Ho iniziato questa settimana La scheda 6x6 proposta da Umberto in monofrequenza suddivisa in 3 giorni con 30 secondi di rec.tra le serie e 2 minuti tra gli esercizi.
In genere mi alleno 4 giorni a settimana.. è possibile farla in 4 sedute ?
Lun giorno1
mar giorno2
giov giorno 3
sab giorno 1
grazie
scheda 6x6
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TommyB1992
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Re: scheda 6x6
Intendi dividere le sedute e fare meno esercizi nei primi 3 giorni o aggiungere un quarto giorno ripetendone uno?
In tutti e due i casi... si è possibile, basta che la inserisci in maniera intelligente, magari invece di fare gli stessi puoi fare delle varianti stimolanti.
In tutti e due i casi... si è possibile, basta che la inserisci in maniera intelligente, magari invece di fare gli stessi puoi fare delle varianti stimolanti.
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Re: scheda 6x6
grazie per la risposta 
non voglio fare meno esercizi ma aggiungere un giorno
non voglio fare meno esercizi ma aggiungere un giorno
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TommyB1992
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Re: scheda 6x6
Si certo che puoi...
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Luca Ruggiero
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Re: scheda 6x6
Giorno in cui fare cosa?
Re: scheda 6x6
la scheda è divisa in:
giorno 1
giorno 2
giorno 3
nella prima settimana il 4°giorno andrò a ripetere allenamento 1
nella seconda settimana andrò a ripetere allenamento 2 e così via..per 5/6 settimane
giorno 1
giorno 2
giorno 3
nella prima settimana il 4°giorno andrò a ripetere allenamento 1
nella seconda settimana andrò a ripetere allenamento 2 e così via..per 5/6 settimane
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TommyB1992
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Re: scheda 6x6
Guarda, di media i muscoli grandi (secondo le rilevanze scientifiche, quindi prendilo anche come un risultato temporaneo che potrebbe cambiare nel tempo perchè smentito da nuove ricerche scientifiche) dicono che un muscolo dovrebbe essere allenato al massimo (cioè superato questo volume si ottiene un peggioramento a livello prestazionale) con 20 serie fra un 75%-85%.
Quindi ipotizzando che alleni i quadricipiti 2 volte il lunedì:
- 5 sets x 5 reps di squat all'80%
- leg extension 4 sets x 12 reps al 65% (che è l'equivalente di un 5x5 all'80%)
Puoi allenare i quadricipiti con altre 11 serie gli altri giorni.
Questo per i muscoli grandi, per i muscoli piccoli bastano 24-36h di pausa dal lavoro lattacido (non che il lavoro lattacido sia obbligatorio, perchè non lo è, ma nel senso che anche se dai il massimo puoi farlo almeno altre 3 volte a settimana).
Quindi ipotizzando che alleni i quadricipiti 2 volte il lunedì:
- 5 sets x 5 reps di squat all'80%
- leg extension 4 sets x 12 reps al 65% (che è l'equivalente di un 5x5 all'80%)
Puoi allenare i quadricipiti con altre 11 serie gli altri giorni.
Questo per i muscoli grandi, per i muscoli piccoli bastano 24-36h di pausa dal lavoro lattacido (non che il lavoro lattacido sia obbligatorio, perchè non lo è, ma nel senso che anche se dai il massimo puoi farlo almeno altre 3 volte a settimana).
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Luca Ruggiero
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Re: scheda 6x6
Sono sincero, non mi pare un'idea particolarmente sensata, ma magari ti trovi bene...
Re: scheda 6x6
Si si è possibile. O esegui i 3 giorni e poi il 4 fai una sedute di specializzazione. Oppure vari gli abbinamenti muscolari dividendo...su 4 giorni potresti fare:
1 petto-bicipiti
2 dorso-tricipiti
3 gambe
4 spalle-richiamo braccia
O anche in altri modi, questo è un esempio.
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2 dorso-tricipiti
3 gambe
4 spalle-richiamo braccia
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