Trazioni alla vita

[Thirsty Wolf]

Salve,in questo periodo sto allenando molto le trazioni alla vita solo che vorrei aumentare il numero di ripetizioni e non so come modificare il workout..attualmente le alleno assieme al front lever,faccio un esercizio ciascuno per 4 giorni la settimana e infine chiudo trazioni zavorrate e con chin up..il workout di solito è:
-Trazioni alla vita:3x6
-Front lever isometria 10"x5 (ausilio loop band)
-Trazioni zavorrate 5x5
-chin up 12x3
Per il momento non sento molta fatica,anche perché ho cercato di adattarla più possibile al mio livello e alla mia resistenza..però se secondo voi è troppo provo a ridurre qualche esercizio senz'altro

[Luca Ruggiero]

Ciao, benvenuto. Se vuoi specializzare un gesto devi sicuramente lavorarci molto e questo non ti consente di fare troppi esercizi.

Io dividerei l'allenamento che hai proposto in più giorni: 1 front lever e trazioni alla vita e 2 gli altri esercizi, o anche esercizi più semplici e muscolari come australian e/o curl agli anelli, lasciando perdere il chin up dopo le zavorrate. Zavorrate che comunque non so se è il caso di fare, se la seduta di specializzazione è la 1.

Prova a riorganizzare un po' secondo questi accorgimenti e vedi come ti trovi.

Nello specifico, per aumentare le trazioni alla vita prova questo programma:

https://www.youtube.com/watch?v=R_EM7SA1rCA

[Thirsty Wolf]

Innanzi tutto grazie della risposta e dei consigli una domanda magari un po' banale però per sicurezza la faccio,tra i giorni 1 e 2 ci deve essere nel mezzo un giorno di recupero? (Es: giorno 1 skills front lever e trazioni alla vita; poi giorno 2 di recupero; in seguito giorno 3 con esercizi più semplici e leggeri)..quindi va bene allenare le skills 2 volte a settimana? non le ho mai allenate "solo" due volte per paura di perdere forza soprattutto quella esplosiva per le trazioni alla vita,però questa volta proverò..Grazie del link del video comunque,proverò questa metodologia! PS: le trazioni zavorrate le avevo inserite nel workout come esercizio per allenare la forza generale dei dorsali,e quindi come "complemento" delle skills..non vanno bene quindi?

[Luca Ruggiero]

Nessuna domanda è banale

Allora, io sullo stesso schema motorio lavorerei sempre almeno con un giorno di recupero un mezzo.

Nota, dico ALMENO.

Mi spiego con un esempio banale:

LUN -> Pull up
MER -> Australian pull up
VEN -> Curl agli anelli

Quindi man mano che la settimana degrada, pur lavorando sempre sullo stesso tipo di gesto, vado a lavorarlo in modo meno intenso, quindi diciamo stresante il lunedì, stimolante il mercoledì e rigenerante il venerdì.

Nel tuo caso, se dividessi gli esercizi come ti ho detto (front lever e trazioni alla vita / gli altri due) di giorni in mezzo ce ne metterei anche due.

Se vuoi lavorare in multifrequenza sulle skills, o comunque su esercizi molto impegnativi, devi segare un po' i complementari.

Poniti solo una domanda: è il caso OGGI di segare i complementari o devi macinare un po' di volume, fare un po' di muscolazione ed un po' più avanti abbandonarli (per un periodo, s'intende) e dedicarti alle skills?

Essendo settembre, io abbasserei un po' la frequenza delle skills e terrei più complementari, ma magari ad agosto non sei stato fermo per cui sei già in condizione... questo puoi saperlo tu.

Discorso trazioni zavorrate come complemento delle skills... dipende dal tuo livello. Nella media non professionistica le trazioni zavorrate sono un mezzo stressante per l'allenamento, quindi diventa quella la skill (passami il termine) da allenare, ma magari tu sei molto, molto avanzato quindi fuori della media e si, ci può stare.

Nell'allenamento è vero tutto ed il contrario di tutto a seconda delle variabili. Per assurdo anche trainare un treno Frecciarossa con una corda è uno schema motorio di tirata!

[Thirsty Wolf]

Innanzi tutto ti ringrazio di nuovo per i consigli e la risposta esaustivaallora,credo che per ora inizierò provando 1 giorno skills,poi riposo,e 2 giorno esercizi complementari o semplicemente muscolari, perché ho davvero paura che se "mi lascio andare" ad una volta a settimana inizierei a perdere la forza che ho messo su in tutto questo tempo,poi magari se le cose vanno meglio seguirò senz'altro il tuo consiglio! Infatti,ricollegandomi alla domanda "complementari o skills?" praticamente da 4-5 mesi(agosto compreso) ho sempre e solo allenato le skills nella maniera che avevo detto nel primo post,quindi trazioni alla vita,front lever e trazioni zavorrate quindi magari un po' di complementari e di "relax" in più magari può farmi solo che bene,anche perché ora sto facendo la settimana di scarico perché mi sento abbastanza affaticato e la performance inizia un pochino a risentirne e senza pensarci due volte ho staccato subito prima di fare dannoper le trazioni zavorrate non mi ritengo ancora molto molto avanzato però per il momento non mi pesano,anche perché zavorrate si ma di 3-4 kg quindi diciamo credo neanche il 20-30% del mio massimale..le faccio come complemento per l'esposivitá oltre che per avere un minimo di forza generale in più..non le faccio sempre infatti per un periodo le avevo sostituite con gli ice cream maker per dedicarmi meglio al front..ma tornandoci su ho notato che anche avendo questo range basso di zavorra mi aiutano lo stesso anche nelle skills anche se non so bene perché..magari farò dei cicli in cui varierò questo esercizio con alcuni più semplici e complementari come mi hai consigliatouna domanda non c'entra molto con il resto,ma il sovraffaticamento viene in tutto il corpo o solo per gruppo muscolare?mi spiego: se ad esempio noto un calo delle performance in esercizi di tirata e decido di fare una settimana di scarico per riprendermi questo implica che non devo proprio allenarmi o non devo allenare esercizi di tirata?

[Luca Ruggiero]

Guarda, il "sovraffaticamento", per dirla con te, è a livello di sistema. Quello specifico di un muscolo sono doms perché per qualche motivo si è fatto un lavoro molto lattacido. Per cui non si tratta di non allenare uno schema o un altro... né di non allenarsi, bensì di fare degli allenamenti di recupero nell'arco della settimana (in sostanza, come dicevo nel precedente post), non possiamo N su N giorni tirare come dei muli da soma albanesi, ma alcuni allenamenti devono essere più leggeri. Poi c'è la settimana/e di scarico. Il "taper", come si chiama nel powerlifting.