[Guida] Utilizzo di varianti e complementari nell'allenamento

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Luca Ruggiero
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[Guida] Utilizzo di varianti e complementari nell'allenamento

Messaggio da Luca Ruggiero » lun nov 11, 2019 4:30 pm

Iniziamo con una definizione di varianti e di complementari e con alcune precisazioni.

Per "variante" si intende l'esecuzione di un gesto simile, ma non del tutto uguale ad un gesto fondamentale, che gli sia però propedeutico, che abbia quindi "transfer" sul movimento principale.

Per "complementare" si intende un movimento multi o mono articolare che non necessariamente abbia transfer su gesti fondamentali, ma che si rende comunque utile ad altri scopi che analizzeremo nel dettaglio più avanti nel corso di questo articolo.

L'utilizzo degli uni e degli altri nell'allenamento è molto importante, ma altrettanto importante è utilizzarli con criterio.

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VARIANTI

Parlando di varianti, gli esercizi fondamentali che possono "variare" sono i cosiddetti "3 big", cioè squat, stacco da terra e panca piana. Esercizi come le trazioni alla sbarra o la military press non li considereremo fondamentali in questa sede (sebbene io ami trattarli come tali), ma saranno accuratamente collocati al loro posto.

Il loro scopo è sempre e comunque muscolare (danno quindi uno stimolo diverso - in termini di reclutamento ed attivazione - ai muscoli coinvolti in uno stesso schema motorio), ma il loro scopo fondamentale è migliorare la tecnica sui fondamentali.

Segue l'elenco e la motivazione dell'utilità delle varianti divisi per "big", ma sia per le varianti che per i complementari indicherò quelli che davvero, ma davvero ritengo essere più importanti.

VARIANTI DI SQUAT

- Box squat - Si esegue un normale squat, ma si posiziona dietro un "box" (degli step, una pila di bumper o altri sostegni solidi e stabili) che, tendenzialmente, devono consentirci di accosciarci fino a poco sotto al parallelo prima di toccarli coi glutei (senza sederci sopra), oppure per i principianti anche leggermente più alto, sopra al parallelo, per abbassarlo via via col tempo. Lo scopo è quello di imparare a caricare l'anca, sia in discesa che in salita. Sarà possibile percepire un lavoro muscolare mai provato prima col back squat classico, proprio perchè questa variante insegna a gestire nel modo corretto l'attivazione muscolare.

- Squat col fermo sui pin - Prima di tutto, cosa sono i "pin": si intende sia il sostegno del rack da cui stacchiamo e riattacchiamo il bilanciere alla fine della serie (ma non alludo a questi), sia le sbarre di sicurezza che possono essere montate all'interno di un rack a gabbia (alludo a questi). Si esegue un normale squat e si scende fin quando il bilanciere non si appoggia sui pin; da lì, restando in contatto col bilanciere (pur non sentendo più il carico addosso), ci attiviamo ed iniziamo a spingere per risalire. Questa variante è utile per due motivi: primo, ci insegna a scendere simmetricamente; secondo, ci insegna a spingere col piede, cercando la sensazione del contatto col pavimento del centro del piede, cioè del punto in cui dobbiamo focalizzare la nostra attenzione, sebbene la spinta vera e propria debba avvenire con tutta la pianta del piede.

Suggerisco di provarli inizialmente con un carico estremamente leggero, poichè la presenza dei due diversi sostegni potrebbe creare destabilizzazione, quindi ad un aumento dei rischi. Una volta "prese le misure", si potrà lavorare a carichi più alti (in genere al 5% / 7,5% in meno rispetto al carico target-pesante della settimana).

VARIANTI DI STACCO

- Stacco dai blocchi - Consiste nel mettere sotto al bilanciere (sotto ai bumper) dei piccoli rialzi (tra i 5 ed i 15 centimetri) invece che poggiarlo in modo classico sul pavimento. In questo modo accorciamo un po' il ROM, ma sconsiglio vivamente di utilizzare questo sistema per riuscire a caricare di più, altrimenti si rischia di perdere invece che acquisire confidenza sull'alzata principale. Lo scopo è quello di migliorare la gestione del movimento grazie all'assenza della porzione di ROM che va da terra fino agli N centimetri dei blocchi, che è la zona in cui è più facile (specialmente all'inizio, o comunque sotto carichi importanti) perdere la schiena o anticipare la salita dei glutei rispetto alla spinta di gambe. In questo modo impariamo inoltre a stare sempre sulla pianta del piede avendola completamente in spinta.

- Stacco con le fasce - Da terra o dai blocchi, questa variante consente di alleggerire il lavoro delle mani per dedicare maggiore attenzione a tutti gli altri dettagli del movimento.

- Stacco coi fermi - Quelli che facciamo in estensiva, ovvero "a incastro" (appena il bilanciere lascia terra) o "al ginocchio" (quando il bilanciere arriva più o meno all'altezza del ginocchio, poco sotto). Lo scopo principale del fermo a incastro è quello di imparare a non strappare (o avere l'istinto di tirare) il bilanciere da terra, ma a spingere con le gambe, usando le braccia esclusivamente come "corde tese" che ci collegano al bilanciere. Il fermo al ginocchio, invece, ci insegna a rimanere correttamente in spinta senza perdere la schiena e/o ad anticipare la salita dei glutei, COME SE stessimo staccando dai blocchi, nonchè a non spostare il peso sull'avampiede o sul retropiede: il carico è sempre al centro.

Tutto quanto suddetto vale sia per lo stacco classico che per lo stacco sumo, che non sono uno la variante dell'altro, ma due modi ben distinti di eseguire lo stacco da terra.

VARIANTI DI PANCA

- Panca paralimpica - L'esercizio nasce come esigenza per gli atleti paralimpici, che non hanno le gambe, ma la sua introduzione nell'allenamento degli atleti non affetti da queste problematiche ha dato ottime sensazioni a livello di gestione della panca piana, specialmente sulla gestione delle scapole. Per eseguirla è necessario disporre di una panca molto lunga (in commercio ne esistono ad hoc, ma sono rare da trovare nelle palestre che in genere si frequentano), oppure aggiungendo una panca mobile alla panca su cui ci si allena, in modo da poter essere completamente stesi e con le gambe rilassate.

- Board press - Consiste nell'utilizzare un rialzo di pochi centimetri (diciamo dai 3 ai 5) poggiato sul petto e mantenuto da un partner di allenamento (o dal proprio coach), su cui poggiare il bilanciere alla fine della discesa. In questo modo, limitando il ROM, si possono ricercare due scopi: il primo è dedicato più agli avanzati che ai principianti, ovvero lavorare a carichi e/o a volumi più alti che in panca piana classica; il secondo scopo è tecnico, didattico: evitando la zona critica dell'alzata (che va dal petto fino all'uscita dal petto per quei pochi centimetri), diminuisce la paura del carico ed aumenta la capacità di restare ben impostati nello spingere correttamente.

- Panca presa media - Un'altra variante della panca piana è la variazione della presa, stringendola di una o due di dita (per lato) rispetto alla propria stance abituale, tenendo come riferimento i segni degli 81 centimetri presenti sui bilancieri da powerlifting (da non confondere coi bilancieri da weightlifting che di segni ne hanno due). Stringendo l'impugnatura si enfatizza il lavoro che facciamo sulle scapole con la nostra abituale "presa da gara", quindi ci aiuta a condizionare l'adduzione e la depressione. Può essere fatto sia in panca piana tradizionale che in panca paralimpica, con o senza board. E' anche un'ottima soluzione stimolante, che ci aiuta a fare lavoro muscolare senza andare alla ricerca di altri esercizi, restando quindi concentrati sul fondamentale.

- Floor press - La panca fatta a terra, in sostanza. Anche in questo caso il ROM è limitato dal fatto che i gomiti non possono scendere oltre perchè ad un certo punto c'è il pavimento. Lo scopo è sicuramente anche muscolare, ma principalmente è propedeutico, visto che insegna a gestire la traiettoria del movimento aumentando la sensazione di "tenere il gomito sotto al bilanciere", inoltre aumenta il senso di stabilità ed a sentire le scapole ben addotte, oltre che la sensazione di attivazione muscolare.

Board press e floor press differiscono molto: il ROM limitato dal bilanciere in appoggio sulla board o dai gomiti (in realtà dai tricipiti) in appoggio sul pavimento è completamente diverso a livello di sensazione percepita. Non disponendo di una board, o di chi la mantenga, la floor press è un'ottima soluzione per chi non cerca proprio il pelo nell'uovo a livello di ROM accorciato.

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CARICO GRADUALE IN OVERLOAD O IN DELOAD

Un'altra variante di ciascuno degli esercizi indicati in precedenza è l'utilizzo del "carico graduale", ossia con l'aggiunta al bilanciere delle catene, piuttosto che delle loop band.

Le catene possono essere applicate a tutti e tre i fondamentali (o alle loro varianti), mentre le due loop band che servono (una ad un estremo del bilanciere ed una all'altro) vanno bene solo a squat (attaccate al rack in basso per l'overload o in alto per il deload) e panca (montate sul bilanciere e passate sotto la panca per l'overload, oppure attaccate in alto al rack per il deload).

Per lo stacco le loop band non sono indicate... non per altro, ma bisognerebbe forare il pavimento ed avvitare dei ganci. Si potrebbe provare in deload attaccandole alla parte alta di un rack, ma inizia ad essere una soluzione cervellotica e penso (mai provato) anche destabilizzante.

Per la floor press non si possono ragionevolmente usare le catene: il ROM è troppo corto rispetto al pavimento, quindi le catene resterebbero o sempre completamente a terra vanificando il carico, oppure attaccate talmente alte che non toccherebbero mai terra, vanificando questa volta il concetto di "carico graduale". Sconsiglio la loop, perchè dovrebbe passare dietro al corpo e diventa molto scomodo, nonchè pericoloso, gestire ogni aspetto dell'esercizio: impostazione, esecuzione, posare il bilanciere.

Si tratta di un modo di gestire le varianti particolarmente stimolante dal punto di vista muscolare, poichè ci la gradualità del carico ci consente di gestire un carico che cresce o decresce a seconda della porzione di ROM dell'alzata, ma lo scopo dell'utilizzo è anche tecnico: ci insegna a gestire correttamente la traiettoria del bilanciere nel corso delle esecuzioni delle alzate.

Sono varianti utili, ma non indispensabili, per cui vi invito a non scervellarvi alla ricerca di soluzioni estreme se non avete la possibilità di disporre della strumentazione adatta (e di chi vi insegna ad usarla senza fare danni innanzitutto a voi stessi).

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QUANDO USARE LE VARIANTI

Dipende dai propri difetti o dall'esigenza di variare uno stimolo a scopo più muscolare che tecnico, o viceversa.

Per un soggetto principiante lo scopo è sicuramente tecnico, mentre per soggetti intermedi lo scopo può essere duplice (tecnico / stimolante). Paradossalmente, per un soggetto avanzato lo scopo è solo tecnico, visto che è talmente esperto delle alzate che non ha bisogno di "mezzucci" (passatemi il termine, non sono mezzucci) per attivarsi correttamente e reclutare le fibre muscolari in modo ottimale, anche ad alti carichi e a basso volume.

Rispondo alla domanda in modo molto "mordi e fuggi": si può trovare spazio per le varianti sia in estensiva che in intensiva, sia nella seduta principale della settimana che in quella rigenerante. Il tutto, "al bisogno". Reale!

In merito alla scelta delle varianti, vorrei fare alcune precisazioni importanti, con la premessa che abbiamo detto a cosa serve ciascuna a livello di transfer sul gesto principale. Per cui:

1. provatele tutte e vedete sulla vostra pelle che sensazioni vi danno;

2. variate a seconda dell'esigenza funzionale e non muscolare;

3. in particolare per lo squat, consiglio ai principianti di bilanciare il lavoro tra box e fermo sui pin, a prescindere da quale difetto da correggere sia più accentuato: è molto facile che per mettere attenzione sul piede, piuttosto che sull'anca, si perda tantissima attenzione "all'altro" aspetto, per cui se il vostro difetto è il piede, fate il fermo sui pin, ma concludete anche un po' di box (e viceversa).

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COMPLEMENTARI

I complementari si dividono in 4 categorie, con la precisazione che un complementare può avere più di uno scopo, quindi la suddivisione (per quanto sia importante) è concettuale.

Dunque, abbiamo:

COMPLEMENTARI PROPEDEUTICI - Sono quegli esercizi che aiutano nella mobilità specifica finalizzata al gesto principale, il cui fine ultimo è il miglioramento propriocettivo dell'alzata. In sostanza hanno lo stesso scopo delle varianti, ma non possiamo considerarle tali.

COMPLEMENTARI MUSCOLARI - Si tratta di esercizi che vanno a colmare carenze muscolari (funzionali prima che estetiche) e ad insegnare ad attivare i muscoli durante l'esecuzione (cosa che spesso viene data per scontata).

COMPLEMENTARI RIEQUILIBRANTI - Sono quegli esercizi a lavoro unilaterale (un arto alla volta piuttosto che l'utilizzo dei manubri o altro strumento che consente il lavoro da ambo le parti, ma ognuna per se e Dio per tutte) che hanno come scopo quello di riequilibrare (appunto) la struttura messa sotto stress dalle alzate.

COMPLEMENTARI RIGENERANTI - Tutti quegli esercizi che tendono a rilassarci mentalmente, perchè quasi ci divertono; in particolare, si tratta di esercizi su muscoli piccoli, piuttosto che esercizi eseguiti su ROM meno ampi rispetto alle possibilità.

Anche lo stretching va considerato come complementare, di tipo sicuramente propedeutico (andando a migliorare la mobilità a-specifica con transfer sulla mobilità specifica per singoli gesti), ma anche di tipo riequilibrante in presenza di squilibri ("e grazie al cavolo", mi direte), ed anche rigenerante, perchè abbassa i battiti cardiaci e favorisce il recupero in vista della seduta successiva.

La differenza fondamentale tra varianti e complementari è che le varianti sono sempre propedeutiche, mentre i complementari non lo sono necessariamente. Quando un esercizio non ha transfer sul gesto principale, non possiamo considerarlo una variante, anche se di tipo multiarticolare e di forza generale.

Passiamo all'elenco degli esercizi che ritengo maggiormente validi, dividendoli banalmente in "parte alta" e "parte bassa", spiegando in modo esaustivo a quali fondamentali si legano (se si legano) ed a che categoria di complementari appartengono.

COMPLEMENTARI DI PARTE ALTA

- Military press e push press - Importantissimo esercizio di forza generale sulla spinta di parte alta, principalmente votato al potenziamento delle spalle, eseguibile in due versioni: military tradizionale, quindi di spinta pura, e con push, quindi con un leggero drive di gambe che aiutano in spinta e consentono di superare più facilmente lo sticking point ed utilizzare carichi più alti. La military si adatta sia ad una fase estensiva che ad una fase intensiva, mentre il push (più balistico, non consente ISO), si adatta solo alla fase intensiva. Inserite questi complementari nelle vostre sedute di allenamento, anche più di una volta a settimana. Va comunque tecnicamente considerato come muscolare.

- Dip alle parallele - Ottimo esercizio di forza generale di spinta, di tipo muscolare, utile a lavorare tutti i muscoli di spinta, principalmente petto e tricipiti, ma anche spalle. La versione agli anelli, in instabilità, è anche una buonissima soluzione, che però richiede molto più tempo e dedizione per essere imparato... tempo che verrebbe "sottratto" ad altre cose, quindi lo vedo maggiormente utile nel calisthenics che nella pesistica.

- Piegamenti - Complementare muscolare che non ha bisogno di presentazioni. In alternativa alle varianti di panca, è la migliore soluzione in assoluto per la muscolazione dei pettorali, eseguibile con piedi e/o mani a terra, su leggeri rialzi, con stance più o meno ampia, a passo regolare o sagittale, o in sospensione al TRX (mani o piedi sull'attrezzo) o anche agli anelli (solo mani all'attrezzo).

- Spinte manubri su panca inclinata - Complementare muscolare utile per rinforzare i pettorali. Importante l'effetto riequilibrante, visto che si lavora in modo unilaterale. In panca piana gli effetti sortiti sono gli stessi, ma sono io a preferire quella inclinata coi manubri. Non amo l'inclinata col bilanciere, ma anche questo è un gusto personale e, volendo, diventa più una variante che un complementare.

- Croci - Altro buon complementare muscolare, non particolarmente riequilibrante, ma comunque utile da allenare di tanto in tanto.

- Press manubri o kettlebell in piedi - Utile complementare muscolare per rinforzare le spalle. Personalmente preferisco i kettlebell ai manubri. Anche in questi casi il lavoro è unilaterale, quindi lo scopo dei due esercizi è anche riequilibrante.

- Arnold press - Ottimo esercizio muscolare che lavora molto bene la fascia anteriore e laterale delle spalle, ma nonostante il movimento di spinta, non ha alcun transfer nemmeno sulla military press tradizionale col bilanciere (che, di per se, è un complementare, come anticipato). Buon impatto riequilibrante e, secondo me, se eseguito a carichi moderati, ha anche un buon effetto sulla mobilità delle cuffie dei rotatori.

- Trazioni alla sbarra o agli anelli - Complementare di forza generale da integrare assolutamente nei propri piano di allenamento (qui, secondo le mie opinabili idee, ho spiegato come). Scopo muscolare per la schiena, nessun transfer sui fondamentali, essendo un esercizio di tirata e non di spinta. Avendo a disposizione gli anelli, suggerisco di provarli, essendo il modo più coerente con per le articolazioni di eseguire le trazioni sul piano verticale.

- Lat machine - Buon esercizio che personalmente non adoro, ma soprattutto per chi non ha molte trazioni alla sbarra è importante rinforzare la muscolatura dei dorsali e degli altri muscoli chiamati in causa nel movimento di trazione attraverso un esercizio di muscolazione pura.

- Rematore manubrio con ginocchio ed avambraccio su panca - Non solo un buon esercizio muscolare di tirata per i dorsali, ma anche importantissimo complementare propedeutico per la panca piana (ebbene si, per la panca piana), visto il lavoro scapolare che viene svolto. L'idea di tenere l'avambraccio in appoggio e non la mano (come in genere si tende a fare) è quello di alleviare tensioni inutili, dannose (a livello propedeutico, non parlo di salute) al lavoro delle scapole.

- Altri esercizi di remata - In generale tutti gli esercizi di remata hanno un buon transfer sulla panca piana, ma in particolare ce l'ha il sopra citato rematore con manubrio, eseguito come indicato. Tutti, naturalmente, hanno un ottimo impatto muscolare sul dorso. In ordine di mia personale preferenza, elenco il pulley, il row back in sospensione al TRX e la versione in piedi col bilanciere, preferibilmente a presa supina (ma anche questo particolare è una preferenza personale, non oggettiva).

- Croci posteriori - Alla stessa stregua del rematore su panca con manubrio, le croci posteriori sono un'ottima propedeutica per la panca piana per l'effetto che ha sulla gestione delle scapole. Suggerisco di eseguirlo con un elastico medio-leggero e non coi manubri. Come complementare muscolare lascia un po' il tempo che trova, essendo il muscolo target il deltoide posteriore, un muscolo talmente piccolo che quasi non vale la pena di sollecitare se non per pomparlo prima di farsi una fotografia di spalle.

- Alzate laterali - Ma volendo anche le frontali, sono buone soluzioni muscolari per i deltoidi.

- Curl - Con manubri, bilanciere o loop band. Sono soluzioni muscolari ottimali per lavorare i bicipiti in isolamento. Altre versioni in concentrazione, ai cavi, a croce, a squadra e a testa in giù, le lascerei ai bodybuilders non natural. Buone anche le soluzioni funzionali e del calisthenics al TRX piuttosto che agli anelli.

- French press manubri a terra - Esercizio anche detto "lottatore", è un complementare muscolare per i tricipiti, muscoli utili in panca e, anche per la panca, ha un fine leggerissimamente propedeutico: alla stessa stregua della floor press per quel che riguarda le scapole. Ma non è definibile propedeutico, se non per questo singolo aspetto. Non amo la versione su panca, ne' coi manubri ne' col bilanciere (dritto o EZ che sia), ma è un gusto personale.

- Pushdown - Buon esercizio per la muscolazione dei tricipiti, da eseguire ai cavi o con una loop band attaccata ad una sbarra, utile per imparare la sensazione di chiusura in lockout articolare, ma non propedeutico di per se alla panca.

COMPLEMENTARI DI PARTE BASSA

- Front squat - In realtà lo squat frontale è una via di mezzo tra una variante del back squat (quindi dallo squat tradizionale) ed un complementare propedeutico (e muscolare, sicuramente). Nell'impostazione e nell'esecuzione richiede una maggiore verticalità, una stance leggermente diversa (in genere più stretta) e consente una maggiore profondità di movimento. Muscolarmente attiva meno e glutei e da maggiore focus ai quadricipiti. Dal mio opinabile punto di vista, per un principiante va considerato come complementare muscolare, mentre per livelli di esperienza più avanzati (non necessariamente guardando al professionismo) può anche essere utilizzato come variante, visto che si ha una maggiore consapevolezza tecnica che consente di non creare caos tra le due esecuzioni e disimparare.

- Squat bulgaro - E' la mia versione preferita di accosciata a gamba singola. Scopo muscolare e riequilibrante.

- Affondi posteriori o walking - Ottime versioni di accosciata ad una gamba, sempre a scopo muscolare e riequilibrante. Tutte le versioni di accosciata ad una gamba (altresì note come "split squat"), se eseguite in modo leggero, possono anche avere effetto rigenerante.

- Leg press - Complementare muscolare, ma prego di notare che il mondo delle palestre è pieno di leg press non molto buone, che non consentono modifiche strutturali all'attrezzo a seconda delle proprie leve, o che tirano male, o che perdono di intensità in alcune porzioni di ROM importanti. Usatela se con quella della vostra palestra vi trovate bene, ma c'è molto di meglio da fare.

- Good morning - Complementare propedeutico di squat, in quanto effettua una mobilizzazione attiva dell'anca particolarmente utile al fondamentale in questione. Buoni effetti muscolari su lombari e femorali.

- Stacco rumeno - Come sopra, con la sola differenza che il bilanciere va tenuto in mano e non sul collo, come nello squat. Da non confondere con lo stacco da terra con cui non ha nulla a che vedere, sebbene si mantenga il bilanciere e nel nome dell'esercizio ci sia la parola "stacco". Come si dice nei romanzi basati su storie vere, "ogni riferimento è puramente casuale".

- Stacco a gambe semi tese - Anche questo, in tutto e per tutto, come sopra. Unica differenza, la possibilità di usare maggiore carico, visto che il bilanciere si stacca da terra e non si tiene sempre sospeso. Intendo stigmatizzare con forza anche in questo caso il possibile accostamento allo stacco da terra, visto che le gambe semi tese sono di per loro una flessione e non un piegamento, quindi non è un esercizio in cui si spinge, ma in cui si tira.

- Hip thrust - Eseguito con bilanciere e con la parte alta della schiena in appoggio su panca piana. Eccezionale esercizio per rinforzare glutei carenti. E' dunque un complementare muscolare, senza alcun transfer su nulla, ma nel caso in cui la carenza di questi muscoli sia tale da creare difficoltà funzionali in squat e/o panca, può essere il caso di inserirlo in una scheda di allenamento insieme ad altri complementari unilaterali di gambe (bulgari, affondi).

COMPLEMENTARI PER IL CORE

- Hyperextension - Ottimo complementare propedeutico di squat e di stacco, con effetto muscolare su lombari e femorali, nonchè rigenerante se utilizzato a fine allenamento ed eseguito in modo leggero e controllato. Avendo la possibilità di scegliere, consiglio l'utilizzo della versione che completamente orizzontale (come nel caso del GHD) e non quella diagonale, sebbene non sia da demonizzare.

Naturalmente anche gli esercizi per gli addominali sono complementari, di tipo muscolare e rigenerante. Naturalmente esistono versioni più o meno intense di contrazione, sia in isometria che in isocinetica. Mi piace pensare a questi esercizi:

- Crunch - Leggero, ma consente un volume molto alto, l'utilizzo di sovraccarico ed è molto semplice da eseguire correttamente ed è molto remunerativo.

- Reverse crunch - Meno leggero, ma sempre leggero sebbene meno semplice da eseguire correttamente rispetto al precedente. Ottima variante del precedente, comunque.

- Sit up - Complesso da eseguire, molto meno leggero, da fare a terra, su panche adatte o al GHD. Consiglio di non avventurarsi e di impararlo ad eseguire correttamente, altrimenti potrebbe avere effetti negativi sulla bassa schiena.

- Toe to bar - Pesante! Addirittura lo definirei "esercizio di forza generale". Da fare col kipping in stile crossfit, oppure strict. Ma se non viene eseguito in modo corretto, non avrà effetti muscolari interessanti e genererà solo uno stress sistemico non ottimale.

- Plank - Ottimo esercizio di stabilizzazione isometrico dall'ottimo impatto muscolare.

- Side plank - Versione laterale, da eseguire con mano o avambraccio in appoggio a terra.

- Hollow position - Il top dell'isometria che conferisce all'atleta voglia di morire sul colpo pur di non essere ancora sottoposti alla tortura: mantenere la hollow della schiena e l'addome in perenne contrazione è davvero micidiale. Impararlo ad eseguire correttamente significa avere un'ottima soluzione per il lavoro anteriore del core.

Ovviamente, gli esercizi per gli addominali si buttano... ma a me piacciono questi.

QUANDO USARE I COMPLEMENTARI

Dipende dai complementari, visto che per eccesso di accademia ho considerato anche military press e trazioni alla sbarra come complementari.

Suggerisco di utilizzare military e trazioni sempre, una o meglio due volte a settimana sia in estensiva che in intensiva, riducendo ad una volta fissa nelle poche settimane di taper in vista dei test (o della gara).

In generale, i complementari possono essere usati in modo più massiccio in estensiva che in intensiva (ed a maggior ragione in fase di taper), dando la priorità alle carenze funzionali prima che a quelle estetiche.

Negli articoli dedicati alla fase estensiva ed alla fase intensiva intensiva ci sono buoni spunti di utilizzo dei complementari, usati in modo razionale anche se, ovviamente, lo standard per tutti non esiste e non può esistere.

Seguiranno altri articoli (li linkerò qui quando saranno online) che daranno altri spunti interessanti, ma ripeto: sono spunti concettuali che poi ognuno dovrà adattare alle proprie esigenze.

Virgili93
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Re: [Guida] Utilizzo di varianti e complementari nell'allenamento

Messaggio da Virgili93 » lun nov 11, 2019 5:30 pm

Come sempre ottimo articolo,molto interessante da cui pre dere spunti per le programmazioni :D

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Luca Ruggiero
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Re: [Guida] Utilizzo di varianti e complementari nell'allenamento

Messaggio da Luca Ruggiero » lun nov 11, 2019 5:41 pm

Grazie sempre Gianmarco, come ti dicevo, sto preparando le carte per assumerti come rallegratore della mia vita, come mental coach per la mia autostima :lol: ;)

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Re: [Guida] Utilizzo di varianti e complementari nell'allenamento

Messaggio da Umberto » mar nov 12, 2019 6:42 am

Grande Luca un capolavoro!!! Complimenti veramente. Ben strutturato e ricco di consigli utili.
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Re: [Guida] Utilizzo di varianti e complementari nell'allenamento

Messaggio da Umberto » mer nov 13, 2019 9:20 am

Ti devo portare sul canale a fare qualche video tecnico!!! Sei un mostro di sapere!!!!
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Re: [Guida] Utilizzo di varianti e complementari nell'allenamento

Messaggio da Luca Ruggiero » mer nov 13, 2019 11:34 am

Sarebbe davvero bello, ti ringrazio per l'idea, ci organizzeremo ;)

E davvero grazie ancora di cuore per gli apprezzamenti, per me valgono moltissimo!!!

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Re: [Guida] Utilizzo di varianti e complementari nell'allenamento

Messaggio da Umberto » mer nov 13, 2019 2:33 pm

Volendo se ti va di provare li possiamo fare anche da lontani. Possiamo decidere un argomento, io ti presento e poi lascio a te la parola.
Basta che registri il video anche da te, poi me lo giri e lo monto. Anche un cellulare può andare, io parecchi video li giro con il cellulare, se sei vicino l'audio risulta anche gradevole.
Se ti va ti provare ti posso supportare senza problemi.
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Re: [Guida] Utilizzo di varianti e complementari nell'allenamento

Messaggio da Luca Ruggiero » mer nov 13, 2019 5:26 pm

Devo fare dei test, perchè onestamente non mi sono mai filmato nemmeno per mandare gli auguri di Natale ai cugini in America :)

In ogni caso ho in animo di venire a Torino non tardissimo rispetto ad ora a trovare degli amici che vivono lì, quindi si potrebbe approfittare.

Ti tengo aggiornato, e grazie ancora per il pensiero perchè credimi, per me è un ONORE!

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Re: [Guida] Utilizzo di varianti e complementari nell'allenamento

Messaggio da Umberto » mer nov 13, 2019 6:51 pm

Ottimo, tienimi aggiornato...sarebbe un piacere farlo insieme!
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