Scheda d'allenamento dopo stop

[gaetano.ippolito]

Salve a tutti.
Dopo uno stop di 6 mesi, a Settembre conto d'iniziare ad allenarmi, ovviamente in casa come sempre.
Sto provando a fare una nuova scheda, e ho scaricato la guida di ABC allenamento, ma non mi piace per niente. Quella di Umberto invece ce l'ho già.
Il punto è che vorrei una scheda non improntata sul calisthenics, ma che tenga molto in considerazione le trazioni, i dip e i plank che sono importantissimi nello stesso.
Sapreste stilarmi una scheda di livello intermedio per una persona alta 1,62 × 65kg, considerando i 6 mesi di stop?

Non sono proprio bravo a pensare alle schede.

Grazie,
Gaetano.


EDIT: ho trovato su internet questa scheda, che ne pensate?
Pensavo di farla 3 volte a settimana alternandola a un'oretta di corda fra un giorno e l'altro.

10' di riscaldamento

CRUNCH INVERSO A TERRA 3 SERIE DA 10 REPS (sdraiati a terra, portare le gambe semiflesse alla testa, contraendo ed usando l’addome)
ALLE PARALLELE: 3 SERIE DA 1O REPS (alle parallele , portare le ginocchia al petto)
Esercizi per i pettorali/spalle/tricipiti

PIEGAMENTI ALLE PARALLELE : 2 SERIE X MAX REPS
PIEGAMENTI A TERRA CLASSICI 2 SERIE DA 15 REPS
Esercizi per i dorsali/deltoidi posteriori e bicipiti

TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA AL PETTO : 2 SERIE X MAX REPS
REMATORE INVERSO ALLE PARALLELE : 2 SERIE X MAX REPS (andate sotto alle parallele impugnate una sbarra e sollevate il vostro corpo , ottimo per i delt posteriori e dorsali)
Esercizi per le gambe e polpacci

AFFONDI IN MOVIMENTO : 2 SERIE X 10 REPS X GAMBA
SQUAT A CORPO LIBERO 2 X 20 REPS
POLPACCI: CALF SU SCALINO : 50 RIPETIZIONI SU SCALINO
NOTE: TRA LE SERIE DI OGNI ESERCIZIO EFFETTUATE 1’30” DI RECUPERO E AL TERMINE DELLA SCHEDA DI ESERCIZI EFFETTUARE 15′ DI CORSA

[omar]

Ciao Gaetano, la prima domanda è troppo generica, stai praticamente chiedendo un servizio di coaching a pagamento, per la seconda, può valere la pena provare.
Essendo stato fermo per 6 mesi, qualsiasi cosa tu faccia ti porterà a migliorare e tornare alla vecchia forma, l'unico accorgimento è iniziare con gradualità.

buon allenamento

[gaetano.ippolito]

Ciao,
ti ringrazio per la risposta.
Ho tentato di fare una scheda da solo, ma non avevo previsto che fossi così "indietro" rispetto a mesi fa.
A questo punto, mi sa che seguirò la scheda di Umberto, e nei giorni in cui non mi alleno con quella ho intenzione di fare questo circuito per dimagrire:

Riscaldamento polsi
- Salto con corda: 2x6 (rec. 30’’)


- Jumping Jacks: 60’’
- Piegamento del busto: 60’’
- Burpees: 60’’
- Flessioni ampie: 60’’
- Skip basso sul posto: 60’’

x4 (rec. 2’ dopo ogni ciclo)