Programma per massa

[Leo02]

Ciao a tutti...mi chiamo Leonardo...177 cm 68 kg...pratico corsa e alpinismo...ho visto parecchi video di Umberto su youtube e mi alleno a casa diciamo "ad michiam" con questi esercizi

- crunch fitball 4x12 con sovraccarico
- crunch inverso gambe tese 4x20
- crunch obliquo 4x20
- plank 1 minuto x 4
- heel touches 4x20

- squat 4x20 con sovraccarico 10kg
- affondi dietro 4x15 con sovraccarico 10 kg
- bridge 4x15 con sovraccarico 10 kg

- push up con rialzo 4x12
- push up mani strette 4x10
- pike push up 4x10
- dip con rialzo 4x12 con sovraccarico 10 kg

di solito faccio due sedute a settimana che mi impiegano 1.45 h; vorrei chiedere qualche consiglio su come impostare un programma più completo e migliore, volto al generale aumento della forza/massa, inserendo anche delle trazioni (massimale 6) su 3/4 sedute di durata non compresa tra i 45 - 60 minuti.
Per quanto riguarda gli arti inferiori avrei anche la necessità di aumentare la resistenza allo sforzo per affrontare escursioni di 10 - 12 ore a ritmo sostenuto.

Ho a disposizione due sedie per le dip e barra per la trazioni...se poi fosse necessario acquistare qualcosa non è un problema.

Grazie mille a chiunque mi aiuterà

[omar]

ciao Leonardo, benvenuto.
Se il tuo scopo è la prestazione devi rivedere tutto l'allenamento.
Per quel che riguarda le gambe, per aumentare la resistenza, devi partire con la forza, e con 10 kg la vedo dura, molto dura, ti serve un bilanciere, un rack ed almeno 100 kg da caricare per iniziare.
Abbandona squat con 10 kg che non sono allenanti, e fai skip massimali di 6" con 60" di pausa, o perlomeno rapporto esercizio/pausa 1/10, sopra i 10 secondi vai a lavorare col metabolismo anaerobico lattacido invece.
puoi fare gradini con manubri in mano (ti consiglio di acquistarne un paio componibili che permettano almeno di caricare 20 kg l'uno), ponte gluei con 10 kg non ti servirà a nulla.
Poi pliometria, jump su box e dead jump in seguito quando avrai un po di dimestichezza e condizionamento.
Non so cosa intendi con dip con rialzo.
Addome: troppi, tutti sti crunch non ti servono a nulla, puoi lasciare il plank e magari mettere un leg raise.

buon allenamento