[Guida] Complementari, quando NON allenarli

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Luca Ruggiero
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[Guida] Complementari, quando NON allenarli

Messaggio da Luca Ruggiero » mer apr 08, 2020 4:47 pm

Scrivo questa guida dando del "tu" al lettore, come se gli stessi parlando "face to face". Senza un motivo preciso... principalmente perché così mi gira.

Se sei un atleta avanzato, non perdere tempo a leggere. Anzi, casomai correggimi se dico sciocchezze. Se invece sei un atleta base o anche intermedio, penso che il seguente possa essere un interessante spunto di riflessione.

Uno dei principali errori che vedo fare (e che commetto anch'io, perché fondamentalmente sono un cretino che predica bene e razzola male) è quello di non abbandonare mai il lavoro complementare. Cerchiamo di capire perché dovremmo trovare il coraggio di farlo.

Iniziamo col dialogo, un "botta e risposta" tra me e... te, a cui sto dando del "tu".

TU - Allora il lavoro complementare non è così importante?

IO - Altroché se lo è, ma il lavoro fondamentale è più importante, altrimenti non si chiamerebbe così.

TU - Quindi quando dovrei allenare i complementari e quando no?

IO - Non è semplice da spiegare in due parole, ma con un esempio sarà molto semplice comprenderlo... se hai voglia e pazienza di leggerlo tutto.

TU - Certo che si!

IO - Ti invidio, io mi scoccerei.

E quindi... partiamo con l'esempio.

Siccome sono un disco rotto e per qualsiasi cosa prendo sempre come esempio lo squat (o qualsiasi altro fondamentale tipico del powerlifting), ti farò l'esempio col chin up, prendendo in prestito un programma presentato sul suo sito da "Giuseppe Esposito C", personal trainer Strongfirst. Non perché se fosse un EMOM o un qualsiasi altro protocollo non andrebbe bene per l'esempio, ma con un ladder è molto più facile da capire.

***** SETTIMANA 1

Il lavoro di chin up prevede un volume di 1, 2, 3 ripetizioni (con 10-20 secondi di recupero tra uno scalino e l'altro del ladder) X 3 serie, con 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra.

Sono 18 ripetizioni divise non solo su 3 serie, ma addirittura tra i "gruppi di ripetizioni" c'è del recupero. Cosa che ci porta a fare due riflessioni:

1. quelle ripetizioni le farai non bene, ma benissimo, perché già sono poche.. vuoi farle anche "tanto per farle"?

2. non è un lavoro assolutamente sufficiente a rendere allenante la seduta, per cui aggiungiamo del lavoro complementare.

Ad esempio, ci starebbero benissimo 5 serie istintive di rematore agli anelli e 5 serie istintive di curl coi manubri, avendo cura di gestire un filo di buffer su tutte le serie di entrambi gli esercizi.

IMPORTANTE - Ricorda i numeri (il numero di serie del ladder di chin up ed il numero di ripetizioni, nonché il numero di serie dei complementari), altrimenti non comprenderai l'esempio.

Diciamo quindi che così il lavoro è allenante senza preoccuparci se lo sia davvero o meno: concettualmente diamo per scontato che lo sia, altrimenti non andiamo più a casa.

***** SETTIMANA 2

Chin up, sempre 1, 2, 3 ripetizioni X 4 serie invece che 3.

Il lavoro è ancora leggero. Meno leggero della settimana precedente, ma ancora leggero.

Dovresti essere perfettamente in grado di ripetere il lavoro complementare della prima settimana non solo con lo stesso numero di serie, ma probabilmente anche con qualche ripetizione in più, sempre considerando il filo di buffer richiesto.

***** SETTIMANA 3

Chin up, di nuovo 1, 2, 3 ripetizioni X 5 serie stavolta.

Il lavoro, di punto in bianco, inizia a farsi sentire: il corpo inizia a chiedere un po' di pietà, per cui faremo 4 serie di rematore agli anelli e 4 di bicipiti.

TU - E' una regola scritta?

IO - No, potresti anche farcela, oppure potresti sentire il bisogno di iniziare a drenare il lavoro complementare anche prima. E' soggettivo, è un esempio concettuale che come tale va letto.

***** SETTIMANA 4

Chin up, torniamo a 3 serie, ma stavolta per 1, 2, 3, 4 ripetizioni: eh si, di punto in bianco ti ritrovi a chiudere il ladder con un nuovo gradino, di una ripetizione in più rispetto al gradino precedente.

Contrariamente alle aspettative, essendo solo 3 serie, il lavoro sarà meno drammatico del previsto, per cui facciamo 5 serie di rematore agli anelli, ma solo 4 di bicipiti.

Perché il corpo quello ci concede! E' questa la chiave di volta... ascolta il corpo! E non il cervello, perché il cervello ti direbbe di fare anche un quarto esercizio.

***** SETTIMANA 5

Chin up, 1, 2, 3, 4 X 4 serie.

Duro, inizia a diventare davvero duro.

Faremo 4 serie di rematore e 3 di curl.

***** SETTIMANA 6

Chin up, 1, 2, 3, 4 X 4 serie.

Doccia, casa.

Ovvero... non ce la farai a continuare a lavorare sulla stessa catena, ma uno squat ce lo puoi mettere!

TU - Ok, ma io lo squat lo faccio in un'altra giornata!

IO - Con che frequenza ti alleni?

TU - Mi alleno 4 giorni su 7.

IO - Questa settimana allenati 3 giorni su 7, mischiando un po' le carte per rendere la seduta sufficientemente allenante, ma non più "solo tirata / solo spinta / solo gambe", altrimenti ti friggi come un involtino primavera.

***** SETTIMANA 7

Chin up, di nuovo 3 serie, ma come potrai immaginare le ripetizioni / gradini del ladder, diventano 1, 2, 3, 4, 5.

Banalmente, sarà più impegnativo che in settimana 1 ed in settimana 4, ma ce la facciamo a fare ancora un po' di lavoro complementare.

La butto lì: 3 serie di rematore e 2-3 serie di bicipiti.

***** SETTIMANA 8

Chin up, 1, 2, 3, 4, 5 X 4 serie.

Doccia, casa (vedi settimana 6).

***** SETTIMANA 9

Chin up, 1, 2, 3, 4, 5 X 5 serie.

Indovina?

***** SETTIMANA 10

Scarico attivo, facendo un volume molto basso di chin up zavorrato (ad esempio 5X3 serie con recupero di 3 minuti) e nessun complementare, perché è la settimana che precede il test.

***** SETTIMANA 11

Test.

TU - Capito!

IO - Io no. Cioè si, ma lo rileggerò ogni tanto per ricordarmi di fare anch'io così.

Virgili93
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Re: [Guida] Complementari, quando NON allenarli

Messaggio da Virgili93 » mer apr 08, 2020 7:04 pm

Luca buonasera, come sempre ottimo articolo,spiegato molto bene in modo semplice,in pratica è il rapporto intensità volume che giustamente se uno sale l'altro inevitabilmente un po' deve calare,poi come hai detto anche tu di quanto e quando è soggettivo, ognuno di noi ha una diversa tolleranza.
esempio davvero pratico e ben strutturato,come sempre del resto :D

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Luca Ruggiero
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Re: [Guida] Complementari, quando NON allenarli

Messaggio da Luca Ruggiero » mer apr 08, 2020 7:06 pm

Gianmarco, come sempre sei un toccasana per la mia autostima :D grazie per l'apprezzamento ;)

Virgili93
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Re: [Guida] Complementari, quando NON allenarli

Messaggio da Virgili93 » mer apr 08, 2020 7:11 pm

Mi fa piacere :D
Ma siamo noi a ringraziarti per offrire le tue conoscenze con questi articoli cosi semplici da comprendere,ma davvero importanti per programmare bene i nostri allenamenti :D


Davide Monachino
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Re: [Guida] Complementari, quando NON allenarli

Messaggio da Davide Monachino » mer apr 08, 2020 9:00 pm

Grande Luca! Sempre semplice e soprattutto comprensibile a tutti :D

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Luca Ruggiero
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Re: [Guida] Complementari, quando NON allenarli

Messaggio da Luca Ruggiero » mer apr 08, 2020 9:56 pm

Mi fa piacere Davide, grazie mille :)

In realtà è il riassunto di quel di cui parlavamo l'altro giorno :D

Davide Monachino
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Re: [Guida] Complementari, quando NON allenarli

Messaggio da Davide Monachino » mer apr 08, 2020 10:01 pm

In realtà è il riassunto di quel di cui parlavamo l'altro giorno :D
L'avevo capito :lol: :lol:


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