Aumentare forza nel core

[zakhaze]

Essendo dei muscoli diversi dal resto del corpo, come allenare il core in modo tale che diventi non tanto ipertrofico quanto veramente forte? (applicato in un contesto di skill)

[Luca Ruggiero]

L'ipertrofia dell'addome è un fatto relativo. Per renderlo più forte puoi zavorrare dei crunch o dei situp, piuttosto che eseguire il toe to bar, che è un esercizio di forza generale (anche se ha l'addome come muscolo target).

Ricorda però di bilanciare sempre il lavoro di addome con quello dei lombari per evitare dei mal di schiena o delle posture sbagliate.

[mtesconi]

L'ipertrofia dell'addome è un fatto relativo. Per renderlo più forte puoi zavorrare dei crunch o dei situp, piuttosto che eseguire il toe to bar, che è un esercizio di forza generale (anche se ha l'addome come muscolo target).

Ricorda però di bilanciare sempre il lavoro di addome con quello dei lombari per evitare dei mal di schiena o delle posture sbagliate.

Ciao Luca,
giusta osservazione la tua, ricordo che non so chi diceva sempre di allenare tutti i muscoli della "cintura".
Troppo spesso massacriamo gli addominali, pensando a torto che così esce la tartaruga, e poco spesso diamo importanza ai lombari.
La domanda :
a corpo libero io faccio solo le iperestensioni a terra e gli hip-trust (più che altro per i glutei, immagino), altri suggerimenti?

Grazie
Max - La spezia

[Luca Ruggiero]

Ciao Max, lieto del tuo assenso

Altro per i lombari, sicuramente good morning e stacco rumeno andando a ricercare l'attivazione (quindi carico leggero e movimento controllato), ma anche lo squat, di fatto, mette molto sotto tensione la zona.

Altro ancora, volendo, esercizi di remata in piedi con schiena in iperestensione.

Swing, clean con kettlebell...

Di esercizi che richiamano la zona ce ne sono a morire, ma i principali di isolamento arch body (che penso sia quello che tu faccia) ed hyperextension / GHD.

[91.Falco.S]

Ciao!

Sono un pó in ritardo.. ma mi interessava capire come allenare alcuni muscoli che forse non sono considerati del core, e sono il dentato anteriore e l’obliquo esterno dell’addome se non sbaglio. Per intenderci quei muscoli che sono proprio sulle costole appena sotto il petto un po laterali. Roberto Bolle il ballerino li ha molto in evidenza, per chi ha avuto l’occasione di vedere una sua intervista.
Se uno rafforza il core ha senso rafforzare anche quelli per me..

Grazie!
‍🦰

[Davide Monachino]

Ciao,
Il dentato anteriore lavora con esercizi come il Military/lento avanti, scrollate sopra la testa etc.
mentre gli obliqui puoi provare il side-plank.

[91.Falco.S]

Grazie! Ma.. Come sono le scrollate sopra la testa? Poi intendi fare gli addominali in side plank?

[Davide Monachino]

Ciao,
Devi svolgero partendo con un bilanciere/manubri tenuti distesi completamente sopra la testa.
Da questa posizione si sollevi le spalle cercando di avvicinarle verso le orecchie.
Quindi è l'inverso delle scrollate classiche.

Per quanto riguarda il plank, si, addominali in side plank.

Ci tengo però a precisare che gli esercizi per il dentato anteriore sono pochi conosciuti e di solito si sviluppano mediante altri esercizi (come il Military Press), quindi non in modo diretto.
Per maggiore sicurezza, aspettiamo Umberto.

[omar]

I suggerimenti che ti hanno dato sono validi.
Vorrei aggiungere che il core è composto da tutti i muscoli del tronco, in ottica "funzionale", tutti quelli che trasmettono la forza dagli arti inferiori a quelli superiori, e non sono diversi dal resto del corpo, ogni muscolo ha una funzione diversa.
Alcuni sono muscoli tonici come il pettorale ed il dorsale, altri posturali, come il trasverso, gli obliqui, gli erettori spinali e nella maggior parte dei casi svolgono la loro funzione in modo statico.
L'ipertrofia è un'adattamento all'allenamento contro resistenza (allenamenti per la forza), alcuni muscoli reagiscono aumentando la massa contrattile, altri la resistenza.
Anche se l'espressione della forza è neurale, la forza massima esprimibile è sempre proporzionale alla sezione del muscolo, quindi a meno che non pesi 50 kg, un po di ipertrofia ti serve.
In ottica skill, immagino in ambito calisthenics, inizialmente gran parte dell'allenamento dedicalo a tutti gli esercizi isometrici, quali plank e barchette varie, poi aggiungi esercizi sia statici che dinamici più impegnativi quali l-sit v-sit, dragon flag, leg raises etc, per poi diminuirli sempre di più, finanche a relegarli a riscaldamento e lasciare sempre più spazio alle skill man mano che diventi più bravo.

Essendo dei muscoli diversi dal resto del corpo, come allenare il core in modo tale che diventi non tanto ipertrofico quanto veramente forte? (applicato in un contesto di skill)

[omar]

Sposto nella sezione Calisthenics dedicata all'allenamento