamento sarà sempre la stessa a livello di struttura per le prime 3 settimane:

***** Seduta A

- Squat (A)
- Panca piana (B)
- Trazioni alla sbarra (A)
- Complementare di spinta
- Lavoro su core

***** Seduta B

- Stacco da terra (A)
- Military press (A)
- Complementare di remata
- Complementare monoarticolare muscoli piccoli (es. bicipiti)
- Lavoro su core

***** Seduta C

- Panca piana (A)
- Squat (B)
- Trazioni alla sbarra (B)
- Complementare monoarticolare muscoli piccoli (es. tricipiti o deltoidi)
- Lavoro su core

***** Seduta D

- Stacco da terra (B)
- Military press (B)
- Complementare monoarticolare muscoli piccoli (es. deltoidi o tricipiti)

Nelle seconde 3 settimane faremo due modifiche:

1. inizieremo a drenare il lavoro complementare;

2. alterneremo in giorni diversi military e trazioni.

Ma non cambierà nulla a livello di progressioni. La struttura delle altre 3 settimane, dunque, sarà la seguente:

***** Seduta A

- Squat (A)
- Panca piana (B)
- Military press (A)
- Lavoro su core

***** Seduta B

- Stacco da terra (A)
- Trazioni alla sbarra (A)
- Complementare di spinta (*)
- Lavoro su core

***** Seduta C

- Panca piana (A)
- Squat (B)
- Military press (B)
- Lavoro su core

***** Seduta D

- Stacco da terra (B)
- Trazioni alla sbarra (B)
- Complementare monoarticolare muscoli piccoli (scegliere un muscolo realmente carente, che non necessariamente deve corrispondere al muscolo che preferite "pompare")

(*) Se stavate facendo dip, continuate col dip, se vi fa piacere. Personalmente consiglio una variante di panca piana come la panca paralimpica o la floor press facendo un ladder così impostato:

Settimana 1 (ovvero 4) -> 60-65% 2, 4, 6, 7, 4, 2 (totale 25 ripetizioni)
Settimana 2 (ovvero 5) -> 65-70% 2, 4, 6, 2, 4, 2 (totale 20 ripetizioni)
Settimana 3 (ovvero 6) -> 70-75% 1, 3, 5, 3, 1, 2 (totale 15 ripetizioni)

Recupero medio, 1 minuto. Anche meno, se ce la fate, ma non esagerate rendendolo eccessivamente denso, non è EDT.

Aumentare la frequenza di panca, introducendo una variante, è una soluzione eccellente!

Passiamo alla programmazione, quindi alle sedute "A" e "B" di squat, stacco, panca e military. Per le trazioni, continuerete con le progressioni che avete già scelto in estensiva.

Seduta A

Settimana 1 -> 70% 6X6 serie
Settimana 2 -> 75% 5X5 serie
Settimana 3 -> 80% 4X4 serie
Settimana 4 -> 75% 6X6 serie
Settimana 5 -> 80% 5X5 serie
Settimana 6 -> 85% 4X4 serie

Scaliamo il volume di settimana in settimana, aumentando del 5% il carico, per tre settimane. Le successive 3 settimane partono dal volume iniziale, per poi scalare come nelle prime 3, ma col 5% in più del carico.

Il volume indicato va mediamente bene per i quattro esercizi in questione, ma ci sono alcune considerazioni da fare, quindi delle possibili variazioni di volume per ciascuno:

SQUAT E MILITARY - Richiedono un maggior volume su singola serie, quindi una buona soluzione a scalare potrebbe essere: 7X5 serie, 5X5 serie, 3X5 serie.

PANCA - Al contrario di squat e military, in panca il livello di attenzione si abbassa molto per questioni tecniche che non sto a spiegarvi (fidatevi), per cui sarebbe opportuno abbassare il volume di ripetizioni ed alzare quello delle serie: 5X7 serie (unico cambiamento), 5X5 serie, 3X5 serie.

STACCO - Lo stacco, per sua natura, ha bisogno di volumi più contenuti, essendo l'esercizio a maggiore stress sistemico in assoluto. Scalare tutto di una serie e di una ripetizione è una buona idea: 5X5, 4X4, 3X3.

Se siete al primissimo giro ed il vostro massimale è stato stimato con un test del 5RM, probabilmente il volume originariamente indicato (6X6 / 5X5 / 4X4) potrebbe andar bene per tutti e quattro gli esercizi.

Seduta B

Settimana 1 -> 65% 4X4 serie (fermo 3'')
Settimana 2 -> 70% 3X4 serie (fermo 3'')
Settimana 3 -> 75% 2X5 serie (fermo 2'')
Settimana 4 -> 70% 4X4 serie (fermo 3'')
Settimana 5 -> 75% 3X4 serie (fermo 3'')
Settimana 6 -> 80% 2X5 serie (fermo 2'')

Torniamo a lavorare con i fermi, per curare la tecnica, gestendo questa volta il fermo sotto carico, ma davvero sotto carico.

Una progressione come questa può andar bene per soggetti intermedi ed avanzati, mentre per i principianti non sarebbe una cattiva idea limitare il volume (in termini di numero di serie) con i fermi ed aggiungere qualche serie di volume leggera:

Settimana 1 -> 65% 4X2 serie (fermo 3'') + 2 serie di volume, tempo regolare, stesso carico
Settimana 2 -> 70% 3X2 serie (fermo 3'') + come sopra...
Settimana 3 -> 75% 2X3 serie (fermo 2'') + come sopra...
Settimana 4 -> 70% 4X2 serie (fermo 3'') + come sopra...
Settimana 5 -> 75% 3X2 serie (fermo 3'') + come sopra...
Settimana 6 -> 80% 2X3 serie (fermo 2'') + indovinate? Come sopra!

Le 2 serie di volume potrebbero essere rappresentate mediamente da 5-8 ripetizioni per squat, panca e military, e da 4-6 ripetizioni per lo stacco.

Ovviamente, in questo secondo caso, se esce qualche ripetizione in meno avanzando col carico, è normale: è una seduta rigenerante, non spingete e lavorate sempre con almeno 1 ripetizione in buffer.

CORE - Alternate lavoro di lombari e di addominali a giorni alterni e non più entrambi nella stessa giornata, eseguendo mediamente 4 serie per 15-20 ripetizioni, iniziando a zavorrarvi se e quando il volume diventa insufficiente, ma non aumentate il volume.

Leggete anche il capitolo finale sul taper e test.

[Dandy]

SCUSATEMI UNA CHIARIMENTO.
AL PUNTO -
SQUAT E MILITARY - Richiedono un maggior volume su singola serie, quindi una buona soluzione a scalare potrebbe essere: 7X5 serie, 5X5 serie, 3X5 serie.
PANCA - Al contrario di squat e military, in panca il livello di attenzione si abbassa molto per questioni tecniche che non sto a spiegarvi (fidatevi), per cui sarebbe opportuno abbassare il volume di ripetizioni ed alzare quello delle serie: 7X5 serie (unico cambiamento), 5X5 serie, 3X5 serie

VORREI CAPIRE , IN PANCA QUANTE RIPETIZIONI E SERIE DOVREI FARE ? VISTO CHE C'E SCRITTO AL CONTRARIO DEL SCQUAT E MILITARY. ....GRAZIE

[Luca Ruggiero]

Ciao e benvenuto. C'era un refuso nel pezzo che hai citato, perdonami, ho corretto. In ogni caso approfitto per approfondire i concetti.

Non esiste UNA SOLA strategia, possono essere altrettanto valide queste che elenco ed è intelligente, di ciclo in ciclo, variare:

***** Strategia 1 ***** ***** ***** ***** *****

Settimana 1 -> 6X6 serie
Settimana 2 -> 5X5 serie
Settimana 3 -> 4X4 serie

***** Strategia 2 ***** ***** ***** ***** *****

Settimana 1 -> 7X5 serie
Settimana 2 -> 5X5 serie
Settimana 3 -> 3X5 serie

***** Strategia 3 ***** ***** ***** ***** *****

Settimana 1 -> 8X5 serie
Settimana 2 -> 6X5 serie
Settimana 3 -> 4X5 serie

NOTA - E' sempre scritto "ripetizioni X serie". L'esempio (in "strategia 2") è tarato su squat e military, NON panca.

Nel caso specifico, quando su squat e military consiglio 7 ripetizioni X 5 serie ed in panca consiglio 5 ripetizioni X 7 serie, è per il motivo che ho spiegato: "in panca il livello di attenzione si abbassa molto per questioni tecniche".

In definitiva, in panca ti consiglio 5X7 serie settimana 1, 5X5 serie settimana 2, 3X5 serie settimana 3, quindi riprendi da settimana 4 con lo stesso volume, ma col 5% in più.

[Dandy]

Grazie , come sempre sei molto chiaro.

[Luca Ruggiero]

Grazie ancora a te per la segnalazione!

[davide80]

Ciao Luca,
mi chiamo Davide ho letto con interesse le tue guide sulle fasi estensiva ed intensiva dell'allenamento, a parte i complimenti che volevo farti , volevo chiederti una precisazione sulla fase intensiva. Quando parli di allenamento complementari dei muscoli piccoli, in che modo vanno allenati (N° ripetizioni x serie, a tempo regolare o con fasi isocinetiche e isometriche?) uguale alla fase estensiva? Cambia poi dalle prime tre settimane alle seconde tre (vedi esempio panca paralimpica con ladder).
Ti ringrazio in anticipo per le spiegazioni e ancora complimenti per la spiegazione .

[Luca Ruggiero]

Ciao Davide, dipende molto dall'obiettivo.

In ambito powerlifting puro, l'atleta ha come obiettivo migliorare l'1RM per portare in gara un carico competitivo. Questo genera ipertrofia, ma è ovvio che il lavoro è diverso da quello che farebbe un atleta il cui obiettivo è la ricerca dell'ipertrofia fine a se stessa.

Il tuo obiettivo qual è?

[davide80]

no il mio obbiettivo è l'ipertrofia, non faccio gare è più un discorso estetico, mantenersi in forma e mettere un po' di massa

[Luca Ruggiero]

Ok

Allora, come metodo potrebbe andare benissimo l'AR-7 (non per forza 7X7 + 6X6 + 5X5 se è troppo, va benissimo anche 5X5 + 4x4 + 3X3), piuttosto che le MYO Reps, o anche un ladder o dei cluster se vuoi fare un lavoro voluminoso, ma meno stressante che cerchi di portare le ripetizioni "alla morte".

Ed in ogni caso, nell'ambito di un ciclo completo o anche di una fase dello stesso ciclo, non dobbiamo per forza usare lo stesso metodo, quindi anche nelle 4-6 settimane di intensiva (visto che mi scrivi in questo specifico contesto), potresti fare 2-3 settimane con un metodo più "alla morte" e le altre 2-3 con un metodo meno stressante, visto che i carichi sui fondamentali stanno crescendo e ti stai avvicinando alla fine della fase, quindi all'inizio della fase di scarico.

Sono stato chiaro ed ho risposto a tutte le tue domande?

[davide80]

si grazie gentilissimo