Consigli su scheda con Resistance Band

[Lorenzo I]

Salve a tutti, come tutti sono costretto ad allenarmi in casa ( stavo seguendo un programma di aumento di massa seguito anche da una nutrizionista, quindi mi alimento correttamente) e per questo mi sono procurato degli "elastici" per la precisione le Reistance Band.
Mi alleno cosi (segue lista esercizi) da circa un mesetto, e vorrei chiedere a voi consigli e magari aggiustamenti alla mia "scheda" casalinga. Sia per mantenere la muscolatura e magari cercare, anche se so che è difficile, continuare il lavoro ipertrofico.

Giorno 1: Petto e Bicipiti
Es1: Chest Press in piedi 5x10 rec 40"
Es2: Opening Chest (aperture) 5x10 rec 40"
Es3: Push up con gambe rialzate 5x10 rec 40"
Es1 Bicipiti: Curl in piedi (rep e recupero uguali al petto)
Es2: Curl alternato
Es3 Curl con presa tipo hammer bar
A volte in questa prima giornata alterno per il petto il lavoro con gli elastici a quello interamente con i push up (normali, piedi rialzati, strette)

Giorno 2: Gambe e femorali (5x10 rec 40")
1: Stacchi con elastici
2: Squat
3: Affondi Posteriori
1 Femorali: Leg curl
2: Good Morning
3:Leg curl corpo libero

Giorno 3: Dorsali e tricipiti
1: Row
2: Rematore in piedi
3: Lat Pulldown con elastico
1: Pushdown tricipiti
2: Estensioni dietro la nuca o kickback
3: Dips su sedia

Giorno 4: Spalle/polpacci
1 Shoulder press con cavi
2: Alzate laterali /Frontali o mix
3: Croci inverse con busto a 90°
e aggiungo poi lo shrugs per il trapezio

Cosa ne pensate? cosa posso aggiungere per variare, magari anche qualche esercizio in isometria
Ogni consiglio è ben accetto
Grazie

[omar]

Ciao Lorenzo, nell'ottica del limitare i danni, cerca una progressione che possa essere sul carico, volume, densità dell'allenamento.
Potendo difficilmente aumentare il carico, direi di puntare sul volume e sull'andare a cedimento.
buon allenamento!

Salve a tutti, come tutti sono costretto ad allenarmi in casa ( stavo seguendo un programma di aumento di massa seguito anche da una nutrizionista, quindi mi alimento correttamente) e per questo mi sono procurato degli "elastici" per la precisione le Reistance Band.
Mi alleno cosi (segue lista esercizi) da circa un mesetto, e vorrei chiedere a voi consigli e magari aggiustamenti alla mia "scheda" casalinga. Sia per mantenere la muscolatura e magari cercare, anche se so che è difficile, continuare il lavoro ipertrofico.

Giorno 1: Petto e Bicipiti
Es1: Chest Press in piedi 5x10 rec 40"
Es2: Opening Chest (aperture) 5x10 rec 40"
Es3: Push up con gambe rialzate 5x10 rec 40"
Es1 Bicipiti: Curl in piedi (rep e recupero uguali al petto)
Es2: Curl alternato
Es3 Curl con presa tipo hammer bar
A volte in questa prima giornata alterno per il petto il lavoro con gli elastici a quello interamente con i push up (normali, piedi rialzati, strette)

Giorno 2: Gambe e femorali (5x10 rec 40")
1: Stacchi con elastici
2: Squat
3: Affondi Posteriori
1 Femorali: Leg curl
2: Good Morning
3:Leg curl corpo libero

Giorno 3: Dorsali e tricipiti
1: Row
2: Rematore in piedi
3: Lat Pulldown con elastico
1: Pushdown tricipiti
2: Estensioni dietro la nuca o kickback
3: Dips su sedia

Giorno 4: Spalle/polpacci
1 Shoulder press con cavi
2: Alzate laterali /Frontali o mix
3: Croci inverse con busto a 90°
e aggiungo poi lo shrugs per il trapezio

Cosa ne pensate? cosa posso aggiungere per variare, magari anche qualche esercizio in isometria
Ogni consiglio è ben accetto
Grazie

[Lorenzo I]

Ti ringrazio.
Quindi mi consiglieresti di aumentare di qualche serie o di aumentare qualche ripetizione nelle 5 che faccio?
In genere cerco sempre comunque di portare a cedimento il gruppo muscolare che sto allenando.
E se invece volessi non “ limitare i danni” ma cercare , con tutti i limiti del caso, un lavoro ipertrofico come facevo in palestra, cosa mi consiglieresti?

[omar]

se vai a cedimento, aumenti le serie, devi fare molto volume.
se invece di limitare vuoi aumentare, ti direi un bilanciere, rack, sbarra per trazioni e tanti kg da caricare; in alternativa: dip, sbarra, cintura per zavorre e tanti kg per le zavorre.

Ti ringrazio.
Quindi mi consiglieresti di aumentare di qualche serie o di aumentare qualche ripetizione nelle 5 che faccio?
In genere cerco sempre comunque di portare a cedimento il gruppo muscolare che sto allenando.
E se invece volessi non “ limitare i danni” ma cercare , con tutti i limiti del caso, un lavoro ipertrofico come facevo in palestra, cosa mi consiglieresti?

[Lorenzo I]

Grazie. Quindi già un 6x10 può servire o ancora aumenti maggiori?

[omar]

devi sempre aumentare qualcosa, un 6x10 serve in un determinato momento, ad esempio sono partito da un 3x8 con un massimale di 10 trazioni, sono arrivato a farne 6x10 dopo 1 o 2 mesi, adesso aumento a 12 e torno a fare un 3x12

Grazie. Quindi già un 6x10 può servire o ancora aumenti maggiori?

[Lorenzo I]

Ti ringrazio, oggi ho provato a fare 5x12 con un rec di 40”, cosi sono arrivato a cedimento, adesso proseguiro così per un po’.
Grazie dei consigli