Valutazione programma di allenamento in casa

[Ryback]

Ciao ragazzi! Sono un ragazzo di 24 anni e sono alto 176 cm. Da gennaio, rivolgendomi a un nutrizionista e seguendo una dieta ipocalorica ho perso 70 kg, arrivando a pesare 76 kg. Il mio obiettivo ora è dunque "rassodare" per quanto possibile il mio fisico, che dopo la perdita di 70 kg ha inevitabilmente perso tonicità.

Dopo aver praticamente visto tutto ciò che fosse possibile vedere su Youtube e sul sito di Umberto, e dopo un'analisi e dei consigli di un amico laureato in scienze motorie, avevo buttato giù un programma su 5 giorni seguendo lo schema Push - Pull - Legs, e spalmando sugli altri due giorni altre 2 sessioni di Push e Pull, alternando ogni due settimane un giorno di Legs al posto (a rotazione) del giorno di Push una volta e del giorno di Pull un'altra volta.

Allenandomi a casa, e disponendo di una panca, uno strumento multifunzione, dei manubri e un bilanciere, abbiamo elaborato questo programma di allenamento:

PUSH:
- Distensioni Panca Piana
- Distensioni Panca inclinata
- Croci Panca Piana
- Croci Panca Inclinata
- Chest Press
- Alzate Laterali
- Spinte in alto con manubri
- Tricipiti spinte in basso ai cavi
- Tricipiti French Press


PULL:
- Lat Machine
- Lat Machine inverso
- Rematore con bilanciere (in superserie con presa prona e presa supina)
- Rematore alternato con manubri
- Bicipiti con manubri alternati
- Hammer Curl
- Curl concentrato


LEGS:
- Squat
- Leg Extension
- Deadlift
- Leg curl con manubrio
- Affondi bulgari
- Calf (5 serie a cedimento)



Cosa ne pensate di questa divisione? Ho sostanzialmente ripreso la scheda che mi era stata fatta in palestra, prima della chiusura, e aggiunto circa un paio di esercizi per gruppo muscolare, essendo munito di una certa volontà.


Inoltre, volevo abbinare una routine di cardio, addominali e glutei a ogni sessione di allenamento, che includesse questi esercizi:

- Lift-up
- Tirate al petto
- Mountain Climbers
- Plank (classico e inverso)
- Lunges
- Hip Thrust
- Split Squat
- 30 minuti di Cyclette
- 15 minuti di "Cardio Twister"


Con l'aggiunta di questi esercizi arriverei a fare una sessione di 2 ore/ 2 ore e mezza ogni volta, perciò è soprattutto su questa parte dell'allenamento che ho qualche indecisione (troppi esercizi, che magari sono inutili?) . Purtroppo so che il dimagrimento localizzato non esiste, e che pertanto non avrò mai un addome scolpito, ma con questi esercizi vorrei quantomeno ridurre un minimo l'adipe "in eccesso" che ho nella zona addominale e allo stesso tempo tonificare i glutei. . Che ne pensate?



Chiedo scuse per le eventuali e numerose imprecisioni che ho fatto, e vi ringrazio in anticipo per la risposta

[omar]

Ciao Ryback, su 5 giorni io farei un push-pull-leg-upper-lower
3- 4 esercizi al giorno per iniziare, tutti multiarticolari.
1: panca piana
military press
dip
french press

2:
trazioni
australian pull-up
bicipiti bilanciere

3:
squat
stacco
polpacci


4:
trazioni
panca
tricipiti
bicipiti

5:
stacco da terra;
squat
leg curl
hip thrust


se sei principiante invece farei un programma su due schede in 3 giorni, tipo starting strength.

buon allenamento