Metodo coniugato

[Omar86]

Buongiorno a tutti, sono nuovo e avrei delle domande:
1.
A causa del mio lavoro non posso allenarmi sempre gli stessi giorni, vorrei sapere se con il programma metodo coniugato di Umberto Miletto è possibile fare le 3 schede in 3 giorni consecutivi per poi nei restanti 4 magari fare solo addome e riposo.
2.
Delle trazioni presenti nel primo mesociclo seconda scheda,sono riuscito a farne massimo 3 e secondo me nemmeno perfette( mi alleno a casa e uso una sbarra di quelle che si mettono alle porte). Vabene lo stesso oppure esiste una modalità più soft per farmi progredire?
3.
Non capisco la differenza tra stacchi e stacchi rumeni.
4.
Uso un programma chiamato GymBook per tenere traccia dei miei allenamenti e dove ci trascrivo la schede del metodo coniugato. Vorrei sapere, ma quando mi chiede il peso utilizzato nell’esercizio dove sono utilizzati i manubri devo mettere i kg totali o del manubrio singolo? Nel plank e nelle trazioni il peso utilizzato sarebbe quello relativo al mio peso corporeo?
Grazie a tutti.

Ps credo che si capisca che sono dilettante
pps mi alleno con panca,manubri, asta per trazioni

[Luca Ruggiero]

Ciao Omar, in attesa che Umberto ti dia maggiori chiarimenti (peraltro non conosco il programma), ti do' qualche parere su quanto domandi.

1. 3 giorni di fila non è il massimo, se puoi evitare che accada, evita;

2. usa delle loop band per il deload del tuo carico corporeo e rispetta il volume indicato da Umberto;

3. non so Umberto a cosa si riferisce esattamente con stacchi, se a gambe semi tese o da powerlifting, in ogni caso per antonomasia lo stacco è un esercizio fondamentale di spinta, mentre lo stacco rumeno è un esercizio complementare di tirata;

4. non conosco GymBook, per cui non so risponderti sul fatto che voglia il peso del singolo manubrio o di entrambi (io in genere quando segno i carichi su Excel, per convenzione, mi riferisco al singolo manubrio, ma sarebbe più corretto segnare il totale), sugli esercizi a corpo libero io segno zero se non uso zavorre, ma anche in questo caso non so il software in questione come ragiona.

[Omar86]

Grazie della risposta, provvederò per le loop band. Un altra domanda, io mi alleno a casa solo con manubri panca e asta per trazioni. Domani nella scheda ho come esercizio curl ez in piedi forza 10/8/6 rec 2’. Con cosa potrei sostituire?invece il push press con bilanciere forza 10/8/6 rec 2’ con cosa potrei sostituire? Grazie

[Luca Ruggiero]

Ciao Omar, puoi sostituirli entrambi con i manubri. Sono componibili, giusto?

Le impugnature in questione (EZ / manubri) non comportano grandissime differenze, vai tranquillo.

[Omar86]

Si sono componibili con i dischi in ghisa, arrivo con quelli che ho a 22 kg a manubrio.comunque questa è
La scheda:
Giorno 3: Forza - Ipertrofia Mix
Forza
Push Press 10/8/6 rec. 2’’
Front Squat 10/8/6 rec. 2’
Curl Ez in piedi 10/8/6 rec. 2’
Ipertrofia
Panca stretta 3
Curl hammer in piedi
Alzate laterali 9

Un altra domanda, la panca stretta è possibile farla con in manubri?
Se faccio il curl con i manubri va bene lo stesso anche se dopo in ipertrofia ho curl hammer?
Grazie

[Luca Ruggiero]

Si si tranquillo, non è lo strumento a condizionare il movimento quando si tratta di esercizi complementari, monoarticolari e, per di più, su muscoli piccoli.

La panca stretta coi manubri è fattibile, ma devi essere più bravo a tenere la direzione, visto che il bilanciere (che non per altro si chiama così) ti aiuta a bilanciare il movimento.

[Omar86]

Grazie dell’aiuto, magari visto che è la prima volta di panca stretta uso un peso leggero che mi permetta di eseguire la tecnica corretta. C’è un video di Umberto in cui mostra come fare?

[Luca Ruggiero]

A dire il vero non so se si intende a presa prona o supina. Presumo prona, con presa più stretta della propria abituale stance.

I manubri si prestano, man mano che il carico scende, ad avvicinarlo al corpo.

Io ti suggerisco di eseguire una normale panca con manubri, senza preoccuparti eccessivamente di essere stretto, altrimenti rischi di snaturare il movimento e renderlo poco funzionale alla meccanica del movimento ed alla tua meccanica.

Non che sia proprio la stessa cosa di una panca stretta col bilanciere... ma se il bilanciere non ce l'hai, secondo me tanto vale stare sullo stesso schema motorio (spinta frontale) facendo al meglio l'esercizio che la tua strumentazione ti consente di eseguire.

Peraltro, potresti anche fare i piegamenti con le mani un po' più strette rispetto all'apertura che generalmente usi.

Ciò detto, mi alleno anch'io un abbraccio!

[Omar86]

Allora buon lavoro, penso che allora o farò i piegamenti con gambe sopra una sedia e mani a diamante o panca piana, gentilissimo, un saluto

[Luca Ruggiero]

Un saluto e buon allenamento a te